Planning per començar a cremar greixos i aprimar-te

Perdre pes és un dels principals motius que porta la gent a apuntar-se al gimnàs, tot i que no sempre se sap quina és la manera més indicada de fer-ho

Què és més efectiu per aprimar-se: fer dieta o realitzar activitat física? Quins exercicis són els més adients? És cert que l’exercici muscular no serveix per aprimar i que fa guanyar pes? Aquestes són algunes de les preguntes més comunes. Però si no es coneixen les regles bàsiques per perdre pes, és mot fàcil decebre’s en veure que els resultats no són tan evidents com podia semblar al principi. Fins i tot és habitual que al principi de l’entrenament es guanyi una mica de pes, a causa d’un augment de la musculatura, o que durant les primeres setmanes la tasca al gimnàs faci que es desperti la gana.

Realitzar activitat física regularment i ingerir menys calories són els elements clau per aprimar-se. El Col·legi Americà de Medicina Esportiva, la societat científica més prestigiosa en l’àmbit de la salut i l’exercici físic, recomana fer exercici tres cops per setmana per assolir entre dues hores i mitja i tres hores setmanals d’activitat física.

Les pautes a seguir per perdre pes

El primer que cal saber per aprimar-se és conèixer quins exercicis són els més adequats per fer-ho. D’aquesta manera, la feina serà molt més efectiva, ràpida i segura.

El Col·legi Americà de Medicina Esportiva posa èmfasi sobre la importància de combinar el treball cardiovascular de durada prolongada i d’intensitat moderada amb exercicis musculars per afavorir l’eliminació dels greixos i augmentar el metabolisme basal.

El treball cardiovascular és sens dubte, el més important per perdre greix a curt termini. De fet, és el que crema més calories per si mateix i els estudis demostren que és l’exercici que consumeix més energia per unitat de temps gràcies al seu caràcter continu. Entre 45 minuts i una hora tres cops per setmana d’aquest tipus d’exercici fan que el greix s’esvaeixi ràpidament. Córrer, fer bicicleta, ballar, són moltes les possibilitat que hi ha per fer-ho. Tot i això, és un error habitual realitzar únicament aquest tipus d’exercici: cal combinar-ho amb un entrenament muscular.

Un cos musculat crema més greixos

El treball muscular, estigmatitzat per aquells que diuen que ajuda a guanyar pes pel fet conegut que el múscul pesa més que el greix, és indispensable en els plans d’entrenament. Cal saber que un treball de tonificació no implica un gran augment de la musculatura, sinó que l’activa. Com a conseqüència d’aquesta activació, s’augmenta el percentatge de massa muscular, que incrementa el metabolisme dels greixos (fins i tot en repòs), modela la silueta i aconsegueix que perdre pes no es tradueixi en perdre força física. Aquest entrenament és essencial per mantenir una pèrdua de pes constant. El Body Pump, el D·Tono o la recent estrenada activitat Total Hiit són les millors aliades per dir adéu a les calories.

És molt important destacar que la quantitat de greix que es pot perdre en períodes concrets depèn de l’edat, del sexe, el pes inicial, la composició corporal específica de cada persona i, també de la seva història clínica i esportiva. Cadascú té uns objectiu i un pes ideal, la qual cosa implica uns paràmetres diferents en cada cas. Tot i això, amb una rutina combinada de treball cardiovascular i de tonificació, els resultats estan assegurats en tots els casos.

Un cop s’han perdut els quilos desitjats i el cos ha quedat lliure de greixos, cal continuar fent un treball constant per tal que l’organisme segueixi el seu correcte funcionament i ritme de consum calòric. És més, tots els estudis indiquen que progressar dia a dia, tot augmentant el temps dedicat a l’exercici, és la mesura més eficaç per mantenir el pes ideal a la llarga.

Exercici i osteoporosi

Per si faltaven raons, els experts asseguren que desfer-se dels quilos extres sense fer exercici pot incrementar el risc de patir osteoporosi. Perdre pes com a conseqüència de disminuir la ingesta de calories o una dieta massa estricta podria provocar una reducció de la massa òssia, i la posterior aparició d’osteoporosi als principals ossos del cos.

El que conclouen els estudis més recents és que l’exercici i una dieta saludable són essencials per controlar el pes, tot donant prioritat a incrementar el consum calòric a través de la pràctica d’exercici.

Planning per aprimar-se

A continuació presentem un pla d’entrenament de tres dies a la setmana durant un mes, una rutina inicial que s’haurà de modificar a partir del segon mes per tal de potenciar el fet de perdre pes. Cal recordar que abans i després d’entrenar s’han de fer estiraments.

(Descarrega en PDF el planning d’exercicis si no el veus correctament en el teu mòbil)