Tenir present les bases d’una dieta equilibrada permet mantenir el pes, la salut i tota la vitalitat.
Ens podem sentir molt afortunats, ja que la nostra cultura disposa d’una de les dietes més conegudes per la seva
varietat i els seus beneficis per a la salut: la dieta mediterrània.
El problema és que no sempre seguim els savis criteris dietètics que vam heretar dels nostres avantpassats ni sabem controlar el que mengem.
La missió principal d’una dieta saludable és cobrir els requeriments energètics que el cos necessita per realitzar tots els processos metabòlics, que coneixem com a calories. Els nutrients encarregats d’aportar-nos energia es classifiquen en tres grans categories: proteïnes (carn, peix, llegums i ous), hidrats de carboni (pasta, arròs, cereals i sucre) i lípids (olis).
I les proporcions ideals de cadascun d’aquests macronutrients són d’un 15% de proteïnes, un 55-60% d’hidrats de carboni i un 20-30% de lípids. A més, cal menjar diàriament fruites i verdures, per les seves vitamines i minerals.
Menys embotits, dolços i refrescs
Hi ha alguns errors freqüents en la nostra dieta diària que són fàcils de corregir i millorarien notablement el nostre estat de salut. En general, el més important seria augmentar la ingesta de fruita i verdura, ja que es tendeix a substituir la fruita per dolços i eliminar completament la verdura de la dieta habitual. També s’ha de reduir la ingesta d’embotits, que acostumen a estar massa presents en el nostre dia a dia, i limitar el consum d’oli per cuinar. Per últim, beure sempre més aigua (uns dos litres al dia) i evitar els refrescs que ens aporten sucres i gasos no desitjats.
Els cinc àpats diaris
Tothom sap que l’ideal és fer cinc àpats diaris, però pocs ho compleixen. Aquest seria un bon menú per mantenir el metabolisme actiu:
• Esmorzar: és l’àpat més important del dia i ha d’incloure làctis, cereals i suc natural o fruita. Ocasionalment, pot tenir pernil i ous.
• Mig matí: petit entrepà, cereals, fruita o pa torrat. El pa i els cereals, millor integrals.
• Dinar: ha d’incloure una amanida o verdura, pasta, patates o arròs, carn, peix o ous i fruita.
• Berenar: petit entrepà fruita o suc natural.
• Sopar: ha de ser lleuger i ha d’incloure aliments que no s’hagin ingerit en el dinar.
Racions d’aliments per dia
Coneix la piràmide alimentària per a una dieta equilibrada
Pa, cereals, pasta, patates i arròs
- 4-5 racions diàries 60-80 grams de pasta i arròs
- 40-60 grams de pa
- 150-200 grams de patates
Fruites 4 racions diàries 125-150 grams
Verdures i hortalisses 4 racions diàries 125-150 grams
Llet i productes derivats
- 2-4 racions diàries 200-250 ml de llet
- 200-250 grams de iogurt
- 40-60 grams de formatge curat
- 80-125 grams de formatge fresc
Peix 3-4 racions setmanals 125-150 grams
Carns magres, aus i ous 3-4 racions setmanals 100-125 grams (variar-ne el consum)
Llegums 2-4 racions setmanals 60-80 grams
Fruits secs 3-7 racions setmanals 20-30 grams
Oli d’oliva 1 ració diària 20 cc
Vi o cervesa
- Consum opcional 100 ml de vi
- i moderat (en adults) 200 ml de cervesa
Aigua 6-8 racions diàries 250 ml aproximadament
Dolços, gelats, begudes refrescants, mantega, margarina, embotits i carns vermelles només es poden consumir ocasionalment.
Què en penses?