El seu dèficit és una de les principals causes dels problemes digestius. Per pal·liar aquesta mancança cal incorporar a la dieta fruites, verdures, llegums, cereals integrals i fruits secs.
Entre 25 i 35 grams diaris. Aquesta és la quantitat de fibra que els nutricionistes recomanen en la dieta d’un adult per tal que aquesta sigui saludable. Malauradament, la majoria de persones a les societats occidentals no hi arriba ni de lluny. I això que no és tan difícil. Per aconseguir-ho, només cal seguir una alimentació equilibrada, rica en fruites, verdures, llegums, cereals integrals i fruits secs, en la qual també resulta aconsellable incorporar les algues.
Solubles i insolubles
Entenem per fibra totes aquelles matèries vegetals que el nostre aparell digestiu no pot digerir ni absorbir. A grans trets, les fibres es dividiesen en dos grans grups: solubles i insolubles, en funció de la seva capacitat de retenir aigua. Totes dues són imprescindibles per a la salut.
Les fibres solubles actuen a nivell metabòlic. Afavoreixen l’absorció d’hidrats de carboni i minerals (calci, ferro, magnesi, etc.) i, en canvi, redueixen l’absorció tant de sucres com de greixos, característica que els fa molt recomanables per a les persones amb diabetis i per a aquelles amb un nivell de colesterol alt.
A més, el consum d’aliments rics en fibra soluble és molt útil en dietes d’aprimament, ja que aporten sensació de sacietat i treuen la gana.
Entre els aliments amb un alt contingut en fibra soluble destaquen els llegums, la civada, l’ordi, les llavors de lli i les de sèsam.
Per la seva banda, les fibres insolubles regulen el trànsit intestinal i afavoreixen l’eliminació de residus. Si no consumim prou fibra soluble, els residus dels aliments no es digereixen bé, cosa que pot desencadenar en problemes digestius com restrenyiment, hemorroides, diverticulitis i, a la llarga, fins i tot càncer de còlon.
Els cereals integrals; les llavors de sèsam, lli i gira-sol; la pell de la fruita; les fulles i les tiges vegetals; el segó de blat i de civada; els llegums i la fruita seca són alguns dels aliments més rics en fibra soluble.
La fibra per grups…
Llegums
Cigrons, llenties, soja… Tots els llegums són rics en fibra, tant soluble com insoluble, però els que més en contenen són les mongetes seques (una ració normal n’aporta 20 grams). Per evitar digestions pesades es recomana coure els llegums amb alga kombu i comí; no mesclar-los amb molts aliments diferents en un mateix àpat (l’arròs i les verdures són la millor opció), i prendre un iogurt per postres o una infusió de camamilla amb anís estrellat i fonoll. Es recomana consumirne dos o tres cops per setmana.
Cereals
La millor opció són els integrals. Atipen més que els refinats i constitueixen un laxant natural. A més de blat i arròs, hi ha un ampli ventall de cereals integrals molt saludables: mill, quinoa, civada, sègol. Cal prendre’n a diari.
Verdures i fruites
Contenen fibres solubles. Es recomana prendre cinc racions entre fruita i verdura al dia, a poder ser, sense pelar (en aquest cas és important netejar-les bé). La fruita sencera té més fibra que els sucs, i entre les verdures cal destacar les de fulla verda –espinacs i bledes–, les cols i els enciams.
Què en penses?