La tardor començarà a fer la seva aparició d’aquí a no res, els dies s’escurçaran, tornem a la feina… Necessitem somriure i energia positiva! La dieta pot ajudar-nos a aconseguir-ho.
Text Anna Grau, Departament de Nutrició DiR
Allò que mengem influeix clarament en l’estat anímic. Aquest depèn de la quantitat i de les fonts d’energia ingerida. Una alimentació desequilibrada o escassa pot generar irritació, sensació d’inapetència i cansament generalitzat. Si, d’altra banda, el contingut energètic és excessiu i la sacietat elevada, provocarà pesadesa i inactivitat. Per això cal equilibrar cos i ment fent una dieta equilibrada, completa, que et faci sentir lleuger i actiu. Recorda que l’exercici allibera endorfines que t’ajuden a sentir-te millor, per això has de fer una rutina d’activitat física adequada a les teves necessitats.
Nutrients imprescindibles per tenir bon humor
Vitamines del grup B. Són fonamentals per al bon funcionament del sistema nerviós, ja que prevenen trastorns neurològics i problemes psíquics com l’ansietat, la falta de concentració, l’insomni… Ajuden a regular la fabricació de neurotransmissors i el desgast energètic de les cèl·lules. Enciam, arròs integral, pa de sègol, civada, llegums i fruits secs.
Serotonina. És un neurotransmissor involucrat en la regulació del son i la vigília. Se li han atribuït efectes antidepressius. Hi ha aliments que estimulen la seva producció. Són positius per a la relaxació i el plaer. Formatge, peix, llegums, nous, xocolata i plàtan.
Triptòfan. És l’aminoàcid essencial que promou l’alliberació i la síntesi de la serotonina i ajuda a controlar els nivells d’insulina. Intervé en el funcionament del sistema nerviós, ajudant a regular l’ansietat, l’insomni i l’estrès. Llegums, carns, ous, peixos, làctics, ametlles, plàtan, poma, alvocat i pinya.
Fibra dietètica. És imprescindible per a la lenta absorció i digestió dels aliments, així com per mantenir la salut intestinal (en els intestins segreguem fins a un 80% de la serotonina). Caldrà consumir les quantitats diàries recomanades que són, per a una persona sana, 35 grams al dia. Verdures, fruits secs, productes integrals, civada, llegums, fruita.
Hàbits dietètics per estabilitzar l’estat d’ànim
- Menja cada 3-4 hores. Fes 5 àpats diaris per evitar les caigudes de glucosa a la sang, no descuidis mai l’esmorzar, ja que és el moment del dia en què fa més hores que no menges i l’estat d’hipoglucèmia és més elevat.
- Un mos de qualitat. El que mengis a mig matí i a mitja tarda condicionarà el teu estat d’ànim del dia. Una peça de fruita, un entrepà petit, unes galetes integrals i un iogurt, millor que snacks industrials.
- Beu suficient líquid. Fes un consum d’un total de 2 litres diaris d’aigua, sucs, infusions…, ja que seguir una dieta rica en fibra ho requereix.
- Consumeix diàriament: 2 racions de verdura o amanida; 25 grams de fruits secs; 2 racions de cereals integrals (arròs integral, civada i sègol); i 2-3 peces de fruita (si és en suc, amb polpa per obtenir tota la fibra).
- Incorpora en la dieta: els llegums un mínim de 2 cops a la setmana; i busca alternatives a les proteïnes animals, com proteïnes vegetals de fàcil digestió (és el cas del seità).
Què en penses?