Tradicionalment, l’entrenament de potència s’ha considerat un entrenament utilitzat exclusivament per a esportistes i l’esport d’elit. Encara que és un component important en l’entrenament dels esportistes, és un component igualment important en un programa d’exercici per a esportistes amateurs o usuaris lúdics de clubs o gimnasos.
Cada activitat que realitzem, ja sigui en l’esport o durant les activitats quotidianes, requereix que els individus reaccionin i generin força ràpidament a certes demandes imposades a la nostra estructura. És fonamental que les persones estiguin entrenades a velocitats que siguin funcionalment aplicables a la vida quotidiana i a l’esport, el que redueix el risc de lesions i millora el rendiment general.
Què és l’entrenament de potència?
L’entrenament de potència, es defineix com a moviments ràpids i forts que involucren una contracció excèntrica (reduir la força) seguida immediatament per una contracció concèntrica explosiva (produir força). Incorpora les capacitats d’estirament dels nostres teixits per emmagatzemar energia com a energia potencial i utilitzar aquesta energia com a energia cinètica, o energia de moviment, per generar força de manera eficient. L’entrenament de potència també ensenya al sistema nerviós per reclutar musculatura ràpidament, millorant així la velocitat amb la qual els músculs generen força. Cal per incrementar la velocitat de moviment i la velocitat dels músculs per generar força.
Per què és important l’entrenament de potència?
Independentment de la població o l’activitat en qüestió, la capacitat de reaccionar i generar força ràpidament és crucial per a la funció general i la seguretat durant el moviment. L’entrenament de potència pot millorar la capacitat d’estabilitzar, reduir i produir forces dinàmicament a velocitats que són funcionalment aplicables a les tasques o esport.
El nostre sistema nerviós reclutarà músculs a velocitats per a les quals ha estat entrenat. Si no entrenem el sistema nerviós perquè recluti músculs ràpidament, el sistema nerviós no podrà respondre adequadament. Per exemple, si dos jugadors de bàsquet de la mateixa altura van a saltar, el que pugui reaccionar i generar força més ràpid guanyarà el salt. El mateix passa amb la població en general. Si una persona es baixa d’un graó que és més profund del que s’esperava, pot perdre l’equilibri i caure. Si el sistema nerviós ha estat entrenat apropiadament per reaccionar ràpidament, una persona que perd l’equilibri pot reclutar els músculs correctes en el moment adequat, el que li permet recuperar l’equilibri i disminuir la possibilitat de patir caigudes o lesions.
Com entrenar la potència muscular?
És important tenir en compte que l’entrenament de potència s’ha d’incorporar al programa d’exercicis, però abans s’ha de desenvolupar una base d’adaptació anatòmica i força, ja que per la seva naturalesa explosiva té molta incidència en les estructures múscul-tendinoses. (Cronin, 2005).
Un entrenament de potència es podria dir que és com un entrenament de força però realitzat a velocitats màximes. S’han de realitzar els exercicis de manera ràpida i explosiva, amb èmfasi en la part concèntrica del moviment.
Es fa evident que l’entrenament de potència ja no és només per als esportistes. És un component important en tots els programes d’exercici per millorar la funció, el rendiment i disminuir el risc de lesions.
En els horaris dels clubs DIR podràs trobar sessions especifiques per al desenvolupament d’aquests beneficis, o posa’t en contacte amb un entrenador personal DiR en el teu club de referencia.
Activitats Outdoor (aire lliure)
Referències:
Cronin, J. & Sleivert, G (2005). Challenges in understanding the influence of maximal power training on improving athletic performance. Sports Med., 35(3), 213-234
Kawamori, N. & Haff, G. G (2004). The optimal training load for the Development of muscular power. J. Strength Cond. Res, 18(3), 675-684
Berger RA. Effects of dynamic and static training on vertical jump ability. Res Quarterly 34: 419-424
Què en penses?