Amb aquesta rutina d’exercicis només necessitaràs 15 minuts al dia per tonificar les teves abdominals
No podem assegurar si aquesta és la rutina d’abdominals que utilitza CR7 per mantenir el seu ventre tonificat, però t’assegurem que si ets capaç de realitzar 3 cops per setmana aquests exercicis, en poques setmanes ja notaràs els primers resultats.
Això sí, una cosa has de tenir clara: aquests exercicis t’ajudaran a tonificar el teu core però no a eliminar el greix localitzat, és a dir, si vols marcar abdominals també hauràs de reduir el teu pes corporal amb un entrenament específic per aprimar-te.
A continuació t’expliquem els 11 exercicis d’abdominals que recomanen els nostres tècnics del DiR. Pots realitzar 3 series de 15 repeticions en cada exercici, i en els que són isomètrics (estàtics), pots fer 3 sessions d’entre 20 i 30 segons cadascuna (exercicis 9 i 11):
-
Sit up
Estirat a terra completament, sense separar les cames del terra i fent força amb l’abdomen cal aixecar-se fins arribar als 90º amb les cames, la posició dels braços és lliure.
-
Crunch amb cames elevades
Amb les cames elevades aproximadament a 90º, intenta tocar la punta dels peus amb les mans.
-
Sit up amb med ball
Igual que el sit up original però amb el handicap d’utilitzar material pesat, en aquest cas una pilota medicinal.
-
Elevació de cames
Amb el cos totalment estirat a terra i les mans a la zona lumbar (impedint la curvatura amb la realització d’aquest exercici) aixeca les cames totalment estirades fins arribar als 90º, al baixar, depenent del teu nivell, pots tocar o no al terra.
-
Crunch invertit
Només toca a terra l’esquena, els braços i la part alta del còccix. Fent força amb l’abdomen, separa la part baixa de l’esquena del terra i torna a la posició inicial.
-
Planxa inferior amb glidings
Boca a baix amb els braços estirats i les mans recolzades al terra, situa els peus als glidigns i inicia el moviment amb les cames totalment estirades i s’apropen els genolls al pit.
-
La bicicleta
Panxa amunt amb les mans al clatell i les cames elevades, porta els colzes a tocar el genoll de la cama contraria. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment a la inversa.
-
Oblics utilitzant un foam
Col·loca’t amb el còccix i les mans com a única superfície de contacte amb el terra, estira el cos i flexiona’l passant per un cantó del foam cada vegada.
-
Planxa amb fitball
Posició de planxa abdominal amb la particularitat de col·locar els avantbraços a la fitball.
-
Passar la fitball de les cames als braços
Aquest exercici és una barreja entre un sit up amb pilota i les elevacions de les cames, amb la particularitat d’anar passant la pilota de les cames als braços i viceversa.
-
Crunch isomètric
Colzes i genolls recolzats a una fitball intentant fer el màxim de força possible durant el màxim de temps.
Esperem que siguis capaç de superar tots aquests exercicis per tonificar les abdominals. Recorda que també pots exercitar el core i les principals parts del cos a les Sessions Funcionals Express que es realitzen a les sales de fitness de tots els Clubs DiR, la millor activitat per exercitar-te en només 15 minuts!
Què en penses?