Planning per aprimar entrenant a la piscina

Posa’t el banyador i segueix aquest pla que combina natació i activitats aquàtiques. Perdràs pes i dibuixaràs un cos en forma!

La natació és un dels esports que els metges recomanen amb més facilitat. La practiquen joves i gent gran, persones amb patologies o lesions i altres que estan en bones condicions físiques. Però que ningú es confongui pensant que nedar és un exercici suau. Tot al contrari: la natació i les sessions aquàtiques són activitats molt exigents, ideals per cremar greixos, aprimar i dibuixar una silueta envejable.

L’aigua és 12 cops més resistent i 800 vegades més densa que l’aire. Per això qualsevol activitat aquàtica té dos grans avantatges. Per una banda, implica un treball cardiovascular i muscular de tot el cos, que es mou davant la resistència de l’aigua. Per altra banda, la ingravitació del medi causada per la força de flotació existent, fa que el risc de lesions de les articulacions disminueixi, ja que els moviments aquàtics no tenen impacte.

Aqua Aprima’t i Aqua Total Body, les millors opcions per cremar greixos

Als Clubs DiR s’hi realitza una àmplia varietat d’activitats aquàtiques: unes més relacionades amb el component cardiovascular, com Aqua Aprima’t o Aqua Total Body; altres dissenyades per tonificar, com Aquatono Express o Aqua Step, i altres més lleugeres, com Aqua DiR o Aqua Balance.

Totes les sessions dirigides s’adapten a tothom i es poden practicar a diferents intensitats. De totes maneres, les activitats aquàtiques més intenses, que contribueixen a cremar més greixos i, per tant, a aprimar més ràpidament són:

• L’Aqua Extrem, una activitat molt intensa on es combina el treball cardiovascular amb moviments de tonificació que impliquen grans grups musculars. Es tracta de realitzar l’acció de córrer, de saltar i de desplaçar-se per l’aigua tocant o sense tocar el terra, tot seguint el ritme que marca el tècnic aquàtic. La resistència de l’aigua incrementa notablement l’esforç i la intensitat d’aquests moviments.
• L’Aqua Hit és una altra de les activitats exigents que es realitzen a la piscina. És una sessió coreografiada d’alta intensitat que combina l’entrenament cardiovascular i de força-resistència muscular portat a la màxima intensitat.

Nedar, una rutina “aprimadora”

A més de les activitats dirigides, l’ideal és agafar la rutina i nedar com a mínim dues vegades per setmana. Amb sessions de 45 minuts a una hora segur que perdrem pes, nedant al teu ritme i millorant la forma i la tècnica a poc a poc. Dels quatre estils de natació, la papallona és el més dur i el que implica una major despesa calòrica. Cal dominar la tècnica, ja que és necessari dominar el moviment continu dels braços alhora que es realitza l’oscil·lació dels malucs. De més a menys despesa i intensitat, darrera de la papallona aniria l’esquena, el crol i, finalment, la braça.

En qualsevol cas, el fet de treballar la resistència cardiovascular i la resistència muscular ens farà cremar més calories, disminuir el percentatge de greix corporal i aconseguir que el nostre metabolisme basal (metabolisme en estat de repòs) sigui més elevat. També cap saber que el teixit muscular presenta majors requeriments energètics que el greix i es metabòlicament més actiu, per tant, si existeix més musculatura, es cremen més calories en estat de repòs.

No cal oblidar que, per aprimar-se, a més de fer exercici físic, també és important seguir una dieta sana i equilibrada, amb les calories adequades a la complexió, el pes i l’activitat diària de cadascú.

Programa de natació per estilitzar la figura

Hem preparat un programa tipus per aprimar-se i dibuixar una figura envejable de cara a l’estiu. La primera norma és que com més temps nedem, més calories cremarem, per la qual cosa és important començar a un ritme molt suau que ens permeti aguantar tota la sessió. El programa aconsella realitzar tres sessions setmanals com a mínim.

1. Les primeres quatre setmanes

Natació: dues vegades per setmana

Fer 4 sèries x 200 metres (implica fer 2 piscines de 25 m cada una de les quatre especialitats i repetir la mateixa sèrie 4 vegades). Són 50 metres de peus de crol, 50 d’esquena, 50 de crol i 50 de braça. És important descansar cada canvi d’estil uns 5 segons aproximadament. I fer 30 segons de descans entre sèries.

Activitat aquàtica: una vegada a la setmana

Aqua Hit i, si et costa molt seguir el ritme, pots començar per una activitat més suau com Aqua Step.

2. A partir del primer mes

Natació: dues vegades per setmana, alternant els dos programes.

Programa 1: varietat d’estils. 1000 metres:

• 1 sèrie x 50 m crol + 50 m esquena + 100 m braça
• 2 sèries x 100 m crol + 100 m esquena
• 1 sèrie x 100 m peus crol + 100 m peus braça
• 1 sèrie x 100 m esquena + 100 m braça

Programa 2: 3 sèries x 400 metres (implica fer 4 piscines de 25 metres de cada estil i repetir la sèrie 3 vegades). És important descansar cada 2 o 3 minuts entre sèries.

Aqua extrem, una vegada a la setmana.

Si ja estàs en bona forma pots fer alguna classe més aquàtica (entrenant quatre vegades per setmana) i incrementant el ritme i la intensitat de les sessions.