Mantenir els glutis tonificats et dóna un plus d’atractiu i alhora millora la força d’un dels grups musculars més grans del cos
Amb aquest programa d’exercicis aconseguiràs, no només una millora estètica, sinó tenir una postura corporal més alçada i esvelta i alleujar la tensió a l’esquena, per exemple, quan carregues pes. I això representa menys possibilitats de patir dolor a l’esquena.
Els glutis són un dels grups musculars més grans i forts del cos, malgrat que, curiosament, s’afebleixen amb molta facilitat per una qüestió d’estalvi d’energia. Per executar molts moviments, el cos prefereix utilitzar músculs més petits que consumeixen menys. Aquest pla està dissenyat per enfortir aquesta musculatura de manera localitzada, però seria bo combinar aquests exercicis amb altres aeròbics com córrer, muntar amb bicicleta, fer senderisme, etc. Els resultats dependran de la teva dedicació, però aquesta és una musculatura de les més agraïdes: quan la treballes en veus els efectes tot d’una.
Programa d’entrenament per tonificar els glutis
Aquests exercicis són fàcils de realitzar i et permetran obtenir resultats aviat visibles si repeteixes la seqüència dues o tres vegades a la setmana. Tots aquests exercicis estan pensats per realitzar-los a la sala de fitness, utilitzant les diferents màquines per treballar els músculs o bé material de la pròpia sala.
-
Exercici de glutis 1
Utilitza la màquina multicadera. Intenta que el rodet et quedi per sobre del genoll en la part lateral. Separa la cama amb la cama semiflexionada i no oblidis prémer la cintura. Excel·lent exercici per entrar en calor la musculatura que treballaràs. Realitza 3 sèries de 15 repeticions.
-
Exercici de glutis 2
Per a aquest exercici utilitza de nou la màquina multicadera. Col·loca el rodet a la part dels isquiotibials, flexiona lleugerament la cama de recolzament i procura no fer balancejos amb el cos. Puja i baixa la cama que tens al rodet. Realitza 3 sèries de 15 repeticions.
-
Exercici de glutis 3
Requereix menys atenció postural, per tant pots mobilitzar més càrrega. Separa els genolls l’un de l’altre notant com treballa el gluti i la musculatura lateral de la cama. 2 sèries de 20 repeticions.
-
Exercici de glutis 4
Amb els genolls i les mans a terra, estira una cama cap enrere. Eleva la cama fins a la horitzontal del cos sense sobrepassar aquest punt. Si sobrepasses l’horitzontal, pots sobrecarregar la zona lumbar. Baixar la cama, sense arribar a tocar a terra. Realitza 2 sèries de 10 repeticions.
-
Exercici de glutis 5
Exercici en politja baixa. Requereix estabilitat abdominal i equilibri. Estira la cama cap enrere com si volguessis arrossegar la punta del peu per terra. Procura no rotar el tronc. Realitza 2 sèries de 20 repeticions.
-
Exercici de glutis 6
Posa’t de costat a la màquina i col·loca el recolzament en la cama exterior a la politja. Contrau els abdominals i separa la cama. Deixa caure el teu pes sobre la cama contrària. Realitza 2 sèries de 20 repeticions
Procura descansar uns 45 segons entre sèries o combina l’exercici amb algun altre grup muscular, com els abdominals, per fer més actiu el teu entrenament.
Anima’t a provar les sessions dirigides Cul 10!
Si prefereixes realitzar una activiat dirigida per un tècnic de fitness centrada en la tonificació i el treball dels músculs de les extremitats inferiors, et recomanem que vinguis a provar Cul 10. Amb les sessions dirigides de Cul 10 aconseguiràs tenir el cul i les cames que sempre has desitjat, sense oblidar els beneficis a nivell funcional d’aquest tipus d’entrenament, ideal per a la prevenció de lesions i descompensacions.
Què en penses?