Con el objetivo de obtener una mejora del rendimiento en natación, así como sucede en otros deportes, se necesita incrementar el entrenamiento progresivamente hasta lograrlo. Pero no todos los entrenamientos son igual de eficaces.
Pongamos por ejemplo el deporte del levantamiento de pesos. El levantamiento de pesos es un ejemplo de la importancia de la progresión en los entrenamientos. Los levantadores de peso no siguen con el mismo ritmo hasta sentirse más fuertes y poder aumentar el peso con que se entrenan para un ejercicio determinado. Sino que lo que hacen es aumentar el número de levantamientos de cada sesión hasta alcanzar un objetivo preestablecido. Una vez conseguido, es cuando aumentan el peso y empiezan de nuevo con el mismo número de levantamientos o series con la nueva carga.
En la natación, pasa algo similar. Por eso la importancia de las series en natación. Para los nadadores es recomendable utilizar un método progresivo similar en sus entrenamientos. Intentar aumentar la intensidad en el entrenamiento puede favorecer la adaptación del cuerpo y que se desarrolle más rápido de lo que ocurriría si esperas a que ocurra con intensidades bajas y monótonas.
El método más efectivo para el incremento de la intensidad del entrenamiento es el de las series con descansos alternados, es decir, a intervalos. El entrenamiento a intervalos consiste en realizar un número determinado de recorridos o series a velocidad preestablecida con períodos de descanso también predeterminados y específicos entre cada dos series o tramos.
Todas estas variables dependerán del objetivo que nos propongamos: triatlón de corta distancia, media distancia, larga distancia,travesías… Es importante ir combinando series cortas con series largas (por ejemplo series de 5×100 con series de 4×250 o 2×500).
Un ejemplo típico de una serie podría ser:
- 5x200m crol con 20 segundos de descanso a ritmo de 1.20 seg (velocidad media cada 100metros).
Para establecer un buen programa de entrenamiento a intervalos o series lo adecuado es consultar revistas especializadas, libros, entrenadores personales… Ya que como se ha dicho anteriormente dependiendo de nuestros objetivos tendremos que hacer un tipo de series de una cierta distancia en unos ciertos tiempos y velocidades para mejorar nuestro rendimiento.
Para terminar, os sugerimos lo que podría ser un entreno estándar de una distancia media de 2.000metros por entreno y 3 días de entreno por semana.
DÍA 1.
- 1x400m. variados (calentamiento)
- 2x600m. crol 1’30’’ (120ppm-130ppm)
- 3x100m. brazos crol 15’’ descanso
- 1x100m libres relax
DÍA 2.
- 1x100m. variats (calentamiento)
- 1×1.000m. crol
- 2x(8×50)m. crol cada 1’15’’ con palas
- 2x100m. pies crol 20’’
- 1x100m. relax
DÍA 3.
- 1x200m. variados (calentamiento)
- 4x400m crol 1’descanso. (120-130ppm)
- 4x50m crol cada 1’15’’ a full (150-160ppm)
- 1x200m. relax
Al ser entrenos de 2.000 metros, este plan de entrenamiento semanal podría servir a cualquier persona con el objetivo de nadar entre 1.000 metros y casi 4.000 metros. Servirá también para quienes estéis preparando una acuatlón con distancia de nado de 1.000 metros por ejemplo, ya que es recomendable que vuestro entrenamiento en natación sea superior a la distancia que nadaréis en carrera.
Este artículo ha sido redactado por Sergi Labori Plana, triatleta.
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