Som una societat que envelleix. Segons l’OMS uns 700 milions de persones al planeta tenen més de 60 anys i es preveu que aquest col·lectiu arribi als 2.000 milions el 2050 el que implica un 20% de la població mundial.
Amb l’edat, es produeixen molts canvis a nivell fisiològic i un dels més importants és la pèrdua de massa muscular relacionada amb l’edat, també nomenada sarcopènia.
Què és la sarcopènia?
La sarcopènia es defineix com la pèrdua de massa i força del múscul esquelètic, amb atròfia muscular. El múscul és essencial per mantenir l’acció muscular, la capacitat funcional, el maneig de les activitats diàries i un estil de vida actiu i saludable. (M. Mustafa, 2014)
Els adults inactius, a partir dels 25 anys, experimenten una pèrdua de massa muscular del 3 al 8% cada 10 anys acompanyada d’un descens de la taxa metabòlica en repòs que provoca l’acumulació de greix i augment del pes corporal.
Com prevenir la pèrdua de massa muscular
Hi ha diverses tècniques que poden ajudar a prevenir la pèrdua de massa i força del múscul associats a l’edat sent l’entrenament de la força una part important d’aquest procés. L’entrenament de força, té la capacitat de disminuir la massa grassa, així com la capacitat d’augmentar la massa corporal magra, el metabolisme i la força general.
S’ha demostrat que l’entrenament de força, augmenta la densitat mineral òssia fins a un 1-3%, millora tant la salut cardiovascular al reduir la pressió arterial en repòs com els nivells de colesterol. A més, incrementa les capacitats cognitives, els nivells de glucosa i la prevenció de la diabetis tipus 2. (Creu-Jentoft et al, 2014)
Existeix l’evidència de que l’entrenament de força, acompanyat d’estratègies nutricionals, millora els resultats per aconseguir un estat de salut òptim per als adults actius i generar un envelliment saludable al provocar un augment de la massa i força muscular, regulació de la gana i control del pes. (Phillips, 2016)
En conclusió, s’ha demostrat que la pèrdua de massa muscular i la força relacionades amb l’edat podrien afectar la funcionalitat i un estil de vida actiu i saludable i pot contribuir a problemes relacionats amb la salut, com l’augment de pes, les malalties cardiovasculars, les malalties metabòliques i la pèrdua òssia.
S’ha de tenir en compte que aquestes recomanacions són òptimes per a adults sans amb l’autorització mèdica adequada i seguiment en l’entrenament.
Programa d’entrenament de la força en adults majors
Un programa d’entrenament de força dissenyat adequadament per a gent gran ha d’incloure un enfoc segur, individualitzat i amb una perioditzat de 2 o 3 sèries de 1 o 2 exercicis de moviments d’articulacions múltiples per grup muscular principal i d’intensitats de entre el 70% el 85% (1RM), o 7- 8 en escala subjectiva (sobre 10) a practicar 2-3 vegades per setmana. A més, és recomanable incloure exercicis de potència realitzats a velocitats altes i amb intensitats moderades (40-60% d’1RM)
Als clubs DIR i a www.diracasa.cat pots trobar sessions especifiques per al desenvolupament d’aquests beneficis.
Activitats Cuida’t Clubs DIR: https://www.dir.cat/ca/fitness-barcelona/cuidat
Activitats Cuida’t Outdoor (Aire Lliure): https://dirigides.cat/ca
Referències
Creu-Jentoft, A. J., Landi, F., Schneider, S. M., Zúñiga, C., Arai, H., Boirie, I., & … Cederholm, T. (2014). Prevalence of and Interventions for sarcopènia in ageing adults: a systematic review. Report of the International Sarcopènia Initiative (EWGSOP and IWGS). Age And Ageing, 43 (6), 748-759. doi: 10.1093 / ageing / afu115
Fragala, M. S., et a l’; (2019). Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of strength and conditioning research, 33 (8), 2019-2052. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003230
Westcott, W. (2012). Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health. Current Sports Medicine Reports (American College Of Sports Medicine), 11 (4), 209-216 8p. doi: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Què en penses?