Alimenta les teves defenses amb aquest menú setmanal

Les baixes temperatures són símptoma de refredats i processos febrils, però una bona alimentació pot ajudar a posar a punt les teves defenses

Per tenir el sistema immunitari activat cal evitar les situacions d’estrès, realitzar activitat física regular, tenir un bon hàbit de son i cuidar l’alimentació. Està comprovat que una alimentació equilibrada permet desenvolupar unes barreres naturals contra els processos gripals, activar les funcions antibacterianes, mantenir en bon estat les membranes cel·lulars i ajudar en la producció de limfòcits i anticossos.

Les claus dietètiques per tenir unes bones defenses

• Equilibra les teves calories i els nivells energètics

Una ingesta energètica excessiva pot afavorir l’evolució de les infeccions, però si és insuficient, pot conduir a carències que duran a una davallada de les defenses. De la mateixa manera que seguir una dieta de menys de 1.200 calories pot ser perjudicial.

És bàsica la ingesta dels hidrats de carboni com a principal gasolina del sistema nerviós. Però cal controlar el consum dels sucres simples i refinats.

• No oblidis les proteïnes

Les proteïnes animals (peix, ou, carn, productes làctics) i vegetals (llegums, seità, tofu, fruits secs…) permeten obtenir els aminoàcids essencials, elements estructurals dels teixits i reguladors de funcions metabòliques.

• Greixos sí, però que siguin saludables

Els greixos perjudicials s’han de reduir perquè no perjudiquin la resposta immunològica. Aquests greixos es divideixen en saturats i hidrogenats, i els trobaràs en aliments com la brioxeria, la mantega, la margarina… En canvi, els àcids grassos són claus per a la síntesi d’hormones i reforcen el sistema immunològic entre altres beneficis. Recomanem ingerir aliments rics en omega-3, omega-6 i omega-9: peixos blaus, fruits secs, cereals sencers o integrals i d’oli d’oliva.

• Les vitamines, essencials per prevenir la baixada de defenses

Les vitamines A, C i E dels productes frescos són les que cal potenciar per a un bon estat de les mucoses, la formació del col·lagen de membranes cel·lulars i per a l’acció antioxidant. Es troben en: pastanaga, tomàquet, carbassa, cítrics, verdures, fruits secs i oli d’oliva.

Per altra banda, les vitamines del grup B són necessàries per a la resposta limfocitària i la producció d’anticossos. La trobaràs sobretot en productes làctics, espinacs o en carns de vedella o porc.

• Afegeix aliments rics en minerals a la teva dieta

Els minerals estrella per tenir una bona resposta d’anticossos, antibacteriana i antioxidant són el seleni, el zinc i el ferro. Els llegums, els peixos, els mariscos i els fruits secs són rics en aquests minerals.

• Substitueix el cafè per les infusions

Les infusions poden ser un bon complement de la teva dieta saludable per frenar la proliferació de virus en el teu sistema immunitari. Algunes de les plantes que poden ajudar a augmentar les teves defenses són l’equinàcia, la farigola, la gavarrera, el te verd i el lapatxo.

Menú setmanal per reforçar les teves defenses

T’oferim a continuació un menú setmanal saludable i totalment variat per evitar els refredats típics d’aquesta època de l’any. Gaudeix-lo!

*Si no pots veure correctament aquest menú setmanal, descarrega’l en PDF en aquest enllaç.