Què ha de menjar un corredor en entrenament?

Sabem que molts de vosaltres ja esteu entrenant per assolir els vostres objectius per a la Cursa de Sant Cugat, la nostra Cursa DiR.

Hem preparat aquest article per ajudar-vos a optimitzar l’entrenament amb una alimentació correcta.

A l’hora de planificar unes pautes nutricionals per a la preparació d’una cursa, hi ha tres factors fonamentals:
– Prevenció de lesions
– Alimentació adequada per a major rendiment
– Correcta hidratació

És important complir els tres factors si volem gaudir de la cursa i que aquesta no es converteixi en un calvari. A més d’un bon entrenament, cal una alimentació saludable per assegurar els nostres objectius i fins i tot aspirar a a aconseguir-los.

Prevenció de lesions

Encara que alguns pensin el contrari, la prevenció de lesions i el bon rendiment estan directament relacionats amb una alimentació saludable. Suposem que un corredor s’alimenta amb una dieta rica en greixos, tindrà unes digestions pesades si això li dificultarà el seu entrenament. Si a això hi afegim, un escàs consum de fruites i verdures … La facilitat de patir un trencament de fibres amb un mal moviment, es veurà incrementada.

Dieta

La dieta de les persones que realitzen exercici, ha de ser variada, per evitar l’avorrimet, equilibrada, ja que ha de contenir tots els nutrients, suficient per cobrir les necessitats energètiques i adequada per al tipus d’esport que es realitzarà, en aquest cas la preparació d’una cursa (distància, horari, etc.).

Refresquem memòria: la meitat de la nostra alimentació diària, es basa en aliments rics en nutrients anomenats hidrats de carboni o carbohidrats, els quals, són la nostra font d’energia. Els desglossem en dos tipus: complexos i simples o sucres.

Hi ha una gran diferència entre tots dos.

Hidrats de carboni complexos:

Tenen una digestió més lenta, per la qual cosa, és recomanable consumir-los abans de l’entrenament, així ens assegurarem reserves energètiques durant aquest. Aquest tipus de carbohidrats els podem trobar en aliments com els cereals i els seus derivats (farina, pasta, arròs, pa, blat de moro, civada …), en els llegums(mongetes, llenties i cigrons) i en les patates.

Hidratis de carboni simples

Són els hidrats de carboni popularment coneguts com sucres. Aquests, s’absorbeixen amb rapidesa pel que els podem ingerir un cop finalitzat l’entrenament, per iniciar una correcta recuperació muscular. Ull! El seu consum ha de ser moderat. Els trobem a les fruites, la mel, les melmelades, els dolços i la llet. Un exemple pot ser el consum d’un plàtan en finalitzar l’entrenament(és una bona opció ja que a part de sucre també ens aportarà potassi, el qual està relacionat directament amb la recuperació del to muscular).

Proteïnes

D’altra banda, hi ha les proteïnes. Aquests nutrients formen la base de la nostra estructura orgànica, per exemple els músculs. El seu consum és important per a la síntesi de teixits, però tampoc és aconsellable un consum excessiu. Hi ha creences sobre la necessitat d’augmentar la ingesta proteica per millorar el desenvolupament muscular, però un excés de proteïnes en l’alimentació pot ocasionar danys renals i acumulació de residus tòxics en l’organisme. En segon pla es queden funcions com la de la regulació fisiològica i aportació energètica. En aquest tema, donarem preferència a la primera funció. Les proteïnes es troben en la carn, ous, peix, llegums o soja. Serà important introduir en cada àpat principal una porció moderada.

Greixos

Hi ha molts tipus però les diferenciarem principalment pel seu origen, animal (nata, mantega, bacó, etc) o vegetal (oliva, gira-sol, etc). Encara que la funció principal d’aquest nutrient és energètica, no han d’ingerir en grans quantitats ja que pot resultar indigest durant l’entrenament. Una altra funció important que tenen els greixos, és el seu poder antiinflamatori. Un consum raonable pot ajudar a prevenir lesions en l’entrenament.En el cas d’una caiguda o una ensopegada, el nostre organisme estarà més preparat per enfrontar-se a un trencament o una ràpida recuperació. Aliments rics en aquest tipus de greixos són les nous, l’alvocat, el peix blau, l’oli d’oliva, etc.

Vitamines i minerals

No es poden oblidar. Les necessitem, en menor quantitat que els anteriors, però alhora, tenen funcions molt importants durant l’entrenament. Les vitamines i minerals antioxidants els utilitzem per a eliminar les toxines que crea el cos mentre practica exercici (produïdes pel desgast físic en diferents reaccions metabòliques) trucades radicals lliures, i a més, ens ajuden a millorar el rendiment i com hem esmentat anteriorment, la recuperació muscular. Exemples d’aquestes vitamines són la vitamina C i lavitamina E i els minerals com el Cinc, Seleni, etc. Aliments rics en aquestessubstàncies són les taronges, el tomàquet, el bròquil, etc. Dos mineralsrelacionats amb el bon rendiment en l’entrenament per a una cursa, són, el magnesi (fruita seca) i el potassi (plàtan), seran necessaris per evitar les molt conegudes “rampes” a les cames.

Hidratació

Finalment, recordar la importància d’una correcta hidratació durant l’exercici. L’aigua és el component més essencial de l’organisme humà i alhora el més abundant. No aporta cap caloria pel que no engreixa i forma part de l’estructura corporal. També ajuda en la regulació (participa en la digestió, controla la temperatura corporal, etc.).

És important, abans de començar l’entrenament, beure al voltant de dos gots d’aigua (400-600ml), aproximadament, mitja hora abans. Durant l’exercici, és recomanable beure 200 ml cada 15 min d’entrenament per evitar una possible deshidratació, i en finalitzar l’entrenament altres 400-600ml. Sent el total diari de 2L aproximadament.

Menú d’un corredor

Un exemple de menú d’un dia per una persona adulta que s’està preparant per a una cursa pot ser el següent. Esmentar que és tan sols un exemple i que cada individu ha de adaptar-lo a les seves necessitats, horari i gustos per l’alimentació.

ESMORZAR 09h

• Suc de taronja natural (2 taronges grans)
• 2 iogurts naturals amb un grapat de cereals

MIG MATÍ 11:30

• Un mini-entrepà de pernil.
• 1 poma

DINAR 15h

• Amanida de pasta de colors (2 grapats en cru) amb una cullerada sopera de blat de moro, tomàquet i tonyina (mitja llauna de tonyina-al natural-).
• Bistec de vedella a la planxa.
• iogurt

ENTRENAMENT 17.30 (1.5h)
BERENAR (post entrenament 19h)

• plàtan
• Barreta de cereals
• SOPAR 21:30
• Crema de carbassó (1 bol)
• Peix blanc a la planxa amb llimona
• iogurt

Molta sort!! 🙂 Inscriu-te a la cursa. Optaràs a 3 mesos gratis al DiR!

Per : Eider García de Albeñiz, nutricionista de DiR Gràcia