Coneix la preparació física necessària per practicar de forma segura aquells esports que triomfen sobre la neu: l’esquí alpí, l’snowboard i l’esquí de fons
Un dels atractius més grans de les estacions fredes són els esports d’hivern. Però esquiar (ja sigui fer esquí alpí o esquí de fons) o practicar snowboard requereix cert esforç físic i cal preparar-se per poder gaudir i evitar les temudes lesions.
Els principals factors que cal entrenar són la força-resistència, la capacitat cardiovascular, la coordinació, la propiocepció i la percepció. Desenvolupar la força i resistència permet tenir una musculatura més forta per aguantar l’estat de tensió i augmentar la capacitat de reacció; adquirir una bona capacitat cardiovascular serà imprescindible per recuperar-se més ràpid dels esforços realitzats; treballar la coordinació i la propiocepció ajudarà a augmentar les respostes davant les pèrdues d’equilibri que es generen en un terreny inestable com la neu, i la percepció permetrà controlar les coses que passen al nostre voltant sense estar-hi directament pendents, vital per prevenir accidents.
Tots aquests factors poden entrenar-se al gimnàs. Un bon entrenament pot ser amb el bossu, ja que integra en un mateix exercici el treball de força del tren inferior i del tronc, amb el treball d’inestabilitat, d’equilibri, de coordinació, de transferència de pes, d’orientació espai-temps, de posició del cos en moviment… I tot amb transferència directa als canvis que podem trobar quan llisquem sobre la neu.
Consells per aconseguir una bona preparació
Com treballar la capacitat aeròbica
- Pots millorar la capacitat aeròbica realitzant una carrera continua o utilitzant qualsevol tipus d’exercici que puguis perllongar en el temps a una intensitat que es trobi entre el 60 i el 85% de la teva freqüència cardíaca màxima. En moments puntuals pots entrar en zona anaeròbica, superant aquests percentatges, però no és recomanable.
- També pots millorar la teva resistència practicant ciclisme, natació o activitats dirigides com l’aeròbic, step, spinning o aquàtics. Has de començar amb sessions de baixa intensitat, d’uns 20 minuts de durada, dues o tres vegades per setmana, i a mesura que vagi incrementant el nivell, augmentar el temps.
Com millorar la força muscular
- Les cames són la part del cos més implicada en l’esquí i s’ha de reforçar la musculatura de la part anterior (quàdriceps) i posterior (isquiotibials), incrementant la força i la resistència a la fatiga.
- Convé realitzar exercicis de tonificació de la musculatura abdominal i lumbar per evitar mals d’esquena, i enfortir el braç i l’avantbraç per remar.
- Per millorar la coordinació entre els diferents músculs és important fer un entrenament funcional, mitjançant l’ús de bossus, fitballs i corrioles. Realitzar moviments en condicions d’inestabilitat i/o desequilibri potencia molt l’adaptació a superfícies irregulars i facilita els reequilibris.
- En els exercicis musculars es comença entrenant sobre el 60% de la força màxima (fent entre 15 i 20 repeticions) i, un cop produïdes les adaptacions a aquesta sobrecàrrega, s’incrementa la intensitat fins al 70 – 75%.
Com evitar lesions durant la jornada d’esquí
- Per tal d’evitar lesions, un cop a les pistes és molt important escalfar i fer estiraments: cal escalfar abans de fer la primera baixada, perquè els músculs no estiguin freds, i estirar un cop hagis acabat, per recuperar millor la musculatura i retornar el múscul al seu to de repòs. A més, si aconsegueixes incrementar la flexibilitat, i en conseqüència ampliar el rang de moviment, tindràs menys possibilitats de patir trencaments o distensions de fibres.
- És important menjar bé i hidratar-se adequadament per mantenir lubricades les articulacions i els músculs, i evitar, així, lesions, marejos i deshidratació.
Suma’t amb els teus amics al cap de setmana que organitzem a la Molina!
Estem organitzant una sortida de cap de setmana a la Molina els dies 10 i 11 de març, que a més del transport, forfet de dos dies i l’assegurança a pistes, inclou nit a l’Hotel Solineu de 3* en règim de mitja pensió (sopar i esmorzar), per només 105€ per socis i 125€ per no socis. Les inscripcions ja estan obertes en aquest enllaç o també a la recepció del teu club. Tens temps d’inscriure’t fins al 16 de febrer.
Si prefereixes fer un “puja i baixa”, el proper 17 de febrer podràs passar el dia esquiant a la Molina al millor preu: 35€ per socis i 45€ per no socis. El preu inclou transport d’anada i tornada des de Barcelona a les pistes, forfet d’un dia i assegurança de pistes. Pots inscriure’t en aquest enllaç o bé a la recepció dels Clubs DiR.
Què en penses?