A més d’aquests 11 exercicis per tonificar cames, també t’expliquem la rutina que has de seguir perquè el teu entrenament tingui l’efecte desitjat
Pren nota per lluir unes cames ben definides i tonificades amb aquests exercicis seguint la rutina d’entrenament que et proposem, ja que sense seguir un ordre i una progressió, és molt difícil que notis els resultats amb el pas del temps.
Per aquest motiu, dividirem els exercicis en dos nivells (nivell inicial i avançat) i cada un d’ells comptarà amb exercicis específics que el teu cos serà capaç de realitzar sense risc de lesions, a més de recomanar-te el nombre de sèries i repeticions en cada cas.
Abans de passar al següent nivell -si has començat de zero, pots trigar entre 6 i 8 setmanes- has d’estar segur que domines la tècnica en cada un dels exercicis i la força suficient per evitar la “fallada mecànica“. Entenem com fallada mecànica quan és necessari modificar la tècnica per executar l’exercici voluntària o inconscientment, per a completar el nombre de repeticions. En aquest cas, és bastant possible que puguis patir una lesió al següent nivell si no estàs ben preparat físicament.
Exercicis de cames nivell inicial
Si comences de zero recomanem realitzar els següents exercicis de màquines fent 3 sèries en cada exercici de 12 repeticions cadascuna amb una càrrega baixa i descansar entre 60 i 90 segons entre sèrie. A mesura que vas acumulant dies d’entrenament, pots començar a disminuir el nombre de repeticions i augmentar el pes de la càrrega.
És important també combinar aquests exercicis amb altres que treballin la part superior del cos (core) per evitar descompensacions, com ara aquests exercicis d’abdominals.
Exercici 1: flexió de genoll
Exercici 2: extensió de genoll
Exercici 3: curl d’isquiotibials
Exercici 4: premsa de cames horitzontal
Exercicis de cames nivell avançat
La principal diferència de la rutina d’exercicis de cames de nivell avançat és que canviem les màquines per les estacions o moviments de pes lliure, on necessites tenir prou tècnica i força per realitzar l’exercici, sobretot en els músculs estabilitzadors (abdominals i lumbars), que contribueixen a la coordinació del cos. En cas contrari, el risc de lesió pot ser molt alt.
Exercici 1: front squat
Exercici 2: back squat
Exercici 3: romanian deadlift
Exercici 4: squat jump
Bonus track: 3 exercicis de treball unilateral per potenciar l’entrenament de cames
Si en qualsevol dels dos nivells, veus que encara et queda energia per afegir més sèries, et recomanem aquests exercicis de treball unilateral on es treballa cadascuna de les cames de manera independent, basats en la pliometria, és a dir, exercicis ràpids i explosius que augmenten la velocitat en la qual s’aplica la força.
Exercici 1:
Exercici 2: single deadlift
Exercici 3: step up
Què en penses?