Què menjar després d’entrenar per recuperar-te abans

Els petits detalls marquen la diferència i seguir una alimentació adequada just després d’entrenar t’ajudarà a aconseguir resultats amb més facilitat

Mantenir una dieta saludable i adaptada als entrenaments és tan important com el propi exercici per aconseguir aquells objectius que t’has marcat. De res serveix seguir una rutina d’entrenaments si en el moment que surts del gimnàs menges qualsevol cosa.

Cal tenir en compte que després de realitzar una activitat física d’alta intensitat, “s’obre la finestra del múscul”, un procés en el qual el múscul està més receptiu per absorbir i recuperar tot allò que ha gastat durant l’entrenament. Aquesta “finestra muscular” –també coneguda com finestra metabòlica-, es manté oberta durant la primera hora posterior a l’activitat. Durant aquest temps, tot el que consumim s’acumularà a la musculatura, i no al teixit adipós (greix).

Per aquest motiu és molt important escollir adequadament el que has de consumir just després d’entrenar. Tingués en compte que consumir els aliments adequats no només ajuda a regenerar la musculatura, sinó que també ajuda a evitar lesions, afavorir el creixement muscular i augmentar la capacitat de recuperació.

El més recomanable després d’entrenar, a part de beure aigua, és consumir carbohidrats i proteïnes, però les quantitats poden variar en funció del tipus d’entrenament que hagis realitzat. Et proposem a continuació diferents exemples per menjar després d’entrenar:

Què menjar després d’un entrenament de musculació

Després d’un entrenament de musculació, és important incorporar proteïnes per evitar el catabolisme proteic (degradació muscular). També és interessant afegir una petita ració de carbohidrats per a que les proteïnes s’absorbeixin millor.

• Proposta 1. Formatge cottage o formatge fresc batut + llavors de chia: tots dos formatges són rics en proteïnes, tot i que el formatge fresc ens aporta més quantitat. Si vols seguir una dieta baixa en calories, et recomanem el formatge cottage ja que té menys greixos. Les llavors de chia, són riques en proteïna vegetal, greixos saludables (omega 3) i fibra.
• Proposta 2. Pancakes de plàtan: una recepta molt fàcil i ràpida de preparar. Només has triturar dos ous i un plàtan sencer fins aconseguir una crema líquida que pots afegir directament a una paella amb una cullerada petita d’oli. El resultat són uns pancakes molt bons sense sucres afegits, que aporten la font de proteïnes que necessites gràcies al ou i els hidrats de carboni del plàtan que t’ajudaran a recuperar-te abans de l’entrenament.

Què menjar després d’un entrenament de cardio de mitja-llarga distància

Després d’un entrenament cardiovascular, és important recuperar els hidrats de carboni que són el substrat energètic per dur a terme l’exercici. Es buiden els dipòsits de glucogen muscular i, per tant, s’han de reposar. Si és un entrenament de molt llarga distància, també hauríem d’incorporar greixos saludables.

• Proposta 1. Peça de fruita + dàtils + fruits secs: els dàtils és una gran font d’hidrats de carboni, ja que pot aportar gairebé 60 grams per cada 100. La fruita també aporta una gran quantitat d’hidrats, a més de la fibra, i els fruits secs són una font d’energia i de greixos saludables molt recomanables de cara al rendiment esportiu.
• Proposta 2. Porridge de civada: El porridge de civada és una recepta original d’Escòcia que té com a ingredients principals llet i civada. Aquesta recepta és l’aliat perfecte que recuperar l’energia després d’un entrenament, aporta carbohidrats, és ric en fibra, vitamines E i B i minerals com el calci, ferro o zinc.

Què menjar després d’un entrenament HIIT

Els entrenaments intervàlics d’alta intensitat, coneguts com HIIT i que combinen exercicis de força i cardio alhora, són un autèntic desafiament per al nostre cos perquè el portem pràcticament al màxim de les seves possibilitats en quant a rendiment. En aquest cas, l’alimentació té un paper molt important perquè ens ajudarà a recuperar-nos abans i de manera eficaç. En aquest cas, serà molt important consumir després de l’entrenament hidrats de carboni i proteïnes.

• Proposta 1. Iogurt natural + flocs de civada + una peça de fruita: el iogurt és una font de proteïnes, però també de vitamines i calci que ajuda a desenvolupar la força en els entrenaments durs. Combinat amb la civada, que és rica en carbohidrats i pobre en greixos, és el complement perfecte per recuperar l’energia consumida.
• Proposta 2. Torrada de pa integral 100% + alvocat i salmó fumat: en aquest cas la torrada de pa integral ens aporta la base d’hidrats de carboni que necessitarà el nostre organisme, mentre que la combinació de salmó i alvocat ens aportarà una gran dosi de proteïnes que es digereixen fàcilment (principalment el salmó) i greixos saludables. Aquesta és una opció ideal per recuperar energia en el procés de recuperació i construcció muscular.

Planifica la teva dieta amb les nostres especialistes

Per seguir una alimentació que t’ajudi a millorar el teu rendiment en els teus entrenaments i que s’adapti perfectament al teu ritme de vida, t’aconsellem que consultis als experts del Servei de Nutrició del DiR.