L’alimentació del nedador és crucial per a una millora en la potència del seu entrenament.
Cal tenir un pes i una composició corporal (compartiments dels greixos corporals, de la massa muscular i de l’aigua) adequats i mantenir-los.
Per assegurar el combustible per a un bon entrenament i una correcte recuperació s’haurà de tenir controlada la freqüència dels entrenaments i/o de les competicions.
Els nedadors d’elit poden entrenar fins a 70 Km de distància a la setmana repartits en varies sessions de piscina.
A més a més del entrenament en piscina no hem d’oblidar que cap bon nedador descuida l’entrenament de resistència, flexibilitat, força i aeròbic fora de l’aigua. Aquests entrenaments seran necessaris per aconseguir un equilibri corporal que ajudarà en la pràctica de la natació.
Necessitats alimentàries
Depenen de l’edat de la persona tenim diferents necessitats alimentàries. La major part dels nedadors són adolescents o joves. Això implica un consum energètic important, encara més accentuat en el sexe masculí en època de creixement i desenvolupament. Aquestes pautes alimentàries aniran de l’ordre de 2.500 a 3.500 calories diàries aproximadament.
Cal fer un control periòdic de pes i dels compartiments corporals que comentàvem per avaluar el seguiment de l’esportista ja que té períodes d’una alta intensitat d’entrenament i períodes de descans. En l’adolescència hi ha un canvi en els compartiments de greixos que pot ser incomprensible per l’entrenador o les persones que rodegen el/la nedador/a.
Això pot provocar una inestabilitat emocional del jove que pot ocasionar un trastorn alimentari. No deixa de ser un dels esports de risc, ja que únicament es porta el banyador deixant altament visible tot el cos.
Per a un bon entrenament
Les ingestes d’hidrats de carboni han de ser suficients per evitar la fatiga i a la llarga una pèrdua de pes inadequada.
Entre els nedadors masculins podem estimar en la dieta una proporció de 6 a 8 g. i en les nedadores de 4,5 a 6 g. d’hidrats de carboni per cada quilogram de pes corporal a repartir durant el dia. A vegades trobem dietes massa restrictives en les noies i s’ha d’anar en compte. S’establiran els valors calòrics i d’hidrats de carboni depenen dels compartiments corporals i el pes apropiat per l’objectiu de cada esportista.
Es requereix d’un consum proteic suficient per cobrir els requeriments augmentats del entrenament d’alta intensitat i per augmentar la massa muscular i la força per a una millor resistència.
Abans del entrenament
Un dels principals problemes del nedador és que els entrenaments solen fer-se a primera hora del matí i no saben si esmorzar abans o no.
Aconsello que es faci un bon esmorzar, la quantitat dependrà de la intensitat d’exercici que ens esperi, però cal prendre un esmorzar complet. Aquest àpat estarà condicionat per l’estona que tenim abans de l’entrenament. Si hi ha temps suficient prendrem un entrepà de formatge i un suc de fruites o un iogurt amb cereals i una peça de fruita per exemple. Intentarem prendre líquid abans de l’activitat, però tampoc en excés per no provocar reflux per la posició horitzontal.
Després del entrenament
Per ajudar en la recuperació intentarem prendre hidrats de carboni i proteïnes després de l’entrenament de resistència per a una millor síntesi proteica del múscul i per reposar l’energia consumida. Detall molt important en les persones que executen més d’una sessió esportiva al dia. Podrem menjar unes peces de fruita, unes barretes de cereals, entrepans o begudes làctiques. Al acabar l’exercici ens rehidratarem amb aigua o begudes isotòniques. Cal fer un consum de 1,5 a 2 litres durant el dia, però posarem especial interès en la hidratació post-entrenament. S’estima que hi ha unes pèrdues de 2 litres per hora en homes i 1.400 mil·lilitres per les dones en entrenaments de 90 a 120 minuts amb condicions de calor.
Suplementació
Quan mitjançant la dieta no arribem als requeriments alimentaris adequats cal buscar alternatives i la suplementació pot ser beneficiosa sempre i quan sigui recomanada per un especialista.
Els suplements més utilitzats per aquest col·lectiu d’esportistes solen ser:
- Suports de proteïnes i hidrats de carboni: útils sobretot en post-entrenament. Els podem trobar en diferents formats com en batuts, barretes, natilles…
- Suplements rics en vitamines i minerals. Ideals per augmentar les dosis d’aquests micronutrients fins arribar al consum diari recomanat (CDR).
- Begudes isotòniques: útils per rehidratar després de la sessió i compensar les pèrdues d’electròlits .
- Gels especialitzats: anomenats així per la seva textura gelatinosa ens pot servir com a font d’hidrats de carboni i alguns aminoàcids amb efectes recuperadors.
- Cafeïna i bicarbonat: utilitzats durant dies previs a la competició, en èpoques de molt desgast o el mateix dia de la prova per augmentar el rendiment. La cafeïna com a estimulant en mesures petites i el bicarbonat com a substància tampó que permetrà una millor regulació del pH sanguini millorant el rendiment
Recorda que busquem nedadors per formar l’equip DiR a la 1ª Aquatló DiR. Et pots inscriure aquí
Per Anna Grau, nutricionista Up&Down DiR
Què en penses?