És evident que estem vivint una febre en el camp de la competició de mitja-llarga distància. Fa uns anys ningú hagués apostat per aquestes proves, però actualment cada vegada hi ha més persones que s’animen a intentar-ho.
És aconsellable que l’alimentació d’un maratonià estigui pautada mínimament durant els 6 mesos anteriors a la cursa.
Tota aquesta elaborada planificació es deu a que les reserves de glucogen muscular i hepàtic han d’estar carregades per evitar les fatigues musculars en els 42,2 Kmdel recorregut. És força comuna la fatiga muscular en el què s’anomena el “mur de la marató”, fase entre el quilòmetre30 a35 on es poden acabar les reserves.
Reserves d’energia en el cos
Si s’utilitzen un o altre reservori dependrà del nivell de preparació de l’esportista.
El glucogen és un reservori de sucres per obtenir energia que permet dur a terme la funció de la contracció muscular. L’estalvi d’aquest a nivell muscular i uns nivells alts de glucosa en sang marcaran la diferència entre fer una marca o una altra.
Els greixos també juguen un paper important com a font d’energia i són imprescindibles.
Està demostrat que un esportista d’elit pot completar una marató utilitzant únicament com a font d’energia els hidrats de carboni, mentre que els esportistes que requereixen de més temps per a finalitzar la carrera acaben servint-se de les dues fonts d’energia citades.
L’alimentació és la clau
La ingesta alimentària influencia la capacitat de l’entrenament previ, el rendiment físic i l’estat d’ànim durant els períodes d’alta intensitat.
Aquesta ha de ser suficient per cobrir la despesa energètica produïda en els entrenaments i la recuperació dels dipòsits de glucogen muscular i hepàtic.
L’alimentació a seguir en esportistes d’aquest nivell presenta moltes opinions i controvèrsies. Alguns nutricionistes creuen que entrenar amb nivells baixos de glucogen origina millors adaptacions musculars en l’entrenament; d’altres que la ingesta baixa en hidrats de carboni incrementa els símptomes típics de fatiga.
En el que estan tots d’acord, i els estudis així ho demostren, és que en les últimes 72 hores prèvies a la competició cal assegurar-se la ingesta d’uns7 a10 g. de hidrat de carboni per cada quilogram de pes corporal per tal d’aconseguir el màxim rendiment.
Els últims dies…
Pel què fa al entrenament en els últims dies es redueix la intensitat per arribar en millors condicions.
Durant la competició
És recomanable la ingesta de líquids, hidrats de carboni i electròlits en forma de begudes isotòniques. Així mentre ens estem hidratant també ens nodrim.
La quantitat de líquids a prendre dependrà de la taxa de sudoració, la tolerància individual i les preferències personals. Hi ha un ampli ventall de possibilitats en suplementació maratoniana. Cal individualitzar cada cas i sempre dependrà del consum alimentari de la pre i la post competició.
Consells
- Guiar i planificar la dieta en funció de l’entrenament els mesos anteriors, observant les seves intensitats i el desgast energètic.
- Conèixer el circuit de la carrera: moltes de les webs oficials de les carreres mostren el recorregut i l’altimetria, amb percentatges de pendents del circuit.
- Durant la competició és recomanable la ingesta de líquids, hidrats de carboni i electròlits en forma de begudes isotòniques. Mai anar en dejuni a una cursa. Fer un àpat complet abans, però sempre deixar temps suficient per digerir-ho correctament. Deixant una hora i mitja entre l’últim àpat i l’inici de la prova.
- Mai provar un suplement el dia de la competició, cal provar la seva tolerància durant l’entrenament.
- Per evitar rampes fer un consum previ adequat en magnesi i si és necessari suplementar-lo el dia de la cursa.
- Alguns corredors tenen tendència a patir molèsties gastrointestinals, en aquestes persones han d’evitar els aliments rics en fibra els dies anteriors.
- Valorar si es necessari l’ús d’un suplement amb cafeïna com a estimulant de la part mitja-final.
- Controlar els nivells de ferro per evitar anèmies. Si és necessari prendre suplementació per compensar-ho.
Per: Anna Grau. Nutricionista Up&Down DiR
Què en penses?