Tonificar braços és un dels propòsits de moltes persones que acudeixen a gimnàs, per això t’aconsellem els millors exercicis
Si el nostre objectiu és tonificar braços o incrementar la massa muscular, ens haurem de centrar (principalment) en l’entrenament dels nostres bíceps i tríceps. L’entrenament de tríceps, que és important per compensar la majoria de gestos que realitzem diàriament, es realitzarà mitjançant moviments que impliquin una extensió del colze. Per contra, per entrenar els bíceps realitzarem accions en què es precisi de la flexió de colze.
L’entrenament de bíceps braquial i de la musculatura flexora i extensora de l’avantbraç té una especial importància de cara a prevenir lesions en aquelles persones que pel seu treball repeteixen el gest de la flexió un gran nombre de vegades o també per a aquelles professions que desenvolupen la seva activitat mantenint el colze flexionat durant llargs períodes de temps.
Si aconseguim potenciar la força i resistència d’aquests músculs, serem capaços de realitzar molts moviments repetits i de moure objectes més pesats amb un menor esforç dels tendons i desgast de les articulacions. D’aquesta manera, si aconseguim tonificar braços, el risc de patir patologies com la tendinitis o l’artrosi disminuirà, sobretot si incloem en el nostre pla d’entrenament estiraments que facilitin la relaxació dels braços.
Consulta aquí més exercicis per tonificar els teus músculs
Llista d’exercicis per tonificar braços
Per començar és suficient realitzar 2 exercicis (3-6 sèries) d’entre 10 i 15 repeticions, però a mesura que incrementem el nostre nivell podem anar afegint més exercicis, augmentant el nombre de sèries i incrementant la intensitat.
- Bíceps concentrat amb manuelles: assegut amb l’esquena recta i el cos lleugerament tirat cap endavant, recolzem el braç sobre la cara interna de la cama de la mateixa banda. Realitzem una flexió de colze evitant qualsevol moviment o balanceig del tronc. Comença realitzant 2 sèries de 10 repeticions per cada braç.
- Rull de bíceps amb barra z: subjectem la barra Z amb els palmells de les mans mirant cap amunt i de peu amb les cames lleugerament flexionades i l’abdomen ben contret realitzem una flexió simultània de tots dos braços. Evita qualsevol moviment o balanceig de el tronc. Comença realitzant 2 sèries de 15 repeticions.
- Bíceps altern amb manuelles: amb l’esquena ben recta i els braços estirats, subjecta els pesos amb els palmells de les mans mirant cap a dins (paral·leles a les teves cames). Inicia la flexió amb rotació d’un dels braços fins al punt que el pes es col·loqui paral·lel al tronc, arribat a aquest punt realitza el moviment en sentit invers tornant a la posició inicial. Repeteix l’execució amb l’altre braç. Comença realitzant 2 sèries de 10 repeticions per cada braç.
- Rull de bíceps en màquina: subjectem les preses amb els avantbraços situats a l’amplada de les espatlles. Regulem el seient de manera que tota la part posterior del braç estigui en contacte amb el banc. Evitant balancejos del tronc, realitza una flexió de tots dos braços. Aquest exercici implica un gran preestirament de la porció llarga del bíceps, el que afavoreix la hipertròfia, però el risc de lesió és més alt. Comença realitzant 2 sèries de 15 repeticions.
- Extensions de tríceps en politja: amb les cames lleugerament flexionades, el cos una mica inclinat cap endavant i l’esquena recta. Realitzem una extensió del braç de manera que només es mogui l’avantbraç, evitant balancejos del cos i mantenint els colzes enganxats al tronc durant tot el recorregut. Comença realitzant 2 sèries de 15 repeticions.
- Tríceps darrere del clatell amb manuelles: amb l’esquena ben recta, l’abdomen contret i el braç flexionat subjectem les manuelles i les col·loquem darrere del cap. Realitzem una extensió de colze, portant el pes cap al sostre. El braç que executa el moviment es manté en contacte amb el cap en tot moment, mentre que un altre braç actua de suport, subjectant per evitar balanceigs. Comença realitzant 2 sèries de 10 repeticions per cada braç.
- Cop de peu de tríceps: amb una cama avançada i lleugerament flexionada, elevem el colze lleugerament per sobre de la línia marcada per l’esquena. Mantenint el colze enganxat al cos realitzem una extensió del braç. Comença realitzant 2 sèries de 10 repeticions per cada braç.
- Tríceps francès en barra: tombats en decúbit supí amb els colzes situats a l’amplada de les espatlles, els braços estesos i paral·lels al tronc. Realitzem una flexió dels colzes, evitant que aquests s’obrin cap a fora, fins que la barra arribi a l’altura del front. Comença realitzant 2 sèries de 15 repeticions.
- Extensions de tríceps en màquina: amb l’esquena ben recta i el tronc proper al suport, subjectem els mànecs i realitzem una extensió total dels colzes, sense arribar a bloquejar l’articulació. Comença realitzant 2 sèries de 15 repeticions.
Què en penses?