Els glutis son un dels músculs que més atenció rep, i no és només pel valor estètic que tenen. Son el grup muscular més gran del cos, i poden fer molt per nosaltres si els treballem bé. Una bona manera de fer que aquests músculs s’activin és amb l’anomenat pont de glutis, un dels exercicis més eficaços per treballar la zona.
Tècnica del pont de glutis
Encara que sembli un exercici senzill, és important prestar-li l’atenció que es mereix, per executar-lo correctament i per tal d’evitar lesions.
- Estira’t sobre una màrfega o a terra, amb els genolls doblegats i les cames separades a l’alçada dels malucs. Les plantes dels peus han d’estar recolzades a terra i els dits lleugerament cap enfora. Si, al contrari, tens els dits dels peus cap endavant, treballaràs més els isquiotibials (tot i que això dependrà del que prefereixis exercitar). Relaxa els braços i enganxa’ls al cos. Les espatlles han d’estar en contacte amb el terra per ajudar a mantenir la columna vertebral neutral.
- Aixeca els malucs gràcies als talons, que has de pressionar contra el terra. Fes-ho fins que la columna estigui recta i, per fer-ho, aixeca la pelvis i pressiona els glutis. Després, mantingues aquesta posició durant uns segons. És important no arquejar massa l’esquena.
- Baixa els malucs i torna a la posició inicial durant un segon abans d’aixecar-te de nou. Recorda que en tot moment has de mantenir pressionats els glutis, ja que si no, no estaràs executant correctament l’exercici i les repeticions no tindran l’efecte desitjat.
Quins músculs treballem?
Aquest exercici treballa la part posterior de les cames i els glutis, especialment els isquiotibials i el gluti major, tot i que també es veuen afectats el core i els abdominals. En aquest sentit, és interessant mantenir la zona abdominal musculada, perquè això evitarà que arquegem la zona lumbar quan aixequem la pelvis.
Podem distingir els músculs que treballem entre primaris i secundaris:
- Primaris: com bé diu el nom de l’exercici, el pont de glutis treballa principalment la zona dels glutis: el gluti major, menor i mitjà.
- Secundaris: aquest exercici també involucra els isquiotibials, i a més, treballa els músculs centrals profunds, com el transvers de l’abdomen.
Beneficis del pont de glutis
- Disminueix la tensió als malucs i a les espatlles
Els flexors dels malucs eleven les cuixes cap a l’abdomen. Quan estan tensos, tiren la pelvis i provoquen un arc excessiu a la columna, a la zona lumbar. Si incorporem l’exercici de pont de glutis en les nostres rutines, evitem que aquests assumeixin moviment dels músculs abdominals.
- Millora la postura
Els flexors dèbils poden ser els encarregats d’una mala postura. Per tant, enfortir-los ajudarà a millorar-la. Els flexors de malucs tensos fan que la part inferior de l’esquena s’activi més del compte i provoqui mal d’esquena.
- Activa els glutis
Els glutis juguen un paper molt important en molts dels moviments que fem al llarg del dia, i son essencials en el moviment atlètic. Si no s’activen, però, altres músculs faran les seves funcions. Això és dolent, ja que aleshores la sobrecàrrega recau sobre els altres músculs i poden patir lesions.
- És un exercici de baix impacte
A diferència d’altres moviments que se centren també a enfortir els glutis, com el pes mort, el pont de gluti és un exercici força simple de dur a terme i de baix impacte. En ser un exercici de baix impacte, el que fem, a més, és evitar el risc de patir lesions, sigui en els mateixos glutis o en altres zones musculars i articulars.
- Millora la salut i l’equilibri articular
De manera general, l’exercici físic millora la salut articular de tot el cos, tot i que si ens centrem en el pont de gluti, afavoreix especialment els malucs. Com més la treballem, menys tensa estarà i menys lesions patirem.
- Redueix el mal de genolls i lumbar
El mal a la zona lumbar i als genolls és comú en els esports de força, potència i fitness. Els glutis més forts poden ajudar a alleugerir l’estrès de l’extensió de la columna i a estendre completament els malucs. Aquests actuen com a músculs antagonistes durant moviments diaris com les flexions de genolls. Així, ajuda a estabilitzar el cos i a equilibrar la força perquè no tota recaigui en els genolls.
Precaucions
Com passa amb tot, l’exercici de pont de gluti no es recomana a tothom. Si tenim certes condicions de salut o lesions és possible que aquest exercici no sigui la millor opció. Cal evitar-lo:
- En les etapes finals de l’embaràs
- Si acabem de parir
- Si tenim diàstasis del recte
- Si ens estem recuperant d’una cirurgia o lesió d’esquena, abdomen, pelvis, malucs, genolls o turmells
- Si tenim una hèrnia abdominal o alguna altra infecció relacionada amb els músculs i el teixit abdominal.
Tanmateix, és important consultar abans amb un especialista, sobretot un metge, ja que cada persona és diferent, amb unes capacitats i condicions concretes.
El pont de glutis és un bon exercici per a enfortir aquesta zona del cos, però no és l’únic. Si vols saber més exercicis de glutis, com fer-los i rutines per a treballar-los, pots llegir aquest article.
Què en penses?