A través d’aquests exercicis inspirats en el mètode Pilates, podràs millorar la teva posició de la columna i cuidar-la per evitar problemes d’esquena
Com sabem, a la columna vertebral hi són presents una sèrie de curvatures de forma natural. Aquestes, a nivell cervical i lumbar reben el nom de lordosi i a nivell dorsal i sacrococcigi reben el nom de cifosi. Quan es perd aquesta curvatura fisiològica ens trobem davant d’una rectificació.
Una rectificació lumbar és un pèrdua d’aquesta lordosi fisiològica, és a dir es produeix un aplanament de la columna en aquest segment. Les causes que la provoquen poden ser variades: l’edat (disminució de la hidratació dels discs intervertebrals i artrosi propis de l’envelliment), el sedentarisme (provoca debilitat i desequilibris musculars) i les males postures (per exemple passar moltes hores asseguts en mala posició).
Aquesta rectificació lumbar pot o no provocar dolor, però el que sí que provocarà serà desequilibris en la resta de la columna així com altres alteracions músculo-esquelètiques.
Per tal de recuperar la mobilitat a nivell lumbar i reequilibrar la columna existeixen una sèrie d’exercicis o activitats, com per exemple el Pilates i, concretament, l’especialitat que utilitza l’equipament com el reformer o el cadillac, ja que ajuda a realitzar els moviments de manera controlada i fluida.
Exercicis per rectificar la columna
Aquí et proposem 6 exercicis que t’ajudaran a rectificar la teva columna sense necessitar cap equipament o material específic de Pilates, així els pots realitzar en qualsevol espai del teu gimnàs o fins i tot a casa:
Mobilitat pèlvica a l’anteversió-retroversió en decúbit supí
Estirats mirant cap amunt amb les cames flexionades i els peus recolzats a terra. Els braços estirats al costat del nostre cos. Inspirem i portem la pelvis cap a una posició anterior, buscant augmentar la curvatura lumbar, exhalem portant la pelvis cap a posterior, disminuït la curvatura i portant les lumbars cap al terra.
Mobilitat pèlvica a l’anteversió-retroversió sentat o sobre fitball
El mateix exercici que abans però asseguts en una cadira o sobre una fitball, portant la zona lumbar d’estirar-se a arrodonir-se.
Mobilització global de la columna en la posició del gat
Ens posem en quadrupèdia, amb les mans i els genolls recolzats a terra i alineats entre sí. Al inspirar portem la columna a l’extensió portant la mirada cap amunt, obrint el pit, arquejant les lumbars i traient cul enfora. Al exhalar portem barbeta al pit, dorsal que s’arrodoneix, abdominal endins i sacre a baix i endins.
Articulació vertebral o shoulder bridge
Recolzats boca amunt amb les cames flexionades i els peus recolzats a terra. Inspirem portant la pelvis i la columna cap al sostre, exhalem baixant vèrtebra a vèrtebra la columna sempre de forma ordenada de dorsal, a lumbar, sacre i còccix.
Estirament isquiotibial en decúbit supí amb recolzament a paret
Ens estirem cap amunt amb les cames estirades i els peus recolzats a la paret. Segons la nostra flexibilitat podrem estar més o menys a prop de la paret. Portem la punta dels peus cap a nosaltres i mantenim la tensió uns 10 segons. Repetim l’estirament un parell de cops més.
Estirament piramidal
Mateixa posició que l’estirament anterior però allunyant-nos de la paret fins a tenir els genolls en angle recte. Col·loquem el turmell del peu dret sobre el genoll esquerre, i mantenim la posició uns 15 segons. Canviem de cama i repetim.
Vine a provar un sessió de Pilates al DiR i coneix als nostres fisioterapeutes
Als gimnasos DiR disposem de zones exclusives per practicar Pilates amb maquinaria específica com reformers, cadillacs o cadires, sessions dirigides de Pilates, entrenadors personals per planificar els teus entrenaments i fins i tot un servei de fisioteràpia professional per tractar qualsevol molèstia muscular, articular o òssia.
Pots sol·licitar ara mateix una valoració corporal gratuïta amb els nostre servei de fisioteràpia en aquest enllaç. També et convidem a provar les nostres instal·lacions i realitzar una activitat dirigida de Pilates descarregant aquí la teva invitació.
Què en penses?