Arriba l’època d’exàmens. Passar hores i hores assentat davant els apunts, sense massa activitat física i una alta activitat mental.
En aquestes dates el nerviosisme pot originar diferents efectes antagònics en l’organisme: produir una gana desaforada o, tot el contrari, una sensació d’astènia o inapetència.
Els excessos en les menjades produiran desequilibris en els nivells de glicèmia i de producció d’insulina donant baixades i pujades de sucre que desestabilitzen i no permeten aprofitar al màxim el dia d’estudi.
El que és important per a rendir al màxim durant aquestes èpoques d’alt desgast intel·lectual és portar una bona alimentació que permeti obtenir tots els nutrients essencials pel màxim funcionament del cervell.
El cervell és un òrgan que només representa un tres per cent del pes corporal total, però que consumeix molta energia. La seva principal benzina és la glucosa, present als hidrats de carboni de la dieta. Si no n’hi ha suficients, el cos recorrerà a les proteïnes (incloses les proteïnes musculars) i als greixos per obtenir el combustible que necessita.
No es tracta de menjar més, sinó de menjar el que necessita el cervell. S’han d’escollir bé els nutrients pel bon funcionament del sistema nerviós central, així com per a la transmissió d’impulsos i el transport d’oxigen a les cèl·lules, ja que aquests processos estan directament relacionats amb la memòria, el rendiment intel·lectual, l’estat d’ànim, la capacitat de concentració i la retenció d’informació “immediata”.
La combinació ideal per a triomfar en els exàmens és una elaboració d’un pla d’estudi adequat i seguir els següents consells:
- Micronutrients, que no en faltin. Estan relacionats amb la capacitat de concentració, la memòria, el rendiment intel·lectual i l’estat d’ànim. Es tracta de vitamines del grup B, (sobretot B1,B3 i B12), vitamina E , potassi, magnesi, zinc i alguns oligoelements com liti, silici, seleni i crom.
- Aliments bàsics. Proporcionen micronutrients i no poden faltar en la dieta d’aquests dies. Són: l’oli d’oliva verge extra (vitamines liposolubles), les panses (vitamines grup B), el plàtan (triptòfan, vit B6), el peix blau i les pipes de gira-sol (fòsfor, magnesi, vitamina E i àcids grassos essencials), els llegums (potassi, ferro, tiamina, niacina, fibra, carbohidrats i proteïnes vegetals), la carn, els ous i el peix (zinc, fòsfor, vit A i B) i els làctics: llet, iogurt i formatge.
- No oblidis la fibra. Molt important a l’hora de regular el trànsit intestinal. Tenir el “tema” controlat et donarà confort i més concentració.
- Menjar equilibrat. No facis àpats massa abundants, requereixen digestions lentes i donen son. Molt millor 5 o 6 ingestes lleugeres: asseguren una aportació regular de glucosa, les digestions són molt més fàcils i les pots aprofitar per fer breaks a l’estudi.
- Comença bé el dia. Fes un esmorzar complet, per afrontar el dia amb energia i evitar les baixades de sucre. Un esmorzar ideal ha d’incloure un làctic (llet, iogurt o formatge), un aliment del grup de les fècules (cereals per esmorzar o pa o torrades) i una fruita, sencera o en forma de suc.
- Hidrata’t molt. Amb infusions, aigua, caldos de verdures i algun suc natural. Evita les begudes refrescants, ensucrades, amb gas o estimulants.
- Mou-te! Organitza’t i reserva una mica de temps cada dia per fer una estona d’exercici encara que siguin 45 minuts: t’activarà, t’ajudarà a desconnectar i farà que secretis endorfines (substàncies que et donaran un benestar natural).
- Dorm bé i suficient. Unes 7-8 hores com a mínim. Si et costa relaxar-te, fes una banyera o pren un got de llet calenta abans de posar-te a dormir.
- Relaxació interior. Intenta evitar (o en tot cas resoldre) els conflictes emocionals. Guanyaràs en concentració i tranquil·litat mental.
- Xocolata. Estàs de sort! Una mica de xocolata t’anirà molt bé. És un estimulant suau, redueix el nivell d’estrès i aporta energia. Regala’t un caprici!
Menú per a la setmana d’exàmens
Dilluns
Esmorzar: Bol de llet amb cereals i maduixes
Mig matí: Torradetes amb formatge semicurat + una infusió
Dinar: Espaguetis amb gambetes + sèpia amb bròquil + mango
Berenar: Iogurt natural amb kiwi
Sopar: Puré de carbassó amb parmesà + Filet de gall dindi amb arròs integral + una quallada
Dimarts
Esmorzar: Entrepà amb formatge semicurat + suc de taronja natural
Mig matí: Batut de iogurt, maduixes i plàtan
Dinar: Cigrons amb espinacs i panses + rap al forn amb ceba i tomàquet + una poma
Berenar: Barreta de cereals + un plàtan
Sopar: Amanida de remolatxa, pastanaga i poma + remenat de gambetes, espàrrecs, xampinyons i alls tendres + una llesca de pa + un iogurt.
Dimecres
Esmorzar: Torrades amb tomàquet i pit de gall dindi + una pera + una infusió
Mig matí: Dos iogurts naturals amb cereals
Dinar: Amanida variada amb nous, pipes i formatge + pollastre amb patata i pebrot verd al forn + maduixes
Berenar: Sandvitx vegetal amb pa de nous i panses
Sopar: Sopa de pistons + salmó a la papillota amb verduretes + papaia
Dijous
Esmorzar: Got de llet amb xocolata + sandvitx integral vegetal amb gall dindi
Mig matí: Un iogurt amb plàtan + una infusió
Dinar: Arròs integral amb bolets, pebrot, ceba i carbassó + tonyina a la planxa amb escarola + dos talls de meló
Berenar: Barreta de cereals + una taronja
Sopar: Mongeta tendra amb patata + hamburguesa de vedella amb amanida de tomàquet + un iogurt
Divendres
Esmorzar: Torrades amb pernil + una infusió
Mig matí: Batut de llet amb fruita
Dinar: Llenties amb verdures i bacallà + macedònia de fruites variades
Berenar: Iogurt natural amb kiwi
Sopar: Amanida variada amb formatge de cabra + filets de pollastre amb curri + una llesca de pa de nous i panses + una natilla
Dissabte
Esmorzar: Iogurt amb plàtan i nous
Mig matí: Torrades amb gall d’indi + una infusió
Dinar: Còctel de gambes + macarrons amb salsa de tomàquet natural i ceba + dos talls de meló
Berenar: Got de llet amb cereals
Sopar: Llom de porc + llenties amb pastanaga i carxofes + un iogurt
Diumenge
Esmorzar: Got de llet + Biscotes amb mantega i melmelada
Mig matí: Batut de iogurt + suc de taronja
Dinar: Amanida d’arròs + pop a la gallega + maduixes amb suc de taronja
Berenar: Iogurt amb nous + una infusió
Sopar: Escalivada + Truita de patates + una quallada
Per: Anna Grau, nutricionista Up&Down DiR
Què en penses?