Els experts en nutrició recomanem realitzar cinc àpats al llarg del dia, sent dues d’elles el dinar i el berenar, ambdues molt importants per donar-nos una aportació extra d’energia i poder continuar amb el treball, l’entrenament, etc. Avui tractarem de proporcionar-una sèrie de refrigeris baixos en calories per incloure en el nostre menú diari.
Tant la ingesta de mig matí, l’esmorzar, com la de la tarda, el berenar, ens poden ajudar a complementar els àpats realitzats anteriorment. Alguns exemples de refrigeris pel mig matí o la tarda, són els següents:
- Fruita fresca, és una opció molt senzilla i saludable. Podem optar per una peça sencera com una poma, un plàtan, una pera, un préssec, dues mandarines, etc. O podem preparar una carmanyola amb dauets de meló, maduixes, pinya, etc.
- Fruits secs, és una altra opció senzilla i saludable, tot i tenir una aportació calòrica més gran que la fruita fresca. Si decidim prendre uns fruits secs (nous, avellanes, pistatxos, ametlles, pinyons, etc.) com refrigeri, no ens agafarem la borsa sencera, només un grapat i a més seran torrats o crus i sense sal.
- Fruites dessecades, com les panses, orellanes, prunes panses, figues, dàtils, etc. Ens aporten gran quantitat de fibra, per la qual cosa es converteixen en una altra opció molt saludable.
- Cereals, hi ha una gran varietat en aquesta opció; des d’un simple tros de pa, al qual li podem afegir pernil dolç, pit de gall dindi, llom, pernil serrà o formatge fresc desnatat; coquetes de cereals, coquetes de blat de moro, d’arròs o de civada; cereals d’esmorzar; galetes tipus Maria fins a les barretes de cereals (que les esmentarem més endavant), qualsevol d’aquestes opcions seria adequada per picar entre hores.
- Lactis, incloure un iogurt desnatat, un got de llet desnatada o un formatget fresc 0% matèria grassa, ens ajudarà a completar les racions de lactis diàries. A qualsevol d’aquestes opcions li podríem afegir una peça de fruita i fer un batut natural, una broqueta de formatge i fruita o un iogurt amb trossets de fruita.
Bibliografia:
1. http://www.consumer.es [portal d’internet] España: María Manera. Los mejores alimentos para llevar al cole. 2012 [citat 27 gener 2014]. Disponible a: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/infancia_y_adolescencia/2012/09/20/213403.php
2. Fundació EROSKI. Tentempiés en el trabajo: propuestas para todos los gustos. Eroski consumer [Internet]. 2013 [citat 27 Gener 2014];4(178):32-33. Disponible a: http://revista.consumer.es/web/es/20130901/alimentacion/77397.php
3. http://www.consumer.es [portal d’internet] España: María Manera. Tentempiés sanos y cómodos para llevar al trabajo. 2012 [citat 27 Gener 2014] Disponible a: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2012/10/24/213858.php
4. http://www.alimentacion-sana.org/ [portal d’internet] Argentina. Tentempiés bajos en calorías. [Citat 27 Gener 2014]. Disponible a: http://www.alimentacion-sana.org/PortalNuevo/actualizaciones/tentempies.htm
Què en penses?