Lluir abdominals marcats i tonificats no és gens fàcil: requereix una rutina d’exercicis per realitzar de manera constant. Per assolir aquest objectiu, caldrà treballar tots els grups musculars de la zona: els abdominals inferiors, superiors i laterals. Si vols saber-ne més, també pots llegir aquest article sobre 6 exercicis d’abdominals que treballen tot el teu cos.
Abans de començar
És necessari tenir clares certes coses abans de començar la rutina, perquè son crucials a l’hora de tonificar els músculs de l’abdomen. En primer lloc, és essencial que siguis constant i que cuidis la teva alimentació. La zona que estem treballant és una de les que més greix acumula, i l’única manera d’eliminar-lo abans de poder tonificar és mantenint una dieta saludable i la pràctica d’exercici físic constant.
En segon lloc, cal que tinguis clar que la rutina que presentem l’hauràs de fer 5 dies a la setmana, amb 2 dies de descans, que permetran que el teixit muscular es regeneri. Tanmateix, si t’és més fàcil, també pots intercalar els dies (un sí i un no) per deixar respirar 24 h els teus músculs i evitar la sobrecàrrega.
Hauràs de treballar els abdominals de la següent manera: fer sèries de 30 repeticions, descansar 20 segons més i seguir amb el proper exercici. Treballarem intensament els grups abdominals fent 2 sèries de 30 per cada grup i d’aquesta manera, combinant-ho amb hàbits saludables, veurem resultats visibles al cap de 6 setmanes.
Rutina abdominal
Abdominals superiors
Per treballar aquesta zona farem el que es coneix com a ‘crunch’, probablement l’exercici més clàssic conegut per tothom. Hauràs d’estirar-te a terra sobre una màrfega, flexionar les cames i recolzar l’esquena completament a terra. Un cop siguis en aquesta posició, hauràs d’elevar el tors, fent força amb els músculs de l’abdomen i tornar a la posició inicial. Quan tornis a la posició inicial, torna a ascendir i repeteix aquest moviment fins a repetir-lo 30 vegades.
Abdominals inferiors
Després del ‘crunch’ et tocarà treballar els abdominals inferiors amb l’exercici de les ‘tisores’. Per dur-lo a terme només hauràs d’estirar-te a la màrfega amb les cames completament rectes i els braços estirats contra el cos. Un cop així, hauràs d’elevar lleugerament les cames, intentant mantenir el cos recte del tot. Hauràs d’anar movent les cames, una amunt i l’altra avall i viceversa. Aguanta 30 segons fent aquest exercici i, igual que ha passat amb l’altre, descansa 20 segons més quan l’acabis.
Abdominals laterals
Treballarem el que coneixem com ‘la bicicleta’ per enfortir els músculs abdominals laterals. Aquest exercici consisteix a imitar el moviment que fem quan anem en bicicleta, però sense la bicicleta i estirats a terra, mirant amunt. Així doncs, hauràs d’estirar-te a terra i doblegar les cames mentre les mous com si estiguessis pedalejant una bicicleta imaginària. Per fer-ho una mica més difícil, pots provar d’unir el colze dret amb el genoll esquerre i viceversa.
Segona ronda
Després d’acabar la primera ronda i haver descansat els 20 segons de rigor entre exercici i exercici, donarem pas a la segona. Reprendrem el treball dels abdominals superiors amb un exercici estàtic. Ens estirarem a terra i, amb les cames completament estirades, les estirarem alhora que elevarem el tronc. Si ho fem bé, veurem que la nostra figura de perfil s’assemblarà força a la lletra V.
Després d’haver descansat 20 segons més començarem amb el següent exercici de treball d’abdominals inferiors: l’elevació de cames. Ens estirarem, elevarem les cames cap al cel i, amb un moviment abdominal, pujarem el cul cap a dalt. Els braços estaran recolzats a terra, al costat del tronc i sense fer força. Un cop fet aquest moviment, tornarem a recolzar-nos contra terra abans de tornar a pujar el cul. Això ho farem les màximes vegades possible durant 30 segons.
Per acabar la rutina i treballar els abdominals laterals, col·loca’t de manera lateral contra terra i, mentre recolzes el palmell de la mà i la part externa dels teus peus, eleva’t de terra i mantén-te en aquesta posició uns 30 segons. Un cop ho hagis fet, hauràs acabat la rutina i estaràs una mica més a prop d’aconseguir el teu propòsit de tenir abdominals marcats!
Què en penses?