La tècnica és important, però sovint el que decideix un partit de pàdel és la forma física
Un bon jugador de pàdel no només viu de la tècnica i toc a la pista. Un entrenament amb peses, adequat a aquest esport i dissenyat per un especialista, t’ajudarà a picar més fort, saltar més alt, moure’t més ràpid i, a més, et servirà per prevenir lesions.
Així doncs, la combinació adequada d’un treball de força màxima amb força explosiva/reactiva i força de resistència, et donarà una base que t’ajudarà a ser un esportista més complet en el pàdel. A continuació t’expliquem quins exercicis pots realitzar, però recorda que abans de començar els exercicis amb peses és necessari realitzar un escalfament a la màquina cardiovascular.
Press de banca amb màquina multipower o amb manuelles
Estira’t al banc pla amb la barra a l’alçada del ulls. Agafa’l a una amplada que t’obligui a baixar-la amb els braços flexionats en un angle de 90º. Baixa la barra fins a tocar gairebé la zona mitjana del pectoral, inspira i estén del tot els braços fins a tornar a la posició inicial. Espira.
Si vols, també pots realitzar aquest exercici substituïnt la màquina multipower per les manuelles.
3 sèries de 10 repeticions / 2’ de descans entre sèries.
Press militar en màquina
Assegut al banc amb els braços subjectant la barra situada a l’alçada del cap. El moviment que cal realitzar és una extensió de braços seguint les guies marcades per la mateixa màquina, elevant la barra per sobre del cap. El retorn cap a la posició inicial ha de ser de manera controlada. Evita mobilitzar el cap i el tronc per no patir una contractura muscular a causa d’una mala posició.
Aquest exercici també el pots realitzar amb manuelles assegut a un banc en comptes de la màquina.
3 sèries de 10 repeticions / 2’ de descans entre sèries
Lunges amb manuelles
El punt de partida és dempeus amb una manuella a cada ma. El següent moviment és fer un pas endavant alhora que flexiones el genoll contrari, com pots veure a la imatge, i tornar a la posició inicial. És important no passar amb el genoll la punta del peu i a l’altre cama que el genoll no toqui el terra. L’esquena ha d’estar totalment recta i les abdominals contretes.
2 sèries de 10 repeticions amb cada cama / 2’ de descans entre sèries
Desplaçaments laterals amb Bossu
Dempeus sobre un Bossu, recolza lateralment una cama a terra flexionant maluc i genolls. Des d’aquí, fent un salt, desplaça’t cap a l’altre cantó repetint la mateixa operació. Un cop hagis fet els dos desplaçaments laterals, fes un esprint endavant i torna-hi.
De 6 a 10 repeticions amb esprint / 1’ de descans entre repeticions
Crunch abdominal
Estirat sobre la màrfega, flexiona els genolls i apropa els talons als glutis. Amb les mans darrere del clatell, fes una flexió de tronc tot apropant el pit als genolls sense aixecar els peus de terra. És molt important que inspiris quan estiguis estirat a terra i que deixis anar l’aire quan pugis.
3 sèries de 20 repeticions / 1’ de descans entre sèries
Planxa lateral
Per realitzar correctament la planxa lateral, cal col·locar-se de costat i recolzar l’avantbraç del braç completament al terra i la ma de l’altre braç sobre el maluc. Els peus hauran d’estar junts i les cames ben rectes aguantant la posició durant el temps establert.
2 sèries de 12 segons a cada costat / 2’ de descans entre sèries
Si tens qualsevol dubte sobre els exercicis pots consultar al tècnic de la sala de fitness dels Clubs DiR perquè t’expliqui amb tot detall com realitzar-los correctament. També tens a la teva disposició els Entrenadors Personals del DiR que poden personalitzar el teu entrenament en funció dels teus objectius.
Què en penses?