Rutina per accelerar el metabolisme basal i cremar més calories

Combinar el treball cardiovascular amb exercicis de musculació, és la fórmula més efectiva per cremar greixos i accelerar el metabolisme basal

Entre els mites urbans que circulen al voltant del món del fitness, un dels més estesos és que la única manera de cremar el greix és suant-lo en alguna de les múltiples sessions de treball cardiovascular. Spinning, aeròbic o step… tant se val! La qüestió és suar al màxim. I sí, està clar que 55 minuts pedalejant o donant salts ens faran cremar un bon grapat de calories. Però si el que volem és eliminar greix i millorar la nostra composició corporal, llavors no ens queda més remei que passar una estona per la sala de fitness i fer treball muscular, així accelerem el nostre metabolisme basal i cremarem calories fins i tot en repòs.

Cal aclarir que els beneficis de l’exercici cardiovascular són molts: mantenir el cor en forma, millorar la circulació sanguínia, afavorir la regeneració neuronal i reduir l’estrès, entre altres. Però si el que volem és eliminar greix, cal exercitar també els músculs.

Múscul en lloc de greix

Trenta minuts corrent a la cinta suposen una despesa energètica més gran que el mateix temps aixecant manuelles. Llavors, com pot ser que amb el treball muscular perdem més greix? Perquè es millora la composició corporal i seguim cremant calories fins a 24 hores després d’haver sortit del gimnàs: el simple manteniment d’un cos musculat requereix més energia que la d’un altre sense músculs, aquesta és la base per accelerar el metabolisme basal.

Un estudi de la Universitat d’Alabama de Birmingham (Estats Units) va analitzar els hàbits esportius de dos grups de persones sotmeses a dieta. El primer grup feia treball muscular a la sala de fitness tres cops per setmana. El segon estava durant el mateix temps fent activitats cardiovasculars. Els dos grups ingerien les mateixes calories i, amb el temps, van perdre el mateix pes, però només els membres del primer grup van guanyar massa muscular. A més es van concloure que enfortint els músculs és més fàcil cremar el greix intern de l’estómac, associat a malalties com la diabetis i el càncer.

Rutina d’exercicis per accelerar el metabolisme basal

A continuació et proposem una rutina d’entrenament setmanal de tres dies amb la qual podràs treballar els principals grups musculars. Qualsevol dubte sobre l’execució dels exercicis, consulta’l al tècnic de la sala de fitness.

Dia 1: treball de pectorals i espatlles

1. Press de banca pla: cal realitzar 4 sèries de 16, 12, 10 i 8 repeticions respectivament.
2. Obertures manuelles: 3 sèries de 15 repeticions.
3. Press banca inclinat: fer 4 sèries de 12, 10, 8 i 6 repeticions respectivament.
4. Pullover: 4 sèries de 15 repeticions.
5. Elevacions laterals deltoides: s’han de realitzar 3 sèries de 12 repeticions.
6. Press manuelles: realitzar 4 sèries de 10 repeticions.
7. Elevacions frontals manuelles alternes: cal realitzar 4 sèries de 12 repeticions.
8. Press en màquina: 3 sèries de 10 repeticions.

Dia 2: treball de dorsals i cames

1. Dominades: realitzar 3 sèries de 12 repeticions.
2. Politja alta amb subjecció tancada: 4 sèries de 12, 10, 8 i 6 repeticions respectivament.
3. Rem politja baixa: 4 sèries de 12, 10, 8 i 6 repeticions respectivament.
4. Màquina dorsal subjecció ampla: 4 sèries de 10, 8, 6 i 6 repeticions respectivament.
5. Extensió quàdriceps: 4 sèries de 20, 16, 14 i 12 repeticions respectivament.
6. 6 Curls isquitibials: 4 sèries de 12 repeticions.
7. Bessons: 4 sèries de 12 repeticions.

Dia 3: treball de tríceps i bíceps

1. Extensions en politja: realitzar 4 sèries de 12 repeticions.
2. Fons entre bancs: 3 sèries de 20 repeticions.
3. Extensions manuella una mà: 4 sèries de 10 repeticions.
4. Curl barra recta: 4 sèries de 16, 12, 10 i 8 repeticions respectivament.
5. Curl altern manuelles: 3 sèries de 10 repeticions.
6. Concentrat bíceps: 4 sèries de 12 repeticions.