Segueix aquests consells per saber què fer i què no has de fer per tonificar els teus glutis
Els glutis, igual que qualsevol altre grup muscular, precisen d’una adequada relació entre el temps d’entrenament i el temps de recuperació i si aquest segon no es respecta correm el risc de patir un sobre-entrenament, eliminant les millores que es puguin haver produït i augmentant les possibilitats de patir alguna lesió. Per aquesta raó, és important eliminar la creença que entrenant diàriament aquesta part específica del cos es pot aconseguir millors resultats en menys temps.
Un altre mite és el de la pèrdua localitzada de greix. Cal remarcar que el greix no s’elimina de forma localitzada a través de l’exercici físic, per tant, el fet d’entrenar més una zona determinada no comportarà una major reducció del percentatge de greix. Així cremem la mateixa quantitat de greix dels glutis fent un exercici específic que la que cremaríem, per exemple, entrenant el pectoral.
Com començar a reafirmar els glutis
Ja que el greix corporal tendeix a acumular-se en determinades zones (dones al maluc i glutis, i homes a la panxa) el correcte seria intentar aconseguir un canvi en la composició corporal, incrementant el percentatge de massa muscular i reduint el percentatge de greix.
Per aconseguir aquest canvi necessitem, d’una banda fer una dieta adequada i per un altre un entrenament específic. Quan l’objectiu està relacionat amb la pèrdua de greix corporal, el més important és la relació que s’estableix entre les calories que ingerim en un dia i les que consumim en aquest mateix període, si ingerim menys de les que consumim ens aprimem i viceversa.
Pel que fa a l’exercici físic, aquest hauria de contemplar tant l’entrenament muscular (exercicis de força que ens permetin augmentar el nostre to i la massa muscular, provocant una acceleració del nostre metabolisme) com l’entrenament de tipus aeròbic per incrementar les calories totals consumides en un dia.
Combinant la dieta adequada amb els exercicis de força i l’entrenament aeròbic podrem aconseguir reduir el percentatge de greix del nostre cos i en conseqüència els nostres glutis tindran un aspecte més ferm ja que els músculs que els conformen s’intuiran molt més si la capa de greix que els recobreix és menor.
Exercicis per tonificar glutis
De peu, elevar la cama lateralment mantenint el maluc recte, sense oscil·lacions. No cal elevar molt la cama. Repetir diverses vegades amb la mateixa cama i fer el mateix exercici amb l’altra cama.
Amb els genolls i els colzes a terra, estirar una cama cap enrere. Elevar la cama fins a la horitzontal del cos sense sobrepassar aquest punt. Si sobrepassem l’horitzontal, podem sobrecarregar la zona lumbar. Baixar la cama, sense arribar a tocar a terra. Repetir diverses vegades amb la mateixa cama i fer el mateix exercici amb l’altra cama.
Amb els genolls i els colzes a terra, elevar lateralment una cama i tornar al punt de partida. Repetir diverses vegades amb la mateixa cama i canviar.
Amb els genolls i els colzes a terra. Elevar una cama, mantenint el genoll flexionat. El moviment és com si amb el peu voldríem empènyer el sostre. Repetir diverses vegades amb la mateixa cama i fer el mateix exercici amb l’altra cama.
També pots participar a les classes dirigides de Cul10 que oferim en els nostres Clubs DiR, t’ajudaran a tonificar i modelar la musculatura dels glutis, les abdominals i cames. Pots consultar els horaris a través del web.
Què en penses?