Glutis: rutina, activitats i millors exercicis per treballar-los al gimnàs

Els glutis son un dels músculs que més atenció rep. Tanmateix, moltes vegades, l’enfocament que es fa al gimnàs per a treballar-los no és correcte: o bé només es fan exercicis com el hip thrust i s’obliden altres exercicis d’aïllament, o al revés.

Quins exercicis de glutis he de fer?

No tots els exercicis de glutis son iguals. Les prioritats que hem de seguir en compte quan seleccionem els nostres exercicis de glutis son les següents:

• Exercicis que reprodueixin les funcions que fa el gluti, com l’extensió i l’abducció del maluc , la rotació externa de maluc i la retroversió pelviana.
• Exercicis amb vector de força horitzontal i vertical. En els exercicis amb vector vertical, el gluti troba el seu pic de tensió quan està estirat, mentre que en els exercicis de vector horitzontal, això passa quan el múscul està contret.

5 exercicis per treballar-los al gimnàs

• Hip thrust

Un dels exercicis activadors amb més èxit és l’anomenat hip thrust. Per a executar correctament l’exercici, hem de mantenir una retroversió pelviana durant el moviment i mantenir els genolls a 90 graus. Per evitar lesions, és molt important tenir el coll en bona posició (que tota la columna quedi alineada); aixecar el pes sobre els dits dels peus (empènyer el terra amb els talons) i realitzar el recorregut complet de l’exercici (l’extensió del maluc ha de ser completa en cada exercici).

• Pes mort rumà

Aquest és un dels millors exemples d’exercici estirador dominant de maluc amb vector de força vertical. És necessari dominar la frontissa del maluc i dissociar correctament la nostra columna lumbar i la pelvis per no flexionar l’esquena durant el moviment, sinó el maluc.

• Esquats búlgars

Aquest també és un múscul estirador, però amb la particularitat que combina un vector de força horitzontal i vertical. Això no només el converteix en un exercici ideal per a la cadena posterior de les cames, sinó també per a l’anterior. Cal destacar que es pot fer amb pes afegit per treballar amb més potència els músculs

• Frog pumps

És un bon exercici per acabar amb l’entrenament. Amb ell busquem bombar i portar la sang al múscul, motiu pel qual funcionen bé les altes repeticions. A més, son exercicis que no fan mal excessiu als nostres músculs.

• Abduccions amb banda

Podem realitzar aquest exercici a la màquina, en bipedestació o en estesa lateral. Combinar les diverses resistències de les gomes i el lloc on les ubiquem poden donar-nos una àmplia varietat d’estímuls. 

Rutina de glutis per al gimnàs

Dit això, proposem una rutina d’exercicis per treballar els glutis al gimnàs. La idea és que la duguem a terme almenys dues vegades per setmana, una d’elles més intensa. El motiu d’això és que puguem donar-li un estímul ondulant però reiterat als glutis.

Cal destacar, a més, que no incorporem els esquats (sentadillas de tota la vida) perquè, tot i que sí que recluten lleugerament els glutis, no son el moviment més indicat per a treballar-los.

Què oferim al DiR per a treballar els glutis?

Als Clubs DiR oferim diverses possibilitats per treballar els glutis. A DiR Tuset comptem amb Glute Builder, l’entrenament específic de glutis gràcies al seu disseny versàtil, que genera comoditat i facilitat per realitzar múltiples exercicis. Permet fer-ne més de 50, i els resultats son espectaculars. Per saber-ne l’estructura i els avantatges podeu consultar aquest article del blog de DiR.

A més, els gimnasos DiR ofereixen dues activitats destinades als glutis: l’Step i el Cul 10. Les sessions d’step consisteixen en un seguit de coreografies amb un esglaó al ritme de la música. Aquesta activitat cardiovascular, d’intensitat mitjana, és ideal per a entrenar la musculatura de cames i glutis. Si t’interessa l’Step pots informar-te dels horaris de les sessions aquí.

Per si no fos prou, els Club DiR gaudeixen també d’una sessió dedicada completament als glutis. Parlem de Cul 10, una sessió enfocada a tonificar extremitats inferiors i glutis, a més de treballar l’estabilitat articular, la postura i el core. A més de tonificar, aquesta activitat és ideal per a la prevenció de lesions i descompensacions. No t’ho perdis i consulta’n els horaris de les sessions a cada centre aquí.