Moltes persones creuen que els greixos són els principals responsables de l’augment de pes. Vols saber la veritat?
Un dels temes que generen més confusió quan es parla d’alimentació és el paper que tenen els greixos a la dieta, en particular els saturats. Però abans d’entrar en matèria, acabem amb el suspens i responem a la pregunta que encapçala aquest article: no, els greixos no engreixen. El que engreixa és una mala dieta en general i la poca o nul·la activitat física. Hem de deixar de pensar en els aliments des de la dualitat “engreixen/no engreixen” i començar a tenir en compte el paper que juguen al nostre organisme.
Eliminar els greixos (el que els nutricionistes anomenen lípids) és una mala idea, perquè són un nutrient essencial: entre d’altres coses, sense greixos les vitamines liposolubles (A,D, E i K) no poden fer bé la seva feina i les membranes cel·lulars no tindrien prou flexibilitat per permetre l’entrada correcta de nutrients. Alguns greixos són antiinflamatoris (per exemple, els que trobem al peix blau) i són molt importants per ajudar a tenir una proporció adequada de colesterol “dolent”, LDL i colesterol “bo”, HDL. Les cometes les poso perquè parlar en aquests termes és simplificar molt, ja que els dos tipus de colesterol són indispensables, però parlem d’excés de colesterol o de colesterol “dolent” quan hi ha excés de lipoproteïna LDL i poc HDL.
Si els greixos són tan importants, per què sempre tothom n’ha parlat tan malament?
Tot parteix d’un estudi que es va publicar l’any 1970, l’Estudi dels Set Països, que revelava que els greixos saturats i el colesterol dels aliments elevaven el risc cardiovascular. L’estudi va ser pràcticament un dogma de fe durant anys, però els dogmes no són amics de la ciència i poc a poc s’han anat publicant estudis contundents que han desmentit aquesta afirmació, però el mal ja s’havia fet.
Ja sabíem que els greixos de l’oli d’oliva o de l’alvocat eren bons (els monoinsaturats) i també els del peix blau o la fruita seca (poliinsaturats), però ara hem vist que alguns greixos saturats poden ser beneficiosos, sobretot els de cadena mitja, com els de coco.
Pel que fa al colesterol, un tipus de greix, també s’ha vist que el que hi ha present als aliments (ous o carn, per exemple) no és el principal responsable de l’augment del colesterol a la sang i que els hidrats de carboni simples, en canvi, juguen un paper fonamental. A més, també s’està veient que un greix funciona d’una manera o una altra en funció de l’aliment on es troba i dels nutrients que tingui al seu voltant (el que s’anomena matriu alimentària). Això vol dir que, en general, és molt més saludable obtenir els greixos del menjar de veritat que no pas dels productes ultraprocessats.
Quan parlem de greixos, doncs, què és important tenir en compte?
- Incrementar la ingesta de peix blau, llavors, fruita seca, olis de primera premsada en fred, alvocat o coco.
- Reduir la ingesta de greixos provinents de la majoria de productes industrials, sobretot la brioxeria. Són trans i aquests SÍ que són dolents.
- No escalfar els greixos que mengem en excés, perquè es tornen trans. Per tant, vigilar amb els tipus de coccions que triem: reduïm els fregits, per exemple.
- Tenir una dieta rica en vegetals i una ingesta de fibra a través dels aliments adequada.
- Fer exercici físic de manera regular.
Menja greixos sense por, però aprèn a triar bones fonts alimentàries. Si tens cap dubte, recorda que a DiR tenim un excel·lent servei de nutricionistes al teu servei que t’ajudaran a millorar la teva alimentació, la teva salut i aconseguir els teus objectius.
Adam Martín, expert en comunicació nutricional de DiR
Què en penses?