Aquesta rutina de natació per a principiants et permet assolir els 400 metres seguits a la piscina en poques setmanes
La natació és un dels entrenaments més saludables i beneficiosos que es coneixen. És un exercici aeròbic que ajuda a augmentar la capacitat pulmonar, millora la postura del cos, ajuda a cremar una gran quantitat de calories, augmenta la flexibilitat i és un exercici sense impacte, de manera que la tensió entre les articulacions i els ossos es redueix al màxim.
Ha de ser per aquests beneficis (i molts més) que cada vegada hi ha més persones que decideixen capbussar-se a la piscina per dur a terme els seus entrenaments. Si aquest és el teu cas, però comences pràcticament de zero, tenim per a tu una rutina de natació per a progressar a poc a poc i anar adquirint cada vegada més resistència per allargar el nombre de metres nedats en cada sessió d’entrenament.
Que quedi clar des del principi: aquesta rutina de natació és per a persones que saben nedar però que mai han utilitzat la natació com a mètode d’entrenament, de manera que el seu nivell actual no els permet acumular varies piscines seguides. Si prens al peu de la lletra l’entrenament que et proposem, en poques setmanes seràs capaç d’aguantar 400 metres seguits sense parar, tan sols entrenant 2 cops a la setmana.
Rutina de natació
Pots consultar aquí el programa d’entrenaments o bé el pots descarregar en pdf clicant aquí si no el pots visualitzar correctament.
| SETMANES | PRIMERA SESSIÓ | SEGONA SESSIÓ | |
| 1 | 4 x 25 m només cama amb tabla (la puntada de peu ha de començar al maluc) | 4×25 m punt mort amb la tabla (cada 6 puntades respira cap a un costat) | |
| 2 | 4 x 25 m crol lliscant els dits sobre l’aigua (fixa’t bé que el colze estigui a dalt) | 4 x 25 crol amb el cap fora de l’aigua (estil waterpolo) | |
| 3 | 6 x 25 m crol amb puny | 6 x 25 crol amb un dels braços enganxat al costat (canviar en cada llarg el braç) | |
| 4 | 6 x 25 m cama crol amb aletes (estirar bé el tormell) | 6 x 25 m crol contant els cicles de braçades (intentar disminuir en cada llarg les braçades) | |
| 5 | 4 x 50 m crol tocant el pullboy al començament del recobrament | 4 x 50 m crol tocant amb la ma l’espatlla abans d’entrar a l’aigua (fixa’t bé que el colze estigui a munt) | |
| 6 | 4 x 50 m crol amb dobles recobraments | 6 x 50 m crol subaquàtic (no existeix la fase de recobrament aeri) | |
| 7 | 6 x 50 m crol puntada de costat amb el recolçament en el pullboy | 6 x 50 m crol en la fase de recobrament, tocar amb la ma l’aigua en la part oposada | |
| 8 | 4 x 100 m punt mort amb pales | 4 x 100 m amb pales | |
| 9 | 4 x 100 m crol amb pullboy respirant cada 5 braçades | 3 x 200 m crol intentant tenir el mateix número de braçades en cada llarg | |
| 10 | 3 x 200 m crol (alternant 25 m ràpid , 25 m lents) | 3 x 200 m crol amb aletes | |
| 11 | 2 x 300 m crol (treball/descans 2:1) | 2 x 300 m crol amb pales i aletes | |
| 12 | 4 x 100 m crol amb arrossegament (amb un company agafat dels turmells) | 4 x 100 m bussejant en cada llarg fins on arribis i completar la piscina en crol. | |
Què en penses?