Cada persona, sobretot en funció de l’edat, té unes necessitats específiques d’exercici que és important conèixer i aplicar en l’entrenament
A mida que passen els anys convé fer èmfasi en uns punts més que en altres, tant de la dieta com de l’activitat física. Conèixer quins són els aspectes a tenir més en compte segons l’edat que tenim optimitza l’entrenament i aconsegueix que aquest tingui més beneficis per a la salut.
Quins beneficis necessites?
Entre els 14 i els 25 anys, practicar activitat física pot ajudar molt a optimitzar el rendiment intel·lectual, a més de ser una font de diversió. Practicar esport amb els amics (com el pàdel, el futbol, el bàsquet…) és una bona opció per complementar l’activitat física més individual, com pot ser l’entrenament de força o cardiovascular, a la vegada que es treballen capacitats com l’agilitat, la coordinació, la velocitat o la flexibilitat.
Entre els 26 i els 50 anys, l’activitat física és una eina imprescindible per combatre l’estrès i desconnectar de les tensions del dia a dia, la feina, les obligacions… El temps dedicat a l’exercici és el moment del dia que un es dedica a si mateix, i en acabar es gaudeix de la sensació de benestar i cansament òptim que ajuda a relaxar-se i a dormir bé. Aquesta sensació de benestar es deu a l’alliberació d’endorfines provocada per practicar activitat física, sobretot si es tracta d’un exercici cardiovascular.
En aquesta franja d’edat, practicar activitat física és important per prevenir malalties tan comunes com el colesterol, la hipertensió arterial, la degeneració articular i patologies cardíaques, unes malalties freqüents en els nostres temps.
A partir dels 50 anys l’activitat física juga un important paper per poder prevenir i atenuar els efectes de l’edat com la pèrdua de flexibilitat i, com a conseqüència, la pèrdua de mobilitat articular. Amb l’edat, la vida sedentària i les lesions, la flexibilitat normal no permet que una articulació pugui moure’s en la seva màxima amplitud. L’activitat física aconsegueix augmentar el rang o amplitud de moviment disponibles en les articulacions, millora la postura i redueix l’escurçament de la cadena muscular posterior que limita la mobilitat.
Augmentar la flexibilitat s’obté implementant un moviment que supera l’amplitud de moviment possible existent. Amb el moviment també es facilita la circulació sanguínia dins la musculatura, i es disminueix l’aparició de dolor muscular. Fer exercici ajuda a mantenir-se jove en tots els aspectes.
L’entrenament que cal segons l’edat
Segons la franja d’edat s’ha d’entrenar d’una forma determinada, tant a nivell cardiovascular i muscular com de flexibilitat.
Entrenament dels 14 als 25 anys
Exercici cardiovascular: en aquesta franja d’edat ha de ser en funció del nivell del practicant.
- Nivell baix: continu de curta durada, una sessió de fartlek de spinning extensiu, intervàlic de llarga durada, supercircuits suaus.
- Nivel mig: continu de curta i mitjana durada, farleck extensiu-intensiu, intervàlic, supercircuits, cross training.
- Nivell alt: tots els mètodes d’entrenament, en funció dels objectius.
Exercici de força: entrenar en circuit és ideal per millorar el to muscular de forma general i la força. Es recomana de dos a tres cops per setmana de forma alterna. S’ha de completar l’entrenament en 30-45 minuts, sense comptar el temps d’escalfament. Començar amb 12-15 repeticions per exercici. Després de quatre setmanes es poden modificar en funció dels objectius.
Exercici de flexibilitat: s’ha d’estirar sempre que es fa activitat física.
Entrenament dels 26 als 50 anys
Exercici cardiovascular: pots escollir activitats majoritàriament aeròbiques. La intensitat de treball serà entre el 55 i el 90% de l’FCM en una freqüència de 3 a 5 dies per setmana i una durada de 15 a 60 minuts d’activitat contínua o discontínua, segons la intensitat. Ritme de progressió: manipularem els paràmetres intensitat-durada per crear adaptacions.
Exercici de força:
- Força màxima: de 3 a 5 sèries, de 3 a 5 repeticions, entre 4 i 5 minuts de recuperació entre exercicis i sèries.
- Hipertròfica muscular: de 4 a 6 sèries, de 10 a 12 repeticions, entre 1 i 2 minuts de recuperació.
- Força resistència: de 4 a 6 sèries, de 20 a 30 repeticions, 30 segons de recuperació
- Força potència: de 2 a 4 sèries, de 3 a 5 repeticions, entre 4 i 5 minuts de recuperació.
- Freqüència: de 3 a 5 dies per setmana.
- Activitats recomanades: Pilates, D·Move, Zumba, Body Pump…
Entrenament després dels 50 anys
En aquesta franja el que més convé és l’stretching, és a dir, fer els moviments lentament, fins a sentir que els músculs s’estiren, però sense arribar al dolor. Hem de mantenir la posició normal i repetir-ho 3 vegades. Cal estar atents a les sensacions del propi cos i mai sentir dolor. Els exercicis de mobilitat han de ser els més agradables i relaxants del programa d’exercicis.
Es recomana mantenir un ordre a l’hora d’executar-los. Podem començar pel cap o bé pels peus, i inclourem la majoria dels grups musculars: isquiotibials, quàdriceps, bessons, piramidal, abductors, psoes, cadena muscular posterior, lumbars, paravertebrals, intercostals, pectorals, avantbraç, espatlles, musculatura del coll…
Existeix l’opció de treballar la flexibilitat amb altres tècniques, algunes disponibles a les nostres activitats dirigides com el ioga, el Pilates o el Mind Body. Al DiR també hi ha les activitats “Cuida’t”, creades per donar solució als adults sèniors que s’incorporen a la pràctica de l’exercici després de molts anys d’inactivitat.
Què en penses?