La dieta del bon humor!

Avui és per a molts el primer dia de feina després de les vacances. Tornar a la rutina no sempre és fàcil, però necessitem energia postivia!

Allò que mengem influeix clarament en l’estat anímic. Aquest depen de la quantitat i de les fonts d’energia ingerida. Una alimentació desequilibrada o escassa pot generar irritació, sensació d’inapetència i cansament generalitzat. Si, d’altra banda el contingut energètic és excessiu i la sacietat elevada, provocarà pesadesa i inactivitat. Per això, cal equilibrar cos i ment fent una dieta equilibrada, completa, que et faci sentir lleuger i actiu. Recorda que l’exercici allibera endorfines que t’ajuden a sentir-te millor, per això, a més a més, has de fer una rutina d’activitat física adequada a les teves necessitats.

Per conèixer els nutrients imprescindibles i els hàbits dietètics per estar una mica més optimista, llegeix més.

Nutrients imprescindibles:

• Vitamines Grup B: Afavoreixen el funcionament del sistema nerviós i prevenen transtorns neurològics i psíquics com l’ansietat, falta de concentració, insomni… Regulen la fabricació de neutrotransmissors i el desgast energètic de les cèl.lules. Enciam, arròs integral, pa de sègol, civada, llegums i fruits secs.
• Serotonina: Es tracta d’un neurotransmissor involucrat en la regulació del son i la vigília. Se li han atribuït efectes antidepressius. Hi ha aliments que n’estimulen la producció. La seva ingesta resulta positiva per a la relaxació i el plaer. Formatge, peix, llegums, nous, xocolata i plàtan.
• Triptòfan: És l’aminoàcid essencial que promou l’alliberació i la síntesi de la serotonina i ajuda a controlar els nivells d’insulina. Intervé en el funcionament del sistema nerviós adjudant a regular l’ansietat, l’insomni i l’estrés. Llegums, carns, ous, peixos, làctics, ametlles, plàtan, poma, alvocat i pinya.
• Fibra dietètica: És clau per a la lenta absorció i digestió dels aliments i per mantenir la salut intestinal (en els intestins segreguem fins a un 80% de la serotonina). Les quantitats diàries recomanades per a una persona sana són 35g al dia. Verdures, fruits secs, productes integrals, civada, llegums i fruita.

Hàbits dietètics per estabilitzar l’estat d’ànim:

1. Menja cada 3-4 hores: Fer 5 àpats diaris evita les caigudes de glucosa a la sang, no descuidis mai l’esmorzar, ja que és el moment del dia en què fa més hores que no menges i l’estat d’hipoglucèmia és més elevat.
2. Un mos de qualitat: El que mengis a mig matí i a mitja tarda condicionarà el teu estat d’ànim del dia. Una peça de fruita, un entrepà petit, unes galetes integrals i un iogurt, millor que snacks industrials.
3. Beu suficient líquid. Fes un consum d’un total de 2 litres diaris d’aigua, sucs, infusions…, ja que seguir una dieta rica en fibra ho requereix.
4. Consumeix diàriament: 2 racions de verdura o amanida: 25 grams de fruits secs, 2 racions de cereals integrals (arròs integral, civada i sègol); i 2-3 peces de fruita (si és en suc, amb polpa per obtenir tota la fibra).
5. Incorporar a la dieta: els llegums un mínim de 2 cops per setmana; i busca alternatives a les proteïnes animals, com proteïnes vegetals de fàcil digestió (és el cas del seità).

Exemple de menú ric en optimisme:

Esmorzar: llet amb cereals, plàtan i gerds.

A mig matí: Iogurt amb nous. Infusió.

Dinar: Amanida d’enciams variats, xampinyons laminats, poma i gall d’indi a daus. Iogurt.

Berenar: Torrades d’arròs amb pernil dolç. infusió.

Sopar: Escalivada. Truita d’albergínia i porrro amb una llesqueta de pa de sègol. Prunes.

Per Anna Grau, nutricionista de DiR.