Ja estem preparats per a la cursa Sant cugat DiR? Comença el compte enrere!
És important recordar que els canvis sobtats en l’alimentació no comporten a bons resultats fins passat un temps. Som animals de costums, de manera que, haurem introduir els hàbits poc a poc i amb suficient antelació a la cursa. Si fem memòria del que esmentem en l’anterior article per a la preparació de la cursa, recordarem la importància que té l’alimentació: per a la prevenció de lesions, un bon rendiment i correcta hidratació, és a dir, 1,5-2L d’aigua.
Bé, ara que arriba el gran dia i ja estem en forma, cal continuar treballant per obtenir els millors resultats. Una bona alimentació ha de tenir les següents característiques … ha de ser equilibrada, és a dir, suficient per cobrir les nostres necessitats, agradable, i variada.
Segons s’acosta el dia de la cursa serà important evitar, entre altres coses, la sensació de pesar i inflor, acidesa, entumiment corporal, rigidesa muscular, rampes … Pel que els menjars, han de ser energètiques i alhora, de fàcil digestió , si no volem acabar cansats.
És important realitzar els cinc àpats diaris, i si es donés el cas, realitzar un petit ressopó abans d’anar a dormir. Pel que els dies previs haurem de seguir amb la dieta de: esmorza com un rei, menja com un príncep i sopar com un pobre … És a dir …
L’esmorzar ha de ser molt energètic, afegint una ració del grup dels lactis juntament amb cereals, bé tipus musli, o unes torrades acompanyades de melmelada, pernil, formatge … Sense oblidar-nos d’una peça de fruita, ja que aquesta, ens aportarà vitamines i minerals necessaris per a la correcta digestió.
Per al dinar de mig matí pot ser suficient el consum d’una peça de fruita o una barreta de cereals o en el cas de molta gana, un mini bocadillo de pernil / formatge / tonyina / etc.
Els menjars forts, és a dir, a mig dia i en el sopar, també seran energètiques, sent la primera una mica més contundent que la segona, doncs, per fer una bona digestió nocturna no hem de prendre aliments molt pesats. Incloure en el menjar una bona ració d’hidrats de carboni, com pot ser un plat de pasta o arròs, els llegums produeixen molts gasos, de manera que els dies previs és millor descartar-o en el cas de consum, que sigui moderat.
La carn magra o d’au, té una digestió més lenta si la comparem amb el peix, per tant, serà millor ingerir al migdia, i el peix, preferiblement a la nit, afegint algun dels dies ou en forma de truita.
Evitarem fregits, arrebossats o aliments molt oliosos, com els menjars preparats o les ja conocidads fast food, ja que consumir aquests aliments suposa fer un retrocés en els bons hàbits.
Recordeu el consum de verdures tant en el dinar com en el sopar. Ull! Aquest grup d’aliments també pot resultar indigest, depenent de com es consumeixin … dins d’aquest variat grup, hi ha aliments que poden ser un impediment a l’hora de la digestió, pel que serà important, en almenys, una de les dos àpats, afegir una ració cuinada, bé en forma de puré, bullides o saltades, ja que això ajudarà a evitar gasos i millorarà la digestió.
Els dies previs, cal crear bones reserves de glucogen en l’organisme. El glucogen, és el resultat de l’assimilació dels hidrats de carboni en el nostre cos. La gran rebost on s’acumula aquesta substància, és el fetge, i també en els músculs. Altrament dit, el glucogen és el que ens ajudarà a evitar la fatiga en una competició de llarga durada, ja que la seva funció principal és nodrir tota la musculatura i el cervell. La sensació de fatiga és una situació molt desagradable, recordeu un consum d’hidrats de carboni durant els menjars dels dies previs!
Un bon descans és fonamental per a una òptima concentració. Dormir una mitjana de 8 hores diàries assegura que la musculatura es recuperi correctament. I per evitar rampes, serà necessari un bon estirament i el consum d’aliments rics en potassi i magnesi, com és la fruita seca, el plàtan, etc.
Els primers podríem incloure’ls en les amanides o a mitja tarda per al berenar i el segon, després de l’entrenament.
La cursa es realitza al matí, de manera que l’esmorzar a realitzar aquest dia tindrà lloc com a mínim una hora i mitja abans de la prova per a fomentar una bona digestió prèvia-competició.
Un exemple pot ser: dos iogurts amb un grapat de cereals i fruita trossejada.
I després de la cursa … un plàtan / barretes de cereals / minibocadillo.
Per després fer una bona recuperació a base d’una graellada (verdura + carn / peix + pa) i bona companyia!
Exemples de menjars en dies previs:
– Arròs amb tomàquet + pollastre a la planxa + amanida verda + yogurt
– Pasta amb verdures i salsa de soja + bistec de vedella + fruita
Exemples de sopars en dies previs:
– Verdures saltades + salmó a la planxa + fruita
– Amanida de tomàquet, olives negre, alvocat i blat de moro + remenat de gambes + iogurt
Recorda que si t’inscrius a la Cursa optaràs a 3 mesos de regal al DiR. Inscriu-t’hi aquí
Per: Eider García de Albeñiz, nutricionista de DiR Gràcia
Què en penses?