Para correr mejor, hacer pesas es básico

Muchos piensan que el entrenamiento de fuerza, más conocidos como pesas, no es necesario para el corredor de fondo, pero la realidad es, que este tipo de entrenamiento completa la preparación y tiene grandes beneficios.

Gran parte de los atletas de fondo de elite incluyen sesiones con pesas para trabajar la hipertrófia muscular, de forma máxima y/o fuerza-resistencia, de manera que es posible tolerar una mayor carga de trabajo en los entrenamientos de intensidad y permite ganar velocidad. Además, contribuye a prevenir futuras lesiones.

Rutinas adaptadas al objetivo

Es importante tener en cuenta la incorporación de las pesas en el entrenamiento regular. El requisito primordial será tener claro que nuestro objetivo no es desarrollar una gran musculatura o definir músculo, ya que se pueden realizar rutinas poco adecuadas.

Asimismo, es importante planificar con cuidado el entrenamiento con pesas teniendo en cuenta el calendario de entrenamiento general. En relación a este punto, hay una forma de estructurar el entrenamiento: dividirlo por ciclos. En general, el primer ciclo supone un 60% del total de tiempo de la planificación, el segundo ciclo, un 30%, y el último sería para el último ciclo de la planificación ( las 2-3 semanas previas a la fecha de la cursa que estemos preparando).

Una planificación dura normalment entre 3 y 6 meses, y dividirla de esta forma clarifica y permite asimilar mucho mejor los ejercicios.

• En el primer ciclo o de carga, es cuando haremos más pesas, de 2 a 4 series ( aumentándolas poco a poco durante el ciclo) con 15 y 12 repeticiones en cada una ( disminuyéndolas progresivamente mientras subimos el peso). Entrenaremos con pesas un máximo de 2 días a la semana.
• En el segundo ciclo se ha de comenzar a disminuir el entrenamiento. Se hará una sola sesión semanal con dos series al principio del ciclo y una al final.
• En el tercer y último circuito, el de competición (durante las 2-3 semanas previas a la cursa o a la marca que estamos buscando) desaparecen los trabajos con pesas.