10 exercicis TRX per entrenar tot el cos

L’entrenament amb TRX és ideal per a complementar els teus entrenaments de força, amb aquests 10 exercicis podràs entrenar tots els teus músculs

L’entrenament TRX és un dels sistemes més eficaços per millorar la condició física de tot el cos en poc temps i de manera intensa. Amb un equip bàsic de TRX, format per dues cintes de niló d’alta resistència, un ancoratge i dues agafadors, es poden realitzar prop de 100 exercicis que permeten desenvolupar la força i la resistència muscular.

El TRX, que es pot definir com un entrenament en suspensió, destaca també per aportar varietat a qualsevol rutina d’entrenament i un nou al·licient per a aquelles persones que estan acostumades a entrenar la força muscular de manera tradicional, afegint el més d’enfortir tota la musculatura estabilitzadora del tronc (zona abdominal, oblics o erector de la columna).

Un altre dels avantatges del TRX és que permet entrenar pràcticament en qualsevol lloc o a l’aire lliure, només necessites un bon punt d’ancoratge situat al menys a uns 50 centímetres per sobre de la teva alçada i ja pots començar a entrenar.

Això sí, les persones que no tenen una bona base de forma física, s’aconsella que prèviament facin un entrenament d’adaptació amb exercicis d’entrenament funcional o bé amb les màquines de musculació durant 2 o 3 setmanes prèvies a iniciar-se amb el TRX.

En aquest post t’oferim 7 exercicis de TRX per treballar les abdominals

Exercicis per entrenar tot el cos amb TRX

A continuació et proposem 10 exercicis de TRX indicant els principals músculs del cos que treballen. De tota manera, recorda que en qualsevol d’aquests exercicis en suspensió també vas a aconseguir una completa activació del core.

• Skipping amb TRX: aquest exercici és ideal per enfortir quàdriceps, psoes ilíac, bessons i isquitobials, a més de millorar la capacitat aeròbica. La posició inicial és situar d’esquena a l’ancoratge del TRX i subjectar les nanses aproximadament a l’altura de pit. A continuació, com veus a la imatge, realitza el moviment de skipping.

• Squat Jump: aquest exercici ajuda a cremar gran quantitat de calories a més de reforçar tota la musculatura de les cames. Has de situar-te en posició d’esquat amb els braços estesos sostenint el TRX i tot seguit realitzar un salt com veus en les imatges.

• Squat a una cama: conegut també com “single leg squats”, aquesta versió ja incrementa una mica més la dificultat de la flexió de cames, atès que es realitza amb una sola cama i utilitzem el TRX per estabilitzar. Com veus a les imatges, has d’elevar una cama sense que toqui a terra i fer l’esquat amb l’altra cama, mantenint en tot moment l’esquena recta tant en la baixada com en la pujada.

• Squat amb obertura: amb aquesta versió de l’esquat també podràs treballar les espatlles i l’esquena a més del tren inferior. La posició inicial és amb els dos peus a terra, les cames flexionades i el cos inclinat cap enrere sostenint el TRX amb els braços estirats. A continuació ens col·loquem de peu i obrim els braços formant una T, per tornar de nou a la posició inicial.

• Tríceps amb TRX: aquest exercici de suspensió amb TRX és un dels més eficaços per aconseguir enfortir els tríceps. Has d’inclinar lleugerament el cos cap endavant, sostenir les nanses del TRX amb els braços estirats i una mà al costat de l’altra. A continuació portar-los fins al front flexionant els colzes alhora que el cos segueix inclinant cap a terra. És també important activar la musculatura abdominal perquè la inclinació sigui la correcta.

• Push ups amb TRX: a més dels tríceps, amb aquest exercici també treballem tota la zona pectoral i activem la zona abdominal. Has de col·locar-te en una posició inicial similar a l’exercici anterior, on tot el pes del cos es bascula cap als metatarsos (a la base dels dits dels peus). Amb els braços estirats agafem el TRX i baixem el cos mentre flexionem colzes fins aproximadament els 45º d’angle.

• Curls de bíceps amb TRX: aquest exercici és un dels clàssics del TRX i dels més eficaços per entrenar els bíceps. Sosté les nanses amb les teves mans mirant cap amunt, els colzes flexionats aproximadament a 90º i el teu cos lleugerament inclinat cap enrere. Estira els braços mentre el cos s’inclina cap a terra i torna a la posició inicial.

• Tracció a dues mans: també conegut com a rem baix, és un dels millors exercicis per treballar la musculatura de l’esquena i com més a prop del punt d’ancoratge més intens serà el exercici. Vam començar en posició vertical amb les nanses situades al pit i inclinem el cos cap enrere estirant els braços i després tornem a la posició inicial.

• Tracció a una mà: si vols augmentar el nivell de l’exercici anterior, pots provar amb l’exercici de tracció a una mà. Sosté ambdues nanses amb la mateixa mà i la mà lliure la pots mantenir estesa durant el moviment. Si vols augmentar encara més el nivell de dificultat, pots fer una rotació quan el teu cos descendeix portant el braç cap a terra.

• Push Up en pron: si estàs acostumat a realitzar flexions a terra, prova de fer-les amb el TRX i nota com també actives tota la part del core a més d’enfortir pectorals, espatlles i braços. Com veus a les imatges, col·loca els peus en els estreps del TRX i el cos totalment estirat recolzant les mans a terra. Realitza el moviment de flexió de braços.

Rutina d’exercicis recomanada

Realitzar tots aquests exercicis en una mateixa rutina seria pràcticament impossible completar-los a causa del seu nivell de dificultat. Per aquesta raó et proposem combinar 2 o 3 exercicis amb TRX juntament amb alguns exercicis funcionals perquè la teva rutina sigui més eficaç i amb només 15 minuts per treballar tots els músculs del cos en una sola sessió.

Opció 1. Objectiu Metabòlic amb TRX i Kettlebell

Complir amb la tasca assignada, en el menor temps possible (X 5 series).

• 10 Swing Kettlebell
• 10 Tracció a dues mans TRX
• 10 Lunge Globet Kettlebell
• 10 Push up TRX
• 10 Plank Fitball
• 10 Esquat jump TRX

Opció 2. Objectiu força (2 blocs)

Bloc 1

• 45 ” treball + 15 ” descans x 3 sèries
• Esquat una cama TRX (dreta)
• Push up pron TRX
• Esquat una cama TRX (Esquerra)
• biceps TRX

2′ descans entre blocs

Bloc 2

• 45 ” treball + 15 ” descans x 3 sèries
• Tracció a una mà TRX (dreta)
• Squat amb obertura TRX
• Tracció a una mà TRX (Esquerra)
• tríceps TRX