Una de les percepcions errònies més comuns sobre l’exercici és que cal passar moltes hores entrenant per obtenir els majors resultats.
Els programes o activitats amb entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) poden oferir molts beneficis sense necessitat de dedicar-hi molt temps. Els beneficis inclouen la reducció de percentatge de greix corporal, augment de la massa i definició muscular, reducció del risc de desenvolupar una patologia crònica o simplement disminució de l’estrès.
Entenent el HIIT
HIIT és una forma d’exercici cardiorespiratòria que alterna entre períodes de curta durada, treball d’alta intensitat i episodis d’exercicis d’una menor intensitat per permetre una recuperació activa.
En una escala del 0 al 10, l’alta intensitat es pot considerar qualsevol activitat per sobre d’un nivell d’esforç de vuit, mentre que els intervals de recuperació activa de menor intensitat han de ser un nivell d’esforç de 6 o menys. Una altra forma de gestionar-ho és que els intervals d’alta intensitat es desenvolupen fins al punt de no poder parlar amb fluïdesa.
Per contra, els intervals de recuperació han de ser prou llargs com per recuperar el control de la respiració. L’entrenament HIIT requereix que els exercicis es realitzin durant períodes de temps curts, que oscil·len entre 10 i 45 segons.
Es pot realitzar amb gairebé qualsevol tipus d’equip d’exercici, incloses màquines cardiovasculars tradicionals, eines d’entrenament de força com kettlebells, manuelles, pilotes medicinals, o sense cap tipus de material.
Beneficis
Ajuda a reduir els riscos de desenvolupar patologies cròniques
Es considera el HIIT com un entrenament per al múscul cardíac. Els intervals d’alta intensitat ajuden al cor a ser més eficient per moure la sang pel cos, el que redueix el risc de desenvolupar malalties cardíaques.
Els intervals de treball d’alta intensitat es basen en la glucòlisi anaeròbica per produir trifosfat d’adenosina (ATP), la substància química utilitzada per generar energia, a partir de glicogen sense oxigen. La glucòlisi anaeròbica ajuda a què les cèl·lules musculars es tornin més eficients per metabolitzar els carbohidrats i ajuda a reduir el risc de desenvolupar diabetis.
Finalment, pel fet que el HIIT pot ajudar a utilitzar un alt nivell de calories, permet mantenir un pes corporal saludable i reduir significativament el risc d’obesitat (Gibala, et al., 2012).
Augment de la mida i la definició dels músculs
Les fibres musculars de tipus II utilitzades per a la glucòlisi anaeròbica també són les responsables d’augmentar la hipertròfia muscular. Quan es requereix constantment que les fibres musculars de tipus II utilitzin glucogen per a exercicis d’alta intensitat, s’adaptaran emmagatzemant més glicogen per a futurs entrenaments.
A causa de que les molècules de glucogen s’aferren a les molècules d’aigua, a mesura que les cèl·lules musculars emmagatzemen més glicogen, poden augmentar de mida general (Buchheit i Laursen, 2013).
Els músculs continuaran cremant calories després de l’entrenament
Durant un entrenament HIIT, el múscul metabolitzarà els carbohidrats com a combustible, no obstant això, després de l’entrenament, les fibres musculars de tipus I metabolitzaran el greix per obtenir energia en el període de recuperació posterior a l’exercici a mesura que el cos torna al seu estat de repòs normal (Buchheit i Laursen, 2013). El sistema neuromuscular reemplaçarà el glucogen esgotat i començarà el procés de reparació de les proteïnes musculars danyades durant l’exercici.
Ajuda a l’augment de la densitat mitocondrial en les fibres musculars tipus I
El HIIT pot augmentar la densitat de les fibres musculars, millorar el volum sistòlic en el ventricle esquerre del cor i millorar la capacitat aeròbica.
Anteriorment es pensava que això passava només com a resultat de protocols d’entrenament de llarga distància lenta (LSD) (Gibala et al., 2012). Els beneficis d’entrenar durant una hora els podem replicar en un entrenament intens durant menys de deu minuts. El que ens porta a un millor aprofitament del temps disponible per entrenar.
Ajuda a elevar les hormones anabòliques responsables del creixement de noves proteïnes musculars
Com a part del procés de reparació després d’un HIIT, el cos produirà hormona de creixement, testosterona i factor de creixement similar a la insulina-1, per a reparar les proteïnes musculars danyades (Buchheit & Laursen, 2013). Un HIIT, combinat amb un entrenament de força regular podria ajudar a augmentar els nivells generals d’aquestes hormones, el que resulta en un augment general de la massa muscular.
Ajuda a reduir el risc de desenvolupar alzheimer o demència
El factor neurotròfic derivat del cervell és una proteïna que ajuda a promoure el creixement de noves cèl·lules cerebrals. (BDNF)
S’ha demostrat que el HIIT té un impacte més significatiu en l’elevació dels nivells de BDNF en comparació amb l’exercici d’intensitat moderada (Szuhany, Bugatti i Otto, 2015).
Recomanacions
El HIIT és beneficiós, però pot generar una gran quantitat d’estrès en el cos. Per tant, es recomana realitzar-lo dues o tres vegades per setmana amb, com a mínim, 48 hores entre sessions d’exercici per permetre una reposició completa de les reserves d’energia i reparar el teixit muscular involucrat. Pots fer exercici el dia després d’una sessió de HIIT, a una menor intensitat i utilitzar diferents grups musculars.
Podràs trobar aquest tipus de programes als clubs (HIIT, CrossDir, Bootcamp) i en les activitats Outdoor (Bootcamp).
Jordi Notario
Co director “Dir Outdoor”
Referències:
Buchheit, M. and Lauren, P. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzle; Part II: Anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports medicine. 43. 927-954.
Gibala, M., Little, J., McDonald, M. & Hawley, J. (2012) Physiological Adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The journal of physiology. 59 (5). 1077-1084.
Szuhany, K., Bugatti, M. and Otto, M. (2015) A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research. 60. 56-64.
Què en penses?