Rutina Alemanya 10×10: la més efectiva per augmentar la teva massa muscular

T’has estancat en el teu entrenament per augmentar massa muscular? Prova amb la rutina de volum alemanya durant 4 setmanes i notaràs com la teva progressió segueix en augment

Si estàs acostumat a realitzar rutines i sèries de musculació al gimnàs per augmentar volum, et proposem una rutina perquè puguis donar un nou estímul als teus músculs, evitar l’estancament i seguir millorant la hipertròfia muscular. Això sí, has de tenir clar que aquesta rutina d’entrenament per muscular és molt exigent i només a l’abast d’aquelles persones que ja estan acostumades a l’entrenament amb volums alts de càrregues.

Aquesta rutina és coneguda com la “rutina alemanya”, atès que va ser inventada per l’entrenador nacional alemany d’halterofília Rolf Feser a mitjans de la dècada dels 70, però també és coneguda com la “10 x 10”, a causa que s’exercita una mateixa zona muscular durant 10 sèries de 10 repeticions.

En què consisteix l’entrenament de volum alemany?

Aquest tipus d’entrenament s’ha de realitzar durant 4 setmanes amb 3 sessions d’entrenament per setmana (preferiblement dilluns, dimarts i dijous). Cada un d’aquests dies es realitzen exercicis bàsics de les principals zones musculars: pectorals i esquena (primera sessió); cames i abdomen (segona sessió); espatlles, bíceps i tríceps (tercera sessió).

Un altre punt a tenir en compte és com fem les repeticions en cada un dels exercicis. Com veureu a la taula, dividirem els exercicis en dos grups, el primer d’ells sí que hem de fer 10 repeticions en cadascuna de les 10 sèries amb una cadència de 4-0-2 (4 segons en la fase excèntrica i dos segons en la concèntrica sense descans entre cada fase); mentre que en el segon grup d’exercicis realitzem 3 sèries de 10 repeticions cadascuna amb una cadència 2-0-2.

És important que respectis els descansos marcats, és a dir, en finalitzar cada sèrie realitza entre 60 i 90 segons de descans tal com s’indica a la taula dels exercicis. Tampoc et sobrepassis amb les càrregues, amb un 60% de la teva 1RM seria suficient, encara que sembli poc pes recorda que hauràs de completar en cada sessió 260 repeticions… quan estiguis a punt d’arribar a les últimes entendràs per què no està recomanat treballar per sobre del 60%.