Et presentem un programa d’hipertròfia que et permetrà entrenar els grans grups musculars. Recorda que en tots els exercicis cal realitzar la màxima amplitud de moviment i arribar a la fallada muscular.
text PABLO MARTOS, departament de Fitness del Grup DiR
___________________________________________________________
DIA 1: PECTORAL & TRÍCEPS
___________________________________________________________
PRESS HORITZONTAL EN MÀQUINA
|
Assegut a la màquina realitza un press de pectoral. Al punt inicial del moviment els mànecs han d’estar alineats amb les espatlles i els colzes flexionats. Des d’aquí realitza una adducció horitzontal d’espatlles i una extensió de colzes.
OBERTURES EN MÀQUINA
|
Assegut a la màquina realitza una adducció horitzontal de pectoral. Al punt inicial fes una flexió i rotació externa d’espatlles amb els colzes estan flexionats. Realitza una adducció horitzontal d’espatlles fins que els mànecs s’arribin a tocar.
PRESS BANCA
|
Estirat al banc aixeca la barra fins estirar els colzes. Des d’aquí comença baixar la barra a mida que flexiones els colzes fins gairebé arribar a tocar el pit amb la barra. Mitjançant una contracció de la musculatura del pectoral, deltoides i tríceps torna a aixecar la barra fins a l’extensió total de colzes.
EXTENSIÓ DE COLZE EN MÀQUINA
|
Assegut a la màquina, recolza els colzes al suport agafant els mànecs. Realitzem una extensió total de colzes ajustant la sobrecàrrega als paràmetres de l’entrenament. A partir d’aquí flexiona els colzes reduint la tensió als tríceps fins arribar al punt inicial.
EXTENSIÓ DE COLZE EN POLITJA
|
Dempeus, col·loca la politja a dalt de tot. Agafa els mànecs amb els colzes flexionats als costats del tronc. Realitza una contracció de la musculatura dels tríceps provocant una extensió total de colzes. A partir d’aquí flexiona els colzes reduint la tensió als tríceps fins arribar al punt inicial.
___________________________________________________________
DIA 2: DELTOIDES I QUÀDRICEPS
___________________________________________________________
ELEVACIONS LATERALS EN MÀQUINA
|
Assegut a la màquina, recolza els colzes al suport agafant els mànecs. Des d’aquí realitza una abducció d’espatlles mitjançant una contracció dels deltoides fins arribar als 90º. A partir d’aquí relaxa la musculatura de les espatlles fent una adducció fins arribar a tocar els colzes amb el tronc.
PRESS DELTOIDES EN MÀQUINA
|
Seu a la màquina amb els mànecs a l’alçada de les espatlles. Realitza una flexió de deltoides i extensió total de tríceps. En el punt de màxima extensió, torna a la posició inicial relaxant la musculatura implicada.
EXTENSIÓ DE GENOLLS EN MÀQUINA
|
Seu a la màquina amb els genolls flexionats. Col·loca els turmells a l’alçada del suport i mitjançant una contracció dels quàdriceps realitza una extensió total de genolls. Relaxa la musculatura implicada i torna a la posició inicial.
PREMSA HORITZONTAL
|
Seu a la màquina amb la planta dels peus a la plataforma i els genolls flexionats. Mitjançant una contracció de quàdriceps, glutis i adductors realitza una extensió total de genolls. En el punt de màxima extensió, torna a la posició inicial relaxant la musculatura implicada.
LOUNGES
|
Dempeus, agafa dues manuelles i dona un pas endavant realitzant una flexió de genolls a 90º sobre un bossu. Des d’aquí torna a la posició inicial i torna a repetir el moviment.
___________________________________________________________
DÍA 3: DORSALS & BÍCEPS
___________________________________________________________
TRACCIÓ POLITJA ALTA
|
Seu a la màquina i agafa els mànecs estirant els braços. Fes una tracció flexionant els braços fins tenir els mànecs a l’alçada de les espatlles. En el punt de màxima tensió, torna a la posició inicial relaxant la musculatura.
REM HORITZONTAL EN MÀQUINA
|
Seu a la màquina i agafa els mànecs estirant els braços. Fes una tracció flexionant els braços fins apropar els mànecs a l’alçada del pit. En el punt de màxima tensió, torna a la posició inicial relaxant la musculatura.
DOMINADES EN MÀQUINA
|
Recolza genolls a la plataforma i agafa els mànecs estirant els braços. Mitjançant una flexió de colzes i una adducció d’espatlles apropa el pit fins als mànecs. En el punt de màxima tensió, torna a la posició inicial relaxant la musculatura implicada.
FLEXIÓ DE COLZES EN MÀQUINA
|
Seu a la màquina agafa els mànecs estirant els braços. Fes una flexió de colzes apropant els mànecs fins l’alçada de les espatlles. En el punt de màxima tensió, torna a la posició inicial relaxant la musculatura.
FLEXIÓ DE COLZES AMB BARRA
|
Dempeus, agafa una barra amb els colzes en extensió i enganxats al tronc. Realitza una contracció de bíceps i apropa la barra fins a l’alçada de les espatlles. En el punt de màxima tensió, torna a la posició inicial relaxant la musculatura.
És molt important sincronitzar la respiració en cada exercici: en el punt inicial del moviment agafa aire i a mida que realitzis l’adducció i extensió ves traient l’aire fora.
Molt bó. Què vol dir arribar “a la fallada muscular”?
Arriba un moment que el múscul deixa de donar tracció i es queda “sense força” per fer una sola repetició més.
Consell: El fallo muscular és com bé diu el nom, muscular. No el confonguis amb el fallo cerebral. Quan el cervell diu prou, el cos pot seguir una mica més. Assegurat de que el que “falla” és el múscul i no la força de voluntat i capacitat de sacrifici! 😉
Significa fer servir un pes amb el qual a la última repetició siguis incapaç de fer una contracció muscular més. En el punt en què ja no es pot fer més força es recomana mantenir la posició durant una estona per arribar a la fallada muscular en el màxim nombre de fibres i així provocar més microlesions, que són les que conduiran a l’hipertròfia muscular.
Gràcies als dos!
Hola Horacio!
L’Albert i el Manel t’ho han explicat molt bé. Arribar a la fallada muscular vol dir que en cadascuna de les sèries programades t’ha de resultar quasi impossible completar el nombre de repeticions que t’has marcat.
Una abraçada!