Aquests són els tres exercicis de pectorals que pots afegir a la teva rutina d’entrenament si vols reafirmar aquesta zona ràpidament
Si acostumes a realitzar exercicis de tonificació al gimnàs, els pectorals segur que és un dels músculs que t’agradaria reafirmar. És cert que la forma dels pectorals depèn directament de la genètica de cada persona, però si tries els exercicis adequats de ben segur que podràs donar l’aspecte que desitges a aquesta zona.
Ara bé, si vols reafirmar pectorals més ràpidament és recomanable també reduir el percentatge de greix corporal i per això és necessari realitzar un programa d’entrenament que combini l’exercici cardiovascular, com per exemple nedar, córrer, muntar en bicicleta, sessions d’steps, etc, amb la tonificació muscular.
L’entrenament cardiovascular ens permet consumir un gran número de calories extres mentre el realitzem, en canvi els exercicis de tonificació ens permetran accelerar el nostre metabolisme basal (la quantitat mínima de calories que consumeix el nostre cos en repòs), així podrem cremar una major quantitat de greix al dia i d’aquesta manera perdre pes més ràpid.
Exercicis de pectorals
Pressió de pectorals amb manuelles
Posició inicial: Estirats boca a munt amb les cames flexionades per facilitar que la zona lumbar contacti amb el terra, evitant així possibles problemes a la columna. El braç i l’avantbraç haurien de formar un angle de 90°.
Iniciem el moviment, estenent els braços i dirigint les mans al centre fins a unir les dues peses. Al final del recorregut no bloquegem el braç estès, sempre haurem de mantenir els braços paral·lels i a l’altura mitja del pectoral, sense portar els canells cap enrere.
En cada repetició expirem durant l’extensió dels braços i inspirem al tornar al punt inicial.
Realitzem dues series de 15 repeticions cadascuna a un ritme fluid però controlat i amb un minut de descans entre cada sèrie. Cal utilitzar un pes que permeti completar les 15 repeticions, però de manera que les 3 últimes costi bastant. Si a la segona sèrie només realitzem 14 repeticions vol dir que la sobrecàrrega que utilitzem és la correcta.
Flexions de braços sobre el Bossu
Posició inicial: Mans en posició neutra subjectant les anses del Bossu, colzes flexionats a 90° i esquena recta.
El punt de recolzament de les extremitats inferiors poden ser els genolls o els peus, sent el primer cas de menor intensitat que el segon. És important contraure l’abdominal per evitar moure l’esquena i possibles problemes a nivell lumbar.
Realitzem una extensió del braç, però mantenint sempre uns 5° de flexió del colze. Realitzem dues series de deu repeticions descansant un minut entre cadascuna.
La papallona
Posició inicial: Asseguts sobre la màquina d’exercicis, mantenim els braços totalment oberts agafant els suports.
El moviment ha de ser dirigint les mans cap al centre, de manera que quedin just davant dels pectorals i tornar a obrir els braços fins al punt inicial. És important que l’esquena quedi totalment recte per evitar lesions.
Igual que en el primer exercici, realitzem dues series de 15 repeticions cadascuna a un ritme fluid però controlat i amb un minut de descans entre cada sèrie. Utilitzarem també el mateix pes, de manera que les 3 últimes costi bastant. Si a la segona sèrie només realitzem 14 repeticions vol dir que la sobrecàrrega que utilitzem és la correcta.
Com pots comprovar, hi ha diferents maneres de treballar els pectorals sense importar el teu nivell o estat físic actual, sempre que adaptis correctament el pes a les teves capacitats físiques. També podeu consultar qualsevol dubte als monitors de sala de musculació de tots els Clubs DiR.
Què en penses?