Nadar, pedalejar i córrer no és suficient per millorar els teus temps i el teu rendiment en triatló. A més de les sèries amb el cronòmetre a la carretera, piscina o pista d’atletisme, per entrenar-se és necessari també fer un seguit d’exercicis en què no hi és present l’aigua, la bicicleta ni l’asfalt per córrer.
Per assegurar-se una bona preparació per competir a triatló, és necessari fer una gran feina tècnica i de força específica, que, per altra banda, ajudaran a minimitzar el risc de lesions. Una musculatura més forta permetrà que sigui més fort i ràpid.
En aquest article et brindem una llista de 10 exercicis que has de tenir en compte tant si et vols preparar per a un sol triatló com si vols competir de manera regular. Tanmateix, si creus que no és el teu esport perquè requereix massa temps d’entrenament, pots llegir aquest article sobre com gestionar-lo per poder combinar-lo amb el triatló.
Exercicis en l’àmbit de la natació
La planxa
Amb la planxa aconseguiràs millorar la força del core, que et permetrà una certa estabilitat dins de l’aigua.
Per fer-la correctament, hauràs de col·locar-te en posició horitzontal en paral·lel a terra. Recolza els colzes i les puntes dels peus a terra i aguanta en aquesta posició mentre pressiones l’abdomen. Un cop estiguis en aquesta posició, aguanta entre 20 segons i 1 minut, i repeteix-ho 3 vegades. Quan faci un temps que entrenis, pots augmentar la intensitat, tant el nombre de repeticions com el temps fent l’exercici.
Nadar només amb els peus
Per millorar la propulsió dels peus és aconsellable fer sèries nadant únicament amb els peus, en l’estil de crol. Amb l’ajuda d’una taula de suro mantindràs els braços en estàtic i podràs dur a terme l’exercici de manera més fàcil.
Nadar només amb els braços
Tal com passava en l’exercici anterior, però en comptes d’enfortir el tronc inferior, en aquest exercici enfortim el tronc superior. Per això, utilitza un pull buoy, que t’ajudarà a mantenir les cames en posició horitzontal. Els braços els hauràs de moure utilitzant les pales, i seguint els moviments del crol.
Exercicis en l’àmbit del ciclisme
Pedaleig a pistó amb pedals de plataforma
La manera correcta de pedalejar és a pistó. Consisteix a empènyer el pedal cap a baix, amb predomini dels quàdriceps. Quan el pedal puja, la cama ha de fer força suficient per aixecar només el seu propi pes i mai haver de recórrer a la força del pedal. Això és essencial, ja que tirar del pedal és un gest que pot provocar lesions.
Per incorporar i assimilar bé el gest correcte de la pedalejada, és recomanable que, almenys un cop per setmana, utilitzis pedals de plataforma en comptes dels pedals automàtics que van ancorats a les bicicletes.
Sèries de pedaleig en desnivell
Aquest exercici contribueix a potenciar la força. Realitza diverses pujades en un tram d’una certa elevació, si pot ser, superior al 10%, d’una longitud d’entre 150 i 200 metres. Aquí tens un exemple de sessió per aquest exercici:
- 15 minuts de pedaleig suau i progressiu (escalfament)
- 6×150 metres de pujada, assegut al seient de la bicicleta
- 6×150 metres de pujada, de peu
- 10 minuts de pedaleig suau (tornada a la calma)
Pujades al caixó
Aquest exercici simula pujar escales alternant les cames. Per fer-ho, necessitaràs l’ajuda d’una plataforma step, un banc, o un caixó de salt polimètric.
Comença carregant únicament el teu pes, fent al voltant de 3 sèries de 10 repeticions cadascuna. Si després de fer-les notes que ets capaç de carregar més pes, pots utilitzar pes extra. En cas que ho facis, és recomanable augmentar el nombre de sèries i escurçar el de repeticions. Per exemple, si afegeixes 5 quilos de més, pots fer 5 sèries de 5 repeticions.
Exercicis en l’àmbit de la carrera a peu
Exercicis de pujades
Aquest exercici té certa semblança amb el que proposem per l’àmbit del ciclisme, però la longitud de les pujades ha de ser inferior (màxim 100 metres), ja que del que es tracta és que pugis molt intensament, recuperant en baixar.
La sessió s’hauria d’estructurar de la mateixa manera, seguint aquest ordre:
- 15 minuts de carrera suau i progressiva (escalfament)
- 2 sèries de 6×100 metres amb elevació
- 10 minuts de carrera suau (tornada a la calma)
Carrera amb resistència
Va molt bé per enfortir els músculs implicats en la carrera a peu, i requereix la força d’una segona persona, perquè consisteix a córrer empenyent un company o companya. Aquest ha d’impedir-te l’avenç, sigui agafant-te per darrere o per davant, des de les espatlles.
El pont
El pont s’assembla molt a la planxa, però a l’inrevés: de cap per amunt. Per fer-lo, has de mantenir els malucs cap amunt mentre pressiones el melic cap endins.
Comença realitzant tres sèries de tres repeticions aguantant la posició tota l’estona que puguis. Intenta anar augmentant el temps progressivament.
Què en penses?