Coneix de la ma d’un expert el número de sessions setmanals que hauries de realitzar per assolir el teu objectiu
Aquesta és la famosa pregunta que ens fem moltes persones quan realitzem exercici i tenim un objectiu a assolir, ja sigui a curt, mig o llarg termini. És un tema que preocupa sobretot a les persones que van per lliure al gimnàs i han sentit per boca d’altres companys xifres tan diferents que ja no saben què creure.
Per això hem demanat consell a Victor Garcia, Entrenador Personal de DiR Avinguda Madrid, expert en entrenament funcional, nutrició esportiva i musculació, perquè ens resolgui aquest dubte tenint en compte els diferents objectius que pot tenir cadascú.
Abans de començar, Victor ens explica que “primer de tot cal tenir en compte l’estat físic d’un mateix, perquè no és el mateix algú que parteix de cero, que una altra persona que ja està habituada a realitzar exercici de manera regular”. Tot i les diferències i el tipus d’objectiu que busca cada esportista, “com a mínim cal realitzar 3 sessions a la setmana per notar qualsevol canvi”.
Si estem a la fase de recuperació d’una lesió
En aquest cas, si volem accelerar el procés de recuperació, Victor recomana “entrenar cada dia de manera molt suau” i afegeix que “la finalitat de cada sessió serà millorar els estímuls diàriament”.
Si estem preparant una prova de running
En aquest aspecte Victor ha volgut diferenciar entre corredors que ja estan habituats i per exemple la seva meta és realitzar un marató, o entre els runners que s’han iniciat recentment i el seu objectiu és aconseguir una bona marca en els 10k. En tot cas ell recomana “treballar amb un especialista per planificar adequadament el volum d’entrenaments, la intensitat i el descans”.
En el primer cas, “caldria sortir a córrer entre 2 i 3 vegades a la setmana i afegir dues sessions més de treball de força muscular”, en canvi per algú que comença a córrer, “amb 1 o 2 sortides a la setmana i entre 2 i 3 sessions d’exercicis musculars ja seria suficient”. Victor destaca la importància de l’entrenament muscular en el running perquè “millora directament el rendiment a més de protegir de les lesions”.
Si volem augmentar la massa muscular
Per aconseguir aquest objectiu, el número de sessions d’entrenament setmanals dependran sobretot del bagatge de la persona, perquè si just acaba de començar i vol augmentar la massa muscular, “amb 3 sessions repartides entre 48 i 72 hores de descans cadascuna ja tindrà prou”, però afegeix que “si ja portem més d’un mes entrenant de manera regular, es pot augmentar fins a 4 dies a la setmana i començar a dividir els entrenaments per grups musculars” detalla.
Si volem perdre pes
En aquest cas el Victor primer de tot vol aclarir que “hi ha molta gent que es pensa que realitzar només exercicis cardiovasculars i mantenir una dieta hipocalòrica és suficient per reduir el pes, però l’únic que aconseguiran serà reduir el seu percentatge muscular, disminuint així la protecció articular i metabòlica del cos”.
Per tant, la seva recomanació són “3 sessions a la setmana, destinant el 70% del temps als exercicis de tonificació i el 30% restant a activitats cardiovasculars.”
És aconsellable entrenar tots els dies a la setmana?
Finalment, abans de d’acomiadar al Victor, volem saber si és perjudicial entrenar tots els dies de la setmana, ell comenta que “depèn molt de la persona i del tipus d’exercici que realitzem”. Afegeix que “les sessions d’alta intensitat o impacte en cap cas són recomanables realitzar-les cada dia, però exercicis de força combinats amb Pilates, ioga o estiraments, no hauria de ser un problema per la salut, tot depèn de si aquella persona es sent bé i no ho està fent per obligació”.
Si estàs interessat/da en assolir algun d’aquests objectius, et recomanem consultar més informació sobre les sessions Small Group Training que permeten entrenar amb un grup de persones que busquen els mateixos objectius sota la supervisió d’un Entrenador Personal.
Què en penses?