El genoll és una de les articulacions que més problemes pot causar als esportistes, evita qualsevol molèstia amb aquests exercicis
Si ja has seguit els nostres consells per mantenir en forma els teus genolls, ara toca aprendre aquests exercicis per enfortir el genoll i d’aquesta manera evitar lesions. El genoll és una de les articulacions més complexes del nostre cos perquè tendeix a patir molèsties amb facilitat si es practiquen esports d’impacte, si s’ha guanyat pes o per la falta d’entrenament regular.
Per aquest motiu és aconsellable realitzar exercicis que ajudin a enfortir el genoll i tota la musculatura que l’envolta, tant les persones sedentàries que ja hagin notat alguna molèstia, com aquelles persones que practiquen esports com el running, triatló, futbol, arts marcials, tennis o bàsquet, entre d’altres.
Exercicis per enfortir el genoll
La majoria d’exercicis de tronc inferior poden classificar-se com exercicis específics de genoll o maluc, però per a la majoria de disfuncions tant de genoll com de maluc hem de treballar amb aquells exercicis que treballen aquestes dues zones de manera conjunta.
Exercici 1. Extensió de genoll amb resistència elàstica
En aquest exercici predomina el treball i l’activació dels vasts dels quàdriceps. Si col·loques la goma elàstica en diagonal cap a fora, aconseguiràs incidir més sobre el vast intern, cosa que és important tenir en compte atès que s’ha demostrat que en la majoria de patologies del genoll aquest múscul es troba desactivat.
Exercici 2. Pes mort romanès unipodal
En aquest exercici treballem principalment el maluc per aconseguir una contracció excèntrica dels músculs isquiotibials, d’aquesta manera es protegeix el genoll. Quan facis el moviment evita que el plànol del genoll es projecti per davant del peu que està al terra i mantingues en tot moment l’esquena en posició neutra.
Exercici 3. Monsterwalk
Caminant lateralment amb una goma als turmells vam aconseguir treballar en gluti mitjà, un múscul bàsic per a l’estabilització del maluc i molt important per estabilitzar els genolls. Has de col·locar els peus en paral·lel, amb les puntes lleugerament obertes. Semiflexiona els genolls i realitza passes curtes cap endavant.
Exercici 4. Pont de gluti
Amb aquest exercici treballem principalment el gluti, el múscul més important del tronc inferior que normalment es troba desactivat, alguna cosa que es coneix com amnèsia glútia. No obstant això, amb el moviment d’elevació també es treballa els quàdriceps.
Exercici 5. Escuat Goblet
Aquest exercici és una regressió per realitzar la flexió de cames, ja que el fet de sostenir una Kettlebell per davant del cos ens ajuda a estabilitzar el moviment i controlar la zona lumbar. A part de treballar quàdriceps i glutis, també activem bíceps i deltoides. Per realitzar l’escuat goblet és important mantenir l’esquena recta i cap rectes i baixar i pujar sempre verticalment, sense corbar l’esquena.
Exercici 6. Esquat búlgar
L’exercici de l’esquat búlgar ajuda a millorar l’estabilitat i força de tot el tronc inferior. És important que el genoll davanter no sobrepassi la punta del peu quan està flexionat, sinó que formi un angle recte, deixant el genoll sobre el taló.
Què en penses?