En quina mesura et pot ajudar l’alimentació i suplementació? És un aliat per afrontar els entrenaments dia rere dia?
La resposta és sí, ja siguis corredor, triatleta, culturista, nedador, futbolista o esportista recreatiu. Tots tenen en comú perseguir una sèrie d’objectius relacionats amb millorar la seva salut i rendiment, augmentar massa muscular, disminuir massa grassa, sentir-se bé, entre altres. La consecució d’aquests objectius van acords amb les diferents sessions d’entrenament, algunes d’aquestes es realitzen en centres esportius (com el cas de DIR), portant a terme activitats lliures de musculació i dirigides (cicle indoor, tonificació, aeròbic, cardiofit, bobypump , GAP, entre d’altres).
Es tracta d’activitats que tenen en comú la utilització del glucogen muscular, ja que és depèn d’aquesta via per obtenir l’energia (mitjançant el metabolisme aeròbic i anaeròbic), i per tant, nutrients com els hidrats de carboni, proteïnes, aigua o productes com les begudes de reposició, suplements líquids (combinació d’hidrats de carboni i proteïnes), han d’estar presents en la dieta pre i post de l’activitat física, a través dels suplements.
Aquests nutrients són d’utilitat per aconseguir els nostres objectius, a més d’estar relacionats amb factors nutricionals que poden limitar aconseguir-los. Entre aquests factors, destaquem:
- Equilibri hidroelectrolític: durant una sessió d’entrenament o classe dirigida es poden perdre una mitjana de 1 litre / hora de líquids a través de la suor. La suor és una manera que té l’organisme de dissipar la calor produïda durant l’activitat fisicoesportiva, i conté una barreja d’aigua i electròlits (principalment sodi i clor). Cobrarà importància el consum de beguda de reposició per ajudar mantenir / reemplaçar els líquids i restaurar l’equilibri d’electròlits anteriorment comentats.
- Esgotament dels dipòsits de glucogen muscular: aquest pot començar a limitar-se a partir de 2 hores d’entrenament consecutives, que poden incidir en el ritme que estem portant a terme. Per això cobrarà importància la ingesta d’HC en l’entrenament (una bona manera de fer-ho és mitjançant les begudes de reposició, gels, barretes, etc.).
- Control del pes: mitjançant la modificació de la nostra alimentació habitual, amb estratègies per promoure la pèrdua de greix o augment de massa muscular. L’alimentació / suplementació al costat del entrenament serà de vital importància per a treballar el pes. Alguns dels suplements utilitzats en aquest punt són la creatina, proteïnes, aminoàcids ramificats, cafeïna, entre d’altres).
Bibliografia:
Burke LM, Hawley JA, Wong SH et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S17-27.
Urdampilleta A, Vicente-Salazar N, Martínez-Sanz JM. Necesidades proteicas en los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012;16(1):25-35.
Martínez-Sanz JM y Urdampilleta A. Aplicaciones de la antropometría para el control del peso. Sport Trainning Magazine 2011. 41.
Palacios Gil-Antuñano N, Bonafonte LF, Manonelles Marqueta P, Manuz González B, Villegas García, JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso dela Federación Españolade Medicina del Deporte.
Què en penses?