L’exercici no ha de ser estressant. L’exercici hauria d’ajudar a alleujar l’estrès.
Abans de començar a definir les bondats de l’exercici, és interessant conèixer que és l’estrès i quins tipus podem trobar.
Els diferents tipus d’estrès
L’estrès pot ser:
- Fisiològic: aquest és el tipus d’estrès menys conegut, però és el que ens pot predir en gran mesura la salut i el benestar en general. L’estrès fisiològic es manifesta a través de la hiperactivació del sistema nerviós simpàtic i una freqüència cardíaca elevada, molt després de l’exercici.
Si el teu cos se sent “nerviós”, potser considera diverses opcions: descansar més, dormir més, hidratar més i menjar aliments rics en nutrients. En general, un dels tres és el culpable.
- Psicològic: El més conegut, que en general es manifesta en forma d’ansietat i / o variacions en el comportament. Un individu se sent aclaparat en els seus processos de presa de decisions. L’estrès psicològic ens impedeix pensar i actuar amb claredat i aguditza la manca de motivació per atendre qualsevol tasca que tinguem, fins i tot l’exercici.
Tipus d’exercici per reduir l’estrès
Fer exercici pot millorar la salut ajudant al cervell a suportar millor l’estrès, segons les investigacions realitzades sobre l’efecte dels exercicis en els neuroquímics involucrats en la resposta a l’estrès del cos. (Moya-Albiol, 2001).
L’exercici és una gran eina amb l’estrès ja que ens ajuda a combatre els símptomes associats. Entre el mateix exercici, podem trobar diferents tipus d’exercici que alleugen els diferents tipus d’estrès, centrem-nos en tres modalitats. (Guerra et al, 2017)
a) Entrenament cardiovascular
b) Entrenament de força
c) Estiraments i relaxació
Entrenament cardiovascular i de força
L’entrenament cardiovascular i de força, pot ajudar a alleujar l’estrès tant fisiològic com psicològic a través de mecanismes similars. L’entrenament cardiovascular prepara millor la funció cardiovascular i el sistema nerviós autònom. A mesura que millorem el nostre estat físic general a través de l’entrenament cardiovascular, el nostre cos obté un millor control sobre els canvis en la freqüència cardíaca.
Amb sessions d’entrenament repetides, el cor no ha de treballar tant per completar la mateixa quantitat de treball. La freqüència cardíaca d’un individu no es dispara tan ràpidament en l’entrenament, sinó que també disminueix més ràpidament després de l’entrenament. L’entrenament cardiovascular i de força també crea un millor control intermitent sobre l’activació o desactivació del sistema nerviós autònom que promou l’estrès: el sistema nerviós simpàtic.
Aquesta és una de les moltes raons per les quals el condicionament cardiovascular i anaeròbic pot augmentar la variabilitat de la freqüència cardíaca: una mesura positiva de la salut i el benestar en general. L’entrenament cardiovascular i de força desencadena l’alliberament d’hormones i substàncies químiques “feliços”, que inclouen:
- Endorfines: una hormona corporal alliberada en resposta a l’exercici que produeix una sensació de ser “fort” i “poderós”.
- Testosterona: tant homes com dones produeixen i alliberen testosterona en resposta a l’exercici. Després de tot, és una hormona de recuperació. La testosterona, a l’igual que les endorfines, augmenta la sensació “fortalesa”.
- Dopamina: una substància química produïda i alliberada de diverses àrees de cervell que augmenten els comportaments de recerca de plaer i recompensa.
- Serotonina: una substància química produïda i alliberada de diverses àrees de cervell que millora l’estat d’ànim i l’afecte positiu.
Estirament i relaxació
Els estiraments i activitats com el ioga també alleugen l’estrès fisiològic i psicològic, però a través d’un mecanisme d’acció molt diferent. Tots dos activen la fase de recuperació i regeneració de el sistema nerviós autònom: el sistema nerviós parasimpàtic. El sistema nerviós parasimpàtic és el que desencadena la recuperació a nivell de sistemes.
Des de l’alliberament d’hormones anabòliques com l’hormona de creixement fins a l’activació de processos anabòlics com les reserves d’energia. Tant el ioga com l’estirament estan destinats a disminuir, no a augmentar, la freqüència cardíaca.
En conjunt, el ioga, l’estirament, els exercicis cardiovasculars i l’entrenament de força milloren la variabilitat cardíaca; mentre que el ioga i l’estirament preparen el sistema parasimpàtic com a factor de variabilitat de la freqüència cardíaca, l’entrenament cardiovascular i l’entrenament de força preparen el sistema simpàtic com a factor de variabilitat de la freqüència cardíaca.
El ioga i l’estirament desencadenen l’alliberament de substàncies químiques “relaxants” al cos. Els mecanismes d’acció inclouen:
- Reducció de l’alliberament d’endorfines: tot i que les endorfines poden ser fantàstiques, hi ha una compensació fisiològica si el seu alliberament és massa perllongada. El ioga i els estiraments ajuden a prevenir l’alliberament perllongat d’endorfines.
- GABA: el GABA és el principal neuroquímic alliberat en el cervell que condueix a la inhibició de la fisiologia i el comportament. Si bé un alliberament excessiu de GABA pot provocar somnolència i fatiga, la quantitat correcta activa completament una resposta del sistema nerviós parasimpàtic per augmentar la recuperació i la regeneració.
En resum, la forma en què l’exercici condueix a una millor gestió de l’estrès és multifacètica. Es realitza mitjançant el reclutament i activació de diversos sistemes del cos i el cervell, l’alliberament de nombroses hormones i substàncies químiques, i condueix a diversos tipus de canvis positius en el comportament, l’estat d’ànim i el benestar.
Sabem que l’exercici li fa bé al teu cos, però estàs massa ocupat i estressat per incloure-ho en la teva rutina. Com a bona notícia, pràcticament qualsevol classe d’exercici, des d’aeròbics fins a ioga, et pot ajudar a minimitzar l’estrès. Encara que no siguis un atleta o no estiguis en forma, pots aconseguir que una mica d’exercici sigui de gran ajuda.
Troba la teva activitat física ideal:
Al club: https://dir.cat
A l’aire lliure: https://dirigides.cat
Des de casa: https://online.dir.cat
Jordi Notario
Director DIR OUTDOOR
REFERÈNCIES
Guerra Santiesteban, J. R., Gutiérrez Cruz, M., Zavala Plaza, M., Singre Álvarez, J., Goosdenovich Campoverde, D., & Romero Frómeta, E. (2017). Relación entre ansiedad y ejercicio físico. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas, 36(2), 169-177.
Moya-Albiol, L., Salvador, A. (2001). Efectos del ejercicio físico agudo sobre la respuesta psicofisiológica al estrés: papel modulador de la condición física. Revista de psicología del deporte, 10(1).
Remor, E., Rueda, M. (2007). La relación entre niveles de la actividad física y la experiencia de estrés y de síntomas de malestar físico. Revista Interamericana de Psicología/Interamerican Journal of Psychology, 41(3), 313-322.
Què en penses?