T’expliquem quins són els millors exercicis que pots realitzar durant els primers mesos del postpart
“Per on començar a realitzar exercici? Puc realitzar el mateix tipus d’activitat que practicava abans d’estar embarassada? I si no feia res, què hauria de tenir en compte per escollir-ne una? Puc fer abdominals per reduir la panxa?” Si tu també tens aquests dubtes durant l’etapa postpart, segueix llegint perquè tenim totes les respostes.
El primer consell que donem és que després de l’alta ginecològica (a les 6-8 setmanes postpart) t’adrecis a un fisioterapeuta i a un professional de l’activitat física especialitzat. Ells valoraran l’estat en el qual es troba la musculatura del sòl pèlvic (per tal d’evitar incontinències, prolapses, dolors…), la faixa abdominal (l’estat de la línia alba i l’activació d’aquesta faixa), el nostre patró respiratori, la postura i la condició física en general.
El postpart és una etapa de molts reptes, entre ells mantenir el compromís amb l’entrenament, per això et donem una sèrie de consells que poden resoldre algunes de les teves preguntes i animar-se a tornar a prendre les regnes del teu cos.
Timing per a començar
En els primers dies postpart (la quarantena), sempre que no hi hagi algun tipus de contraindicació, pots començar a realitzar exercicis a casa: estiraments de la musculatura del tòrax i coll anterior, exercicis d’autoelongació del cos, exercicis per activar els glutis i Kegel (múscul pubococcigeal) a baixa intensitat per exercitar la musculatura del sòl pèlvic.
Un cop passada la quarantena ja pots començar amb l’activitat física. És molt important ser conscient de la postura i de la respiració per fer exercicis on s’ha de fer força per no produir un augment de la pressió intraabdominal que resultaria perjudicial. Per això els esforços s’han de fer des d’una posició d’autoelongació i traient l’aire (mai bloquejant-lo) amb una bona activació del transvers i del sòl pèlvic. Aquest tipus de consideració ens permetrà treballar el nostre cos sense perjudicar-nos i donant-nos problemes a posteriori.
Tan important és entrenar el sòl pèlvic?
És probable que durant i després de l’embaràs, en el moment d’agafar pes o esternudar, hagis tingut la sensació d’una petita pèrdua d’orina. Això es pot evitar treballant el sòl pèlvic.
Un dels exercicis més coneguts i bàsics per començar a treballar aquesta musculatura són els exercicis de Kegel. Es basen en contraure i elevar els 3 orificis (uretra, vagina i anus) i després relaxar aquesta musculatura. Per realitzar-los és necessari estar en una posició correcta d’autoelongació on la pelvis es trobi en posició neutra. La contracció es realitza en el moment d’una exhalació tranquil·la localitzada en la musculatura del sòl pelvià sense que hi hagi intervenció del recte de l’abdomen, de la musculatura del glutis, ni dels adductors.
Quin tipus d’abdominals s’han de fer durant el postpart?
La primera vegada que et mires la «panxa» després del part pot arribar a ser un moment impactant, els músculs abdominals es troben distesos i amb poc to muscular, i segur que el seu aspecte ha tingut moments millors.
De forma fisiològica durant les primeres setmanes la diàstasi (separació dels rectes de l’abdomen) es redueix, però què fem amb el seu to?
Per començar a treballar els músculs de l’abdomen, primer hem de saber que el sòl pèlvic està correcte. L’entrenament de la zona abdominal començarà en el pla profund de l’abdomen i progressarà cap a la musculatura més superficial amb una progressió d’intensitat i freqüència.
En els darrers anys la gimnàstica abdominal hipopressiva ha tingut molt ressò, perquè ajuda a augmentar el to abdominal i el to del sòl pèlvic sense risc d’augmentar la pressió intraabdominal, a través d’exercicis posturals associats a una apnea aspiratòria i a una contracció voluntària muscular del serrat major i els intercostals externs. En tractar-se d’una tècnica complexa i que requereix molta consciència corporal recomanem realitzar-la amb un professional qualificat per fer-ho correctament.
Donar el pit i entrenar
Si has decidit donar el pit, has de saber que l’exercici físic no afecta negativament a la producció ni composició de la llet materna. Però existeix certa controvèrsia pel que fa a si un exercici físic d’alta intensitat pot fer que la llet materna sigui menys apetitosa per al nadó. Per això, si trobes que el teu fill no li ve tant de gust menjar després que hagis realitzat activitat física et donem un parell de consells que et poden ajudar: donar el pit just abans de fer exercici o esperar almenys una hora després d’haver realitzat exercici.
Quines activitats físiques puc realitzar durant el postpart?
Què has de tenir en compte de cara al tipus d’activitat física que comences a fer després d’haver donat a llum? Un consell és evitar les activitats amb impacte (com seria el cas de córrer, salts…) o exercicis amb càrregues molt altes on el risc de fer una apnea és alt. Que en un inici no sigui aconsellable realitzar-les per l’impacte sobre la diàstasis i el sòl pèlvic no significa que mai més puguis fer-la.
A part de practicar exercicis específics per recuperar l’abdomen i el sòl pèlvic com hem explicat, pots realitzar activitats cardiovasculars i musculars on es treballi la força-resistència. Algunes de les activitats que oferim al DiR i que pots realitzar durant aquesta fase són: D-Move i Zumba (sense salts), aquafitness o natació. No obstant l’ideal és treballar amb un entrenador especialitzat que adapti l’entrenament al tipus d’activitat diària que necessitis, reforçant la musculatura que ha quedat més debilitada durant l’embaràs o relaxant les zones més tenses.
Esperem que aquests consells i la guia bàsica per començar a recuperar-te durant el postpart et siguin d’ajuda, sempre tenint en compte que si has realitzat activitat física abans i durant l’embaràs la recuperació pot ser més ràpida. Si no és el teu cas, no et preocupis! També ho podràs aconseguir.
Montse Alguacil, fisioterapeuta i Tania Vives, directora tècnica de DiR Claret.
Què en penses?