El genoll és l’articulació més complexa de les cames i sovint la més afectada per el dolor i les lesions. Aprèn a evitar-ho amb aquests exercicis
El mal de genoll acostuma a ser un dels dolors més comuns entre aquelles persones que no realitzen cap mena d’activitat física, però també en aquelles que fan esports d’alta intensitat o de llarga durada, com corredors de maratons o triatletes.
Els trastorns més habituals derivats del mal de genoll poden arribar a causar artrosi o artritis, lesions de menisc, lligaments o desgast de la part posterior de la ròtula. Per aquest motiu és important tenir especial cura amb aquesta articulació del cos, per evitar que es transformi en un dolor crònic.
En aquest post, la Natalia, Entrenadora Personal de Tuset DiR i formada en Técniques d’Activació Neuromuscular (MAT), ens recomana una sèrie d’exercicis perfectes per evitar el mal de genoll.
Exercicis per evitar el mal de genoll
Exercici 1: Flexió de malucs i extensió de genoll fent força cap a baix
L’objectiu d’aquest exercici és realitzar una flexió dels malucs (asseguts a una cadira) mentre s’estira una de les cames i es torna a la posició inicial suaument. Alterna les dues cames.
Duració: 3 sèries de 20 segons cadascuna
Músculs implicats: Sartorius, quàdriceps femoral, bíceps femoral i semimembranós.
Exercici 2: Extensió dels malucs
En aquest exercici, cal situar-se estirat al terra bocaterrosa amb una cama estirada i l’altre semi-flexionada. En aquesta posició, has d’aixecar la cama cap al sostre com veus a la imatge i mantenir la posició durant 20 segons.
Duració: 3 sèries de 20 segons amb cada cama
Músculs implicats: glutis major, glutis mig i quadrat femoral.
Exercici 3: Extensió de genoll
Assegut al terra, amb les cames estirades i recolzat sobre les mans per darrera l’esquena, col·loca una estoreta enrotllada per sota del genoll. Pressiona amb força cap al terra provocant una extensió del genoll durant 20 segons. Després realitza el mateix exercici amb l’altre cama.
Duració: 3 sèries de 20 segons amb cada cama
Musculatura implicada: Sartorius, quàdriceps femoral.
Exercici 4: esquat
La posició inicial és de peu amb el cos recte i a continuació realitzar una flexió de genolls de gairebé 90º i tornar a la posició inicial.
Duració: realitza 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.
Musculatura implicada: semimembranós, semitendinós, sartori i quàdriceps.
Exercici 5: tisores
Aquest exercici, com pots veure a la imatge, implica realitzar una flexió de genolls amb una cama per davant de l’altre.
Duració: realitza 3 sèries de 12 repeticions cadascuna
Musculatura implicada: glutis, quàdriceps i bessons.
Exercici 6: propiocepció a una cama
Aquest exercici implica mantenir l’equilibri i tot el pes del cos sobre la mateixa cama. Cal situar una cama suspesa a l’aire per darrera i l’altre al terra suportant tot el pes i evitant perdre l’equilibri. Mantingues aquesta postura durant 20 segons.
Duració: realitza 3 sèries de 20 segons amb cada cama
Musculatura implicada: semimembranós, semitendinós, Sartorius, quàdriceps, glutis major, glutis mitjà.
Esperem que aquests exercicis siguin de gran ajuda per millorar el teu mal de genoll. Si vols consultar més informació relacionada, et recomanem aquest article amb 8 consells per cuidar els teus genolls. Recorda que tens a la teva disposició el servei de fisioteràpia i osteopatia al teu Club DiR, pots sol·licitar una valoració corporal gratuïta en aquest enllaç.
Què en penses?