Tonifica els teus abdominals amb aquests exercicis TRX i afegeix un nou estímul als teus entrenaments de força, notaràs els resultats ràpidament
Ja fa alguns anys que les cintes de TRX són un equipament que no falta a cap gimnàs, solen estar penjades al sostre o bé a la gàbia d’exercici i s’utilitzen per a l’entrenament en suspensió. Els exercicis TRX faciliten el treball de qualsevol múscul del cos, però aquest cop volem centrar-nos en aquells que treballen tota la musculatura abdominal.
Val a dir que els exercicis amb TRX no són recomanats per a tothom, ja que tenen un nivell de dificultat mig i per a aquelles persones que comencen de zero recomanem fer abans una adaptació amb exercicis d’entrenament funcional o en màquines de musculació, d’aquesta manera en 2 o 3 setmanes fent 3 sessions per setmana, ja podrien començar amb l’entrenament TRX.
El gran avantatge de l’entrenament TRX en suspensió és que en ser un mitjà de treball inestable que requereix mantenir l’equilibri, es treballa la força en diferents plans, activa tota la musculatura del core i utilitza el propi pes del cos com a càrrega de resistència. Un altre dels seus punts forts és que es pot incrementar o reduir la càrrega de treball tan sols canviant l’angle de posició del TRX (tan fàcil com fer un pas endavant o cap enrere). Dedicant al voltant de 20 minuts per sessió es poden aconseguir grans resultats en el desenvolupament de la força.
És una eina perfecta per realitzar programes de força i resistència, accions amb prioritat cardiovascular i fins i tot estiraments, utilitzant tot el nostre cos de forma integrada, amb una completa activació del core, ja que serà el que permet mantenir l’estabilitat del tronc en cada acció, independentment de l’objectiu de cada exercici.
Exercicis TRX d’abdominals
-
Planxa lateral amb TRX
Al TRX també hi exercicis isomètrics i aquest és un d’ells. Has donar suport els dos peus en els estreps (un davant de l’altre) i el palmell de la mà a terra com veus a la imatge i l’altre braç estès. Mantingues la postura durant 10 segons.
Músculs implicats: transvers i oblics
-
Crunch abdominal en TRX
Inicia la posició en planxa amb els peus al TRX i les mans recolzades a terra mantenint el cos alineat. Un cop tinguis controlada la postura inicial, porta els dos genolls cap al pit com veus a la imatge.
Músculs implicats: transvers i recte abdominal
-
Crunch abdominal lateral a TRX
Col·loca’t en la mateixa posició inicial que l’exercici anterior però aquesta vegada recolzant també els avantbraços a terra. Hauràs de portar els genolls cap a cada costat del cos per activar la musculatura obliqua abdominal.
Músculs implicats: transvers, oblics i recte abdominal
-
Pike Push Up TRX
La posició inicial és en planxa, amb els peus al TRX i els dos palmells de les mans recolzades a terra amb els braços estesos. Has empènyer les cames cap endavant mantenint-les rectes i pujant els glutis cap amunt, formant una V invertida amb el cos.
Músculs implicats: transvers, recte abdominal i erectores espinals
-
Roll Out de peu TRX
El roll out és un dels exercicis que més activa la musculatura abdominal. En aquest cas has de sostenir les empunyadures amb les mans, allargar els braços i mantenir-los paral·lels a l’altura del pit. El moviment que has de fer és una obertura dels braços alineats amb les espatlles mentre inclines el cos cap endavant. Intenta no fer una extensió d’espatlla més enllà dels 90º i mantingues contret la musculatura abdominal i els glutis.
Músculs implicats: transvers, recte abdominal i erectores espinals
-
Roll Out TRX
Et presentem una variant del roll out, que en aquest cas s’inicia donant suport als genolls a terra i flexionats a 90º, mentre les mans subjecten les empunyadures del TRX i els braços estirats. El moviment que has de fer és portar el cos cap endavant i tornar a la posició inicial, fent una extensió d’espatlles i utilitzant tota la musculatura abdominal per a realitzar el moviment correcte. Mantingues l’esquena recta en tot moment.
Músculs implicats: transvers, recte abdominal i erectores espinals
-
Rotació amb TRX
Aquest exercici és aconsellable per a usuaris de nivell bàsic en TRX, perquè ajuda a augmentar la força del core i la seva rotació. Has de sostenir les empunyadures amb les mans, allargar els braços i inclinar el teu cos enrere lleugerament. El moviment que has de fer és una lleugera flexió de braços per aconseguir la vertical amb el teu cos i finalment realitzar un gir de 90º evitant que els peus canviïn de posició durant tot l’exercici.
Músculs implicats: Transvers i oblics
Proposta de circuit d’exercicis amb TRX per treballar abdominals
Després de mostrar-te alguns exemples d’exercicis TRX per treballar els abdominals, ara volem oferir-te un circuit que combina alguns d’aquests exercicis, amb altres que pots afegir per treballar tant la part superior com inferior del teu cos i així compensar els esforços, però donant prioritat a la feina abdominal.
No aconsellem realitzar un darrere l’altre tots els exercicis de TRX d’abdominals que inclou aquest article, ja que seria pràcticament impossible completar-los, per tant has d’incloure 2 o 3 en els teus circuits d’exercicis. La nostra proposta és la següent:
Dedica 45 segons de treball en cada exercici, durant 3 sèries i descansant 15 segons després de completar cada serie:
- Flexió de cames
- Rem
- Rotació TRX
- Push Up TRX
- Roll Out TRX
Què en penses?