Proposem 6 exercicis de Pilates de nivell avançat per aquelles persones que volen seguir aprofundint en aquesta especialitat
Després de publicar els exercicis de Pilates per a principiants, ara és el torn de recomanar-vos 6 nous exercicis amb un nivell de dificultat superior, recomanat per a aquelles persones que ja practiquen Pilates des de fa temps i compleixen amb una sèrie de requisits.
És important que sàpigues establir el teu nivell, ja que si realitzes aquests exercicis de Pilates sense tenir un nivell adequat, el teu cos pot patir desequilibris i a la llarga produir una lesió. Hauries d’evitar fer aquests exercicis si pateixes molèsties al coll, l’esquena, espatlles, malucs o genolls, i els teus músculs haurien d’estar en plena forma.
Aquests exercicis de Pilates de nivell avançat també han estat desenvolupats per Neus Sánchez, Directora Tècnica de l’estudi de Pilates de Diagonal DiR, compta amb un Màster Trainer en Pilates i realitza cursos de formació en l’Acadèmia DiR, a més d’entrenaments personals i en grup d’aquesta especialitat.
Mai està de més recordar que sempre que facis cadascun d’aquests exercicis, és molt important que la columna mantingui en tot moment la famosa “posició neutra”. Una manera fàcil d’identificar aquesta postura és estirat a terra i notar que les cervicals (coll) i les lumbars (part baixa de l’esquena) no estan en contacte amb el terra, que almenys hi ha una separació que et permet introduir el palmell de la mà.
Exercici 1: hundred
El hundred és un dels exercicis mítics del mètode Pilates, molt adient per realitzar al principi de tot com a escalfament, ja que requereix controlar varis aspectes del nostre cos: la respiració, l’estabilització i l’abdomen.
La posició inicial és estirada cap a munt i les cames estirades i elevades a uns 45º aproximadament, suspeses a l’aire. Fes elevació del cap amb una flexió dorsal del tronc, mantenir els braços elevats i estirats al costat del cos, fer moviment petits i seguits (bategant amunt i a baix) al temps que inhales 5 i exhales 5. Realitza un total de 10 repeticions que son 100 respiracions tal i com el seu nom indica.
Exercici 2: teaser
La posició inicial és totalment estirada amb els braços paral·lels al costat del cap. Has d’aixecar el tronc vèrtebra a vèrtebra i, un cop estiguis asseguda sobre els isquions del maluc, aixeca les cames rectes amb els peus estirats fins als 45º aproximadament i mou els braços cap endavant fins que quedin paral·lels amb les cames. Després tornar a la posició inicial. Inhala en el moment que puges el cos i exhala quan tornes a la posició inicial.
Realitza 5 repeticions.
Exercici 3: roll over
Aquest és un exercici contraindicat per a persones que pateixen dolors cervicals o lumbars, a no ser que el facin amb un tècnic de Pilates qualificat per evitar postures no desitjades. Com veieu a la imatge, la posició inicial és mirant cap a munt amb les cames estirades cap al sostre i els braços i els palmells de les mans tocant el terra.
En la posició inicial inhala i, quan comencis a exhalar porta les cames cap enrere i comença a aixecar l’esquena vèrtebra a vèrtebra fins que els peus toquin el terra o fins on arribis. Amb les cames darrera, obre-les i inhala tornant a la posició inicial.
Realitza 3 repeticions
Exercici 4: shoulder bridge one leg
Estirat al terra, amb els braços també estirats i els palmells de les mans mirant al terra. Semi-flexiona les dues cames i enlaira els malucs, les lumbars i les costelles, deixant el tronc recolzat únicament amb les escàpules (no amb el coll o les espatlles). El moviment que has de realitzar és aixecar una de les cames cap al centre i estirar-la en direcció al sostre mentre inhales (sempre amb la punta dels peus ben rectes), i baixar-la com veus a la imatge exhalant.
Repeteix aquesta seqüència 5 vegades amb cada cama
Exercici 5: mermaid complet
Recolza un braç amb la ma al terra, col·locat en posició lateral i un peu per davant de l’altre, l’altre braç ha de quedar estirat per sobre del cap. Inhala en aquesta posició i a continuació exhala mentre gires el tronc en direcció al terra i introdueixes el braç (no perdis en cap moment de vista la punta dels dits). Desfés aquesta rotació mentre inhales i tornes a la posició inicial.
Repeteix aquesta seqüència 3 vegades amb cada braç
Exercici 6: swimming
Tal com indica el seu nom, aquest exercici de Pilates simula el moviment de natació. Com podeu veure en la imatge animada, és un exercici que requereix certa coordinació, perquè s’ha d’aixecar la cama i el braç contrari alhora, mentre baixes les altres dues extremitats. També és important realitzar correctament l’extensió de columna amb l’ajuda de l’abdomen i evitant tirar de lumbars.
Realitza entre 8 i 10 repeticions
Vine a provar una sessió de Pilates al DiR
En els gimnasos DiR comptem amb diferents propostes per poder practicar Pilates, com ara les sessions dirigides de Pilates a terra, l’activitat dirigida Pilates Intense o Aquafit Pilates, que trasllada el Pilates a la piscina. En cadascuna es desenvolupen els principis de la pràctica del Pilates, orientats a obtenir una major amplitud de moviments, reforçar la musculatura estabilitzadora, reequilibrar la musculatura i treball de core.
També comptem amb zones especialitzades de Pilates amb cadillacs i reformers en diferents clubs DiR a més de la possibilitat de contractar un entrenador personal.
No t’ho pensis més i vine a provar una sessió gratuïta, pots descarregar la teva invitació en aquest enllaç.
Què en penses?