Aquesta és la llista ideal d’exercicis de Pilates per a aquelles persones que volen iniciar-se en aquest mètode d’entrenament
El Pilates és un mètode d’entrenament que transforma i estilitza el cos, la postura i la respiració, aportant benestar, energia o equilibri entre d’altres beneficis. Els exercicis de Pilates, a diferència del que molta gent pensa, són un gran aliat per endurir els braços, abdomen o cames i un complement ideal per a esports com el running, el tennis o l’esquí, ja que desenvolupa la fluïdesa i augmenta el control corporal.
Al nostre bloc hem parlat anteriorment dels beneficis del Pilates per prevenir lesions, per a embarassades o sobre les activitats dirigides del DiR que incorporen el mètode Pilates, però encara no teníem cap post sobre exercicis de Pilates que pots fer quan i on tu vulguis.
Exercicis de Pilates (nivell inicial)
Aquesta llista d’exercicis de Pilates que presentem estarà dividida en 2 posts -nivell inicial per ara i nivell avançat més endavant-, i ha estat desenvolupada per Neus Sánchez, Directora Tècnica de l’estudi de Pilates de Diagonal DiR, compta amb un Màster Trainer en Pilates i realitza cursos de formació en l’Akademia DiR, a més d’entrenaments personals i en grup d’aquesta especialitat.
Sempre que facis cadascun d’aquests exercicis, és molt important que la columna mantingui en tot moment la famosa “posició neutra”. Una manera fàcil d’identificar aquesta postura és estirat a terra i notar que les cervicals (coll) i les lumbars (part baixa de l’esquena) no estan en contacte amb el terra, que almenys hi ha una separació que et permet introduir el palmell de la mà.
Exercici 1: one leg circle
Exercici de flexió de maluc: estira’t a terra en posició neutra i, com veus a la imatge, has de fer cercles amb una cama totalment estirada. És molt important que la pelvis estigui estabilitzada (evita que roti cap a un costat o un altre) i, si és necessari, no elevis tant la cama per evitar perdre la posició neutra de la teva esquena i realitza els cercles a mitja alçada. Realitza 6 cercles amb cada cama.
Exercici 2: shoulder brigde
Exercici de Pilates d’extensió de maluc: la posició inicial és estirada a terra amb les cames semiflexionades. El moviment ha de ser una elevació de la pelvis en bloc mentre inhales i, un cop a dalt, tornar exhalant a la posició inicial articulant vertebra a vertebra. És important que facis el moviment lentament i de manera controlada. Realitza 5 elevacions.
Exercici 3: swan
Exercici d’extensió de tronc: posa’t estirada en decúbit pron (cap per avall) amb les mans a l’alçada de les espatlles. En aquesta posició, inhala mentre eleves la part superior del tronc mantenint la pelvis a terra i exhala mentre tornes a la posició inicial. És important que mantinguis les espatlles relaxades, mantenir la zona pectoral cap endavant i evitar estendre totalment els braços. Realitza 4 repeticions.
Exercici 4: mermaid
Exercici de flexió lateral de tronc: aquest exercici és conegut també com “la sireneta” a causa de la seva postura inicial, que ha de ser amb una cama flexionada cap enrere i l’altra flexionada al davant com veus a la imatge. Has allargar l’esquena i mirar al capdavant (evita que el tronc tingui rotació). Inhala i puja el braç esquerre i porta’l cap al costat oposat; exhala i torna a la posició inicial i fes el mateix moviment amb l’altre braç com veus a la imatge. Realitza 6 repeticions amb la cama esquerra darrere i 6 més amb la cama dreta darrere.
Exercici 5: spine twist
Exercici de Pilates de rotació de columna: asseu-te sobre els ísquiums (l’os més inferior de la pelvis) amb l’esquena recta, com si tinguessis una paret darrere teu. Estén els braços en creu amb els palmells de les mans mirant a terra i realitza una rotació de tronc sense perdre de vista la mà cap a on estàs girant. Inhala quan inicies la rotació i exhala quan tornes a la posició inicial. Realitza 5 repeticions cap a cada costat.
Exercici 6: side kick up and down
Exercici de flexió de maluc: estira’t en decúbit lateral reposant el cap sobre el braç estirat com mostra la imatge. El tronc ha d’estar totalment alineat i les cames poden estar lleugerament avançades. Alça la cama a l’altura del maluc i desplaça-cap endavant amb el peu estirat mentre inhales i torna a desplaçar cap enrere la cama mentre exhales. És important que el moviment de la cama sigui fluid, sense rebots, que el maluc estigui estable en tot moment i la part superior del cos immòbil. Realitza entre 10 i 12 repeticions amb cada cama.
Vine a provar una sessió de Pilates al DiR
En els gimnasos DiR comptem amb diferents propostes per poder practicar Pilates, com ara les sessions dirigides de Pilates a terra, l’activitat dirigida Pilates Intense o Aquafit Pilates, que trasllada el Pilates a la piscina. En cadascuna es desenvolupen els principis de la pràctica del Pilates, orientats a obtenir una major amplitud de moviments, reforçar la musculatura estabilitzadora, reequilibrar la musculatura i treball de core.
També comptem amb zones especialitzades de Pilates amb cadillacs i reformers en diferents clubs DiR a més de la possibilitat de contractar un entrenador personal.
No t’ho pensis més i vine a provar una sessió gratuïta, pots descarregar la teva invitació en aquest enllaç.
Què en penses?