Els glutis són un dels músculs que més interessa mantenir tonificats. Explicarem un seguit d’exercicis per tenir uns glutis 10 al gimnàs, alguns consells a tenir en compte i proposarem una rutina per a entrenar-los.
Com que l’objectiu principal de l’entrenament pel desenvolupament muscular és proporcionar un estímul cada vegada major, ens interessa comptar amb diversos pesos. Per aquest motiu, és interessant que fem els exercicis que suggerim a continuació al gimnàs, ja que l’equip disponible és molt més ampli i amb més capacitat d’incrementar la resistència. Tot i això, si el que busques són exercicis per fer a casa, pots llegir aquest article del Blog del DiR.
9 exercicis per millorar el teu glutis
1.- Esquats amb barra
Són un dels millors exercicis si el que volem és enfortir no només els glutis, sinó també les cames, malucs i bona part del tronc superior. Incloure la barra (amb pes extra o sense) suposa un esforç per al conjunt muscular, que ens permetrà tonificar ràpidament la zona.
Consells
- Agafa la barra amb les dues mans i passa-hi per sota
- Mira endavant i mantingues l’esquena recta. Inspira, estira una mica el pit i pressiona l’estómac
2.- Pes mort sumo amb barra
És un dels exercicis més eficaços, però costa treure’n profit a causa de la dificultat d’execució. Per fer-lo bé, segueix els següents consells:
Consells
- Col·loca la barra sobre una superfície adequada
- Que l’amplada de les teves cames sigui superior a la de les espatlles
- Assegura’t de tenir l’esquena recta i no miris massa endavant ni massa a baix
3.- Hip Thrust amb barra per uns glutis 10
El Hip Thrust és l’exercici per excel·lència de glutis al gimnàs. Necessitaràs un banc i una pesa, tot i que els principiants poden començant amb el mateix pes corporal. Com amb tot, a mesura que agafis força pots anar augmentant la càrrega amb pes extra.
4.- Lunges amb peses
Malgrat que sembli un exercici molt bàsic, és efectiu i perfecte per treballar glutis i cames. Tanmateix, segueix aquests consells per fer-ho bé:
- Agafa dues peses, una a cada mà, amb el pes adequat per a tu
- Fes una passa relativament gran cap endavant
- Doblega la cama davantera fins que el genoll de darrere gairebé toqui el terra, però sense fer-ho
- Impulsa’t cap amunt i desplaça el pes principalment cap al taló per activar els glutis al màxim
- Un cop hagis acabat el moviment, repeteix-lo amb l’altra cama. I així successivament fins que assoleixis el nombre estipulat de repeticions
5.- Esquats sumo amb barra: ideal per als glutis
Els esquats clàssics no són els millors per fer créixer els músculs dels glutis. L’opció més eficient és la dels esquats sumo, amb els quals les cames estan separades, amb les puntes dels peus orientades més cap enfora de l’habitual. Aquest petit detall afecta positivament a la musculatura de la cara interna de la cuixa.
Consells
- Separa les cames perquè els talons tinguin una distància similar a la de les espatlles i orienta els peus cap a fora.
- Baixa el cos fins que els malucs estiguin a la mateixa línia o alçada que els genolls
Com que hi ha molta més musculatura implicada, i molt més activa, sentiràs que t’és més fàcil pujar i baixar.
6.- Pes mort amb barra
No és l’exercici òptim per treballar els glutis, ja que afecta principalment els isquiotibials, però també repercutirà indirectament als glutis. Continua sent essencial calcular bé el pes de la barra, perquè si ens passem, podríem lesionar-nos.
7.- Step ups amb barra
Cames, glutis i sentit de l’equilibri: els grans beneficiats d’aquest exercici.
Tot i que és un exercici molt complet, és important que l’alçada de l’step no sigui exagerada per no perdre l’equilibri. Amb aquest mateix objectiu, és interessant també fer el pas cap a l’step i el moviment de pujar de manera explosiva.
8.- Hiperextensió de glutis
És important executar-lo al gimnàs, ja que la posició requereix un banc especial que de segur no tens a casa. A més, per la posició i la càrrega, és fàcil lesionar-nos la zona lumbar de l’esquena si no executem correctament el moviment, per la qual cosa és millor evitar qualsevol mal gest, i utilitzar l’equipament que toca.
9.- Esquats Goblet, genials per a uns glutis d’escàndol
Només caldrà una pesa russa o una manuella per executar-lo. La clau per treure’n el màxim benefici, com amb la resta d’exercicis, és la correcta posició.
- Inicia en posició vertical amb els peus lleugerament més separats que la distància dels malucs
- Sostingues la pesa russa a les mans com una copa
- Enganxa els braços al tronc i l’objecte sobre el teu pit
- Contreu l’abdomen i mantingues l’esquena recta en tot moment per evitar lesions
- Desplaça lleugerament els malucs enrere
- Continua descendint en posició d’esquat fins que els malucs sobrepassin la línia que forma amb els genolls
- Comprova la posició en la part inferior de l’esquat: els colzes han d’anar a l’interior, els genolls cap a fora, l’esquena recta i la posició estable.
- Torna lentament a la posició inicial i repeteix el moviment les vegades que calgui per a complir amb la rutina marcada
Rutina per a glutis al gimnàs
Ara que ja saps alguns exercicis per a engrandir i tonificar els glutis, et proposem la següent rutina. Bàsicament, hauràs de realitzar 3 sèries de cada exercici durant 30 segons amb 20 segons de recuperació entre exercicis.
La durada total d’aquesta rutina per a glutis al gimnàs és de 25 minuts. Un temps suficient per obtenir resultats visibles en menys temps del que esperes. Tot i això, si veus que la càrrega d’aquesta rutina és massa gran, pots dividir-la en dos dies, i fer la meitat d’exercicis el primer dia i l’altra meitat el segon. Les repeticions i el temps de recuperació ha de ser el mateix.
Si vols saber-ne més, també pots llegir aquest article del Blog del DiR.
Què en penses?