Sigui quin sigui el teu nivell en el camp del running, segur que més d’una vegada t’has plantejat un dubte: què cal menjar abans d’una cursa?
Cada persona és un món, i és important que siguem conscients del nostre organisme i dels aliments que més beneficis li aporten. Tanmateix, hi ha certes directrius i consells generals que poden ajudar a tothom.
Més carbohidrats i menys proteïnes
Els hidrats de carboni haurien de ser el combustible principal per a qualsevol cursa de més de 5 km, perquè són una font d’energia ràpida que el cos utilitza per a preparar ràpidament per l’entrenament. Les proteïnes, la fibra i els greixos també són favorables, però si els ingerim de manera moderada, perquè són més lents de digerir i poden fer més lenta la digestió.
Aquests són alguns dels millors aliments per abans d’una cursa. És interessant que els provem per determinar quins li funcionen millorar al nostre organisme:
- Sandvitx de crema de cacauet amb melmelada i fruita
- Batut de fruites
- Ou dur amb plàtan i crema d’ametlles
- Pa amb mantega o crema de cacauet i plàtan
- Tortitas d’arròs amb crema de fruits secs i un bol de fruits del bosc
Aquests aliments no són recomanats en va: el plàtan, per exemple, té poca fibra i és ric en hidrats de carboni i una font de potassi i vitamina B6. A més de ser una font d’energia ràpida, és també un bon aliat contra les inflamacions relacionades amb l’esport. Les cremes de fruits secs, per altra banda, poden funcionar com a la part moderada de les proteïnes que hem d’ingerir: equilibra la pujada d’energia dels carbohidrats.
En quin moment del dia tenim la cursa?
El que mengem també dependrà molt de l’hora a la qual tinguem la cursa. Si es tracta d’una cursa que comença aviat, com en el cas de les maratons, és millor sopar fort i ric en carbohidrats. Si fem això, el dia de la cursa podem esmorzar un plàtan i fruits secs.
Per a una cursa que tingui lloc a la tarda o a la nit, com els esdeveniments d’atletisme, per exemple, la cosa canvia. En aquest cas, els nutricionistes recomanen que durant el dia, mengis de manera normal. Els professionals aconsellen sopar entre tres i quatre hores abans de la carrera i ingerir algun snack entre 30 i 60 minuts abans.
Prova fins que trobis què et funciona millor
Com hem comentat a l’inici, cada persona és un món. Per aquest motiu, és interessant que vagis tastant certs aliments abans de les curses o dels entrenaments que facis, perquè avaluïs com afecten el teu organisme.
Un bon exemple d’això és la cafeïna: un consum moderat ajuda a combatre la fatiga, però un consum excessiu pot ser perjudicial. Així, hem de determinar-ho després d’haver provat la manera, la quantitat i el moment. És una qüestió de prova i error.
El temps és més important que la distància de la cursa
Està clar que el dia d’una carrera, els músculs necessiten una provisió de carbohidrats. Tot i això, no és el mateix una carrera de 50 km que de 260. Així, el factor més rellevant a l’hora d’establir l’alimentació prèvia a una cursa no és la distància, sinó el temps.
Segons Christina Meyer-Jaz, dietista i nutricionista esportiva, “una persona que s’hagi alimentat adequadament pot emmagatzemar gairebé 1.800 calories, que equivalen a entre 90 i 120 minuts de carbohidrats als músculs.” Així doncs, “qualsevol esportista que es disposi a córrer menys de 60 minuts, ja en tindrà prou amb entre 150 i 250 grams de carbohidrats.”
Ara que ja saps com t’has d’alimentar abans d’una cursa, només et falta córrer! No en tens cap de programada? Apunta’t a la Diagonal DiR Guàrdia Urbana, la cursa més exitosa del DiR, i gaudeix de 10 km per l’avinguda Diagonal com mai l’havies vist.
Què en penses?